Sovraccarico di glicogeno è un termine familiare per le persone che praticano sport di resistenza. Cos'è veramente? Come lo utilizziamo correttamente? Quali sono i suoi vantaggi? Ecco una semplice guida al sovraccarico di carboidrati applicata agli atleti di resistenza , per aiutarti a demistificare e comprendere tutto.

Da dove viene l'energia del corpo?

Il corpo ha naturalmente un aumento del fabbisogno energetico quando si svolge qualsiasi attività fisica. Questa energia proviene in ultima analisi dal cibo che ingeriamo quotidianamente. Durante la digestione, i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) contenuti negli alimenti vengono immagazzinati o trasportati nel corpo per svolgere varie funzioni.

Le proteine, che si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nelle noci, nei semi e nei legumi, sono coinvolte, tra le altre cose, nella riparazione dei muscoli e dei tessuti e nella formazione di nuove cellule. I lipidi, che si trovano nei grassi animali (ad es. grasso di carne) o vegetali (ad es. olio vegetale), svolgono diverse funzioni, tra cui il trasporto di alcune vitamine, l'isolamento del corpo e la formazione di riserve energetiche.

Infine, i carboidrati (o zuccheri) presenti principalmente nella frutta, nei prodotti a base di cereali e nei latticini, hanno il ruolo di fornire rapidamente energia all'organismo. Carboidrati vengono solitamente immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno; Forma complessa che consente il rapido rilascio del glucosio nel flusso sanguigno tramite una reazione chimica. È questo glucosio che il corpo utilizza come combustibile principale.

Quando si pratica qualsiasi sport, il corpo utilizza innanzitutto le sue riserve di glicogeno. Questi non sono infiniti. Infatti, dopo 60 minuti di attività fisica di intensità medio-alta (>60% VO2 max: corsa su strada o trail, ciclismo, nuoto, ecc.), le riserve iniziano a diminuire e si svuotano quasi completamente dopo 120 minuti.

Dopo 90 minuti di attività, l'organismo comincia ad attingere alle sue riserve lipidiche per produrre energia: un processo lento e più impegnativo per l'organismo rispetto all'utilizzo dei carboidrati.

Come puoi massimizzare le tue riserve di carboidrati?

È possibile ottimizzare le riserve di glicogeno del nostro organismo in previsione di una gara o di un evento sportivo . Ciò consente, tra l'altro, di ritardare lo svuotamento delle riserve; con conseguente riduzione dell’affaticamento muscolare e ottimizzazione della prestazione sportiva.

In sostanza, quanto più grandi sono le riserve, tanto più ritardiamo l’affaticamento fisico. È qui che entra in gioco il nostro famoso sovraccarico di carboidrati (o glicogeno): questo ci permetterà di massimizzare le nostre riserve.

Che cos'è esattamente un carico di carboidrati?

Come accennato in precedenza, il sovraccarico di carboidrati è un protocollo che massimizza le riserve energetiche (quantità di glicogeno immagazzinato) nel corpo, in previsione di una gara o di un evento sportivo di resistenza.

L'obiettivo è aumentare l'apporto giornaliero di carboidrati, limitandone il consumo grassi e proteine , 3 giorni prima della gara o dell'evento sportivo. Perché 3 giorni? Questa è la finestra massima per lo stoccaggio del glicogeno. Se il sovraccarico viene effettuato per un periodo più lungo, le riserve di glicogeno non saranno maggiori poiché si è verificata la saturazione.

Il sovraccarico di glicogeno di 3 giorni è solitamente accompagnato da una diminuzione del volume di allenamento in previsione del giorno della gara. Ciò non solo dà ai muscoli il riposo necessario prima dell'evento, ma consente anche un deposito di glicogeno più efficiente. Se non ci alleniamo, non utilizziamo le nostre riserve!

Come ottenere il carico di carboidrati?

L’obiettivo per raggiungere il sovraccarico di carboidrati è puntare a consumare 10-12 g di carboidrati per kg di peso corporeo (per un BMI <25) al giorno. È anche importante limitare apporto proteico a 1 g di proteine ​​per kg di peso corporeo (per un BMI <25) al giorno. Questa limitazione facilita l'ingestione di una quantità sufficiente di carboidrati.

Ad esempio, un atleta del peso di 60 kg dovrebbe poi consumare circa 600-720 g di carboidrati al giorno e un massimo di 60 g di proteine ​​al giorno, 3 giorni prima dell'evento.

Quali alimenti consumare per ottenere un adeguato carico di carboidrati?

Per ottenere un sovraccarico di carboidrati efficace, è importante consumare alimenti contenenti carboidrati semplici. I carboidrati semplici sono fonti di carboidrati a basso contenuto di fibre . Sono alimenti facilmente digeribili e forniscono una maggiore quantità di carboidrati per grammo.

Per raggiungere questo obiettivo punteremo al consumo di frutta, latticini e alternative e prodotti a base di cereali con un indice glicemico basso/medio. Ciò significa prodotti a base di cereali più “raffinati” contenenti meno fibre alimentari.

Ad esempio, vorremmo consumare pane bianco o pasta bianca al posto dei prodotti integrali, per il loro maggiore contenuto di carboidrati.

La tabella seguente riassume le principali fonti di carboidrati semplici che possono essere consumati durante il sovraccarico :

Nell'esempio precedente, il nostro atleta di 60 kg dovrebbe quindi assumere 20-24 porzioni al giorno tra le scelte sopra indicate per raggiungere adeguatamente il sovraccarico di carboidrati. Il resto della sua assunzione sarà riempito con una piccola quantità di proteine ​​(massimo 60 g/giorno) e fonti di grassi buoni (ad esempio noci, semi, pesce, frutti di mare, avocado, oli vegetali, ecc.). Si può mantenere la formula dei 3 pasti al giorno accompagnati da spuntini, ma può essere più semplice in questo periodo mangiare piccole quantità più spesso (es. 4-5 piccoli pasti al giorno e spuntini).

Chi può trarre vantaggio dal sovraccarico?

Elevate riserve di glicogeno ottenute attraverso il carico di carboidrati potrebbero essere dannose per gli atleti che praticano brevi distanze. Infatti, ogni grammo di glicogeno immagazzinato trattiene da 2 a 3 g di acqua.

La ritenzione idrica risultante potrebbe facilmente esaurire un corridore di brevi distanze, la cui cadenza di corsa è più elevata! Il sovraccarico di glicogeno è quindi un metodo utilizzato per gli atleti che partecipano a gare di lunghezza superiore a 20 km con dislivello. È una strategia importante da utilizzare atleti di ultra-endurance , la cui durata degli eventi è di diverse ore o addirittura giorni.

Conclusione

In breve, un sovraccarico di carboidrati ottimizza le riserve energetiche del corpo per aiutarti a essere al massimo delle tue prestazioni quando conta! Deve essere effettuato con cura e precisione per essere pienamente efficace ed è utile soprattutto per le gare di lunga distanza. Permette una preparazione ottimale e, combinato con buone strategie durante l'evento, ti permetterà di esibirti al meglio delle tue capacità.