Dopo un allenamento intensivo, il tuo corpo ha bisogno solo di una cosa: recuperare. Questa fase è assolutamente essenziale! Con il tempo e una corretta alimentazione, il tuo corpo sarà meno vulnerabile agli infortuni e sarà in grado di lavorare di più. E sì, è dopo l'allenamento che il tuo corpo sviluppa le sue prestazioni!

Oggi ti daremo 6 consigli nutrizionali per ottimizzare il tuo recupero!

1. Mangia alcune proteine ​​dopo l'allenamento

Prima di tutto, è importante capire che il tuo corpo si stanca durante l'esercizio. Le vostre ossa, legamenti, muscoli e tendini sono sottoposti a notevoli sollecitazioni. Inoltre, le tue fonti di energia vengono esaurite.

Una volta terminato l'allenamento, il tuo corpo inizierà a ristrutturarsi. Per ottimizzare la sua rigenerazione, è importante cercare di mangiare proteine ​​entro 30 minuti dalla fine dell'allenamento.

Le proteine ​​sono per lo più strutturali. Sono utilizzati dall'organismo per costruire le fibre muscolari. La stimolazione e lo stress muscolare legati all'allenamento portano alla sintesi delle cellule muscolari. Svolgono quindi un ruolo importante nel recupero e nella progressione dell'atleta.

2. Mangia alcuni carboidrati dopo l'allenamento

Esiste una finestra metabolica che inizia alla fine dell'allenamento e dura dalle 48 alle 72 ore. È importante assumere un buon apporto di carboidrati con un rapporto di 3-4 g di carboidrati per 1 g di proteine. Questo rapporto 3:1 o 4:1 fornirà gli elementi che il tuo corpo utilizzerà per iniziare il recupero. Le barrette energetiche Näak 4:1 sono state progettate per soddisfare questa esigenza.

Dopo aver ingerito carboidrati, il tuo corpo rilascerà insulina, un ormone che promuove l'anabolismo (sintesi molecolare) e quindi stimola la crescita muscolare.

I carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo. Vengono digeriti e trasformati in glucosio (ad eccezione delle fibre). Il glucosio è la molecola energetica più accessibile per i muscoli. Si trova nelle cellule muscolari e nel fegato sotto forma di glicogeno e nel sangue dove il suo livello è regolato dall'insulina. È anche il carburante essenziale per il cervello e il sistema nervoso centrale.

3. Segui una dieta complessivamente equilibrata

Probabilmente lo sai, ma seguire una dieta completa ed equilibrata dopo uno sforzo è importante per dare energia al tuo corpo.

I nostri consigli, tra gli alimenti in grado di compensare i deficit nutrizionali ed energetici, si concentrano soprattutto su quelli contenenti zuccheri rapidi, utili subito dopo lo sforzo, come banane, frutta secca, miele, cereali...

Frutta e verdura consumate dopo l'attività fisica sono un buon modo per reidratarsi fornendo fibre, vitamine (C, B9, ...), carboidrati, minerali e antiossidanti.

I legumi forniscono carboidrati complessi, fibre, proteine, minerali e vitamine. Troviamo lenticchie, fagioli bianchi, fagioli rossi, flageolette, ceci, piselli spezzati, fagioli che possono essere cucinati in diversi modi.

La frutta secca è un ottimo snack energetico, i suoi zuccheri naturali sono facilmente assimilabili! In particolare forniscono minerali benefici per l’attività muscolare.

Le noci forniscono lipidi tra cui omega 3 e fibre. Ne consigliamo una manciata al giorno, da mescolare o alternare con nocciole, mandorle, pistacchi... scegliendoli senza sale aggiunto!

4. Evita gli alimenti trasformati 

Ti consigliamo di evitare gli alimenti trasformati. Generalmente troppo ricchi di grassi, zuccheri o sale, questi prodotti contengono molti additivi (coloranti, emulsionanti, conservanti, esaltatori di sapidità, aromi...). Questi additivi compaiono nell'elenco degli ingredienti, che è meglio evitare.

NutriNet-Santé dimostra che l'aumento del numero di tumori è legato agli alimenti ultraprocessati. In effetti, questo studio mostra che un aumento del 10% nel consumo di alimenti ultra-processati aumenterebbe il rischio di cancro in generale, come il cancro al seno, di oltre il 10%.

Varie ragioni spiegano questi risultati preoccupanti, poiché il processo di trasformazione cambia la qualità del prodotto. Altri studi dimostrano che oltre ad un aumento del rischio di cancro, gli alimenti ultra-processati possono essere responsabili dello sviluppo di diabete, obesità , ipertensione e malattie cardiovascolari .

5. Non dimenticare di bere acqua e rimanere idratato

Durante gli esercizi fisici, sudi per regolare la temperatura ed evacuare le tossine. Per compensare questa perdita di acqua ed elettroliti , è necessario idratarsi prima, durante e dopo l'esercizio.

La reidratazione dopo l'allenamento permetterà inoltre di eliminare le scorie accumulate, compensare la perdita di minerali e favorire la ricostituzione delle riserve di glicogeno.

Tuttavia, evitare di bere troppa acqua e troppo velocemente per evitare gonfiore o vomito.

6. Evita alcol e tabacco

Evita di bere alcolici o fumare durante il recupero!

Innanzitutto, l'alcol rallenta il processo di rigenerazione dei muscoli e, con esso, le possibilità di ottenere buoni risultati durante il prossimo allenamento.

Uno studio dimostra che il consumo di alcol sopprime la risposta anabolica dei muscoli, compromette il recupero e riduce le prestazioni future. I partecipanti, tutti sportivi, hanno eseguito esercizi intensi, dopo i quali hanno consumato o 500 ml di proteine ​​o alcol co-ingeriti con proteine, oppure una quantità di carboidrati anch'essi con alcol.

Le analisi mostrano che tutti i partecipanti che hanno consumato alcol hanno mostrato un tasso di sintesi proteica inferiore rispetto a quelli che hanno assunto proteine, anche se vi era cointegrazione proteica. L'alcol rallenterà quindi il processo di recupero perché il tuo corpo sarà impegnato a eliminarlo dal corpo.

In secondo luogo, il fumo riduce la capacità del corpo di costruire muscoli e accelera la distruzione delle fibre muscolari. Ciò spiegherebbe in parte perché i fumatori sono, in media, meno muscolosi dei non fumatori.

Sottoporre i muscoli ad uno sforzo intenso distrugge le fibre muscolari che si ricostruiscono più forti e voluminose. Ma per questo i muscoli hanno bisogno di aminoacidi, generalmente forniti dalle proteine.

Secondo alcuni studi , l'organismo di un fumatore ha una minore capacità di utilizzare questi aminoacidi. Ciò rende più difficile ricostruire le fibre muscolari. Il recupero è quindi più scarso e il guadagno muscolare è ridotto rispetto a un non fumatore.

Questo non è un mistero, quindi tieni presente che sport, alcol e sigarette non sono una buona combinazione.

Il recupero è la chiave per ottenere prestazioni di successo. È essenziale considerare l’efficienza del tuo recupero. Hai una buona alimentazione? Hai abbastanza giorni di riposo tra gli allenamenti? Il tuo benessere è il miglior indicatore per questo.

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