La caffeina è la droga psicoattiva più utilizzata al mondo e di gran lunga lo stimolante più comune fino ad oggi. Molti di noi hanno familiarità con gli effetti stimolanti della caffeina, ma in particolare per gli atleti di resistenza, la caffeina viene spesso utilizzata per aumentare l'energia e le prestazioni. Tuttavia, la scienza dietro l’integrazione di caffeina negli atleti di resistenza è confusa, poiché spesso sentiamo pensieri contraddittori sul farmaco. Se sei curioso degli effetti della caffeina e vuoi saperne di più, allora questo articolo fa per te!

Come funziona la caffeina?

La caffeina è stata studiata approfonditamente nello sport per i suoi effetti ergogenici e si è scoperto che ha molti effetti diversi sul corpo. La caffeina agisce come uno stimolante per aumentare le prestazioni cognitive, sopprimere il dolore e aumentare il rilascio di neurotrasmettitori aumentando al contempo il reclutamento di unità motorie e la contrazione muscolare. Per gli atleti di resistenza in particolare, la caffeina può essere utile nel favorire la mobilitazione delle riserve di grasso per produrre energia, diminuendo così la dipendenza dal glicogeno per l'energia. Ritardando l'esaurimento del glicogeno muscolare, le sessioni di allenamento possono essere prolungate, consentendoti di allenarti più a lungo e più duramente!

Quando dovresti assumere la caffeina?

L'integrazione con caffeina 30-90 minuti prima di una sessione di allenamento può aiutare a migliorare le prestazioni. Tieni presente che con l'assunzione giornaliera di caffeina, il beneficio in termini di prestazioni inizia a diminuire dopo 15-18 giorni. Pertanto, alcuni atleti trovano utile riciclare la caffeina. Ciò significa prevedere periodi di astensione dal caffè, ad esempio durante l’allenamento a bassa intensità o prima delle gare, per poi riprendere l’assunzione di caffè al momento della gara o durante l’allenamento ad alta intensità. Inoltre, può essere utile un apporto periodico durante l'attività fisica prolungata: ogni 1-2 ore, 1,5-2,9 mg/kg di caffeina possono aiutare a sostenere i livelli di energia.

Quanta caffeina è sicura?

Gli studi hanno dimostrato che una dose moderata di caffeina di 3-6 mg/kg 30-90 minuti prima dell'esercizio può migliorare le prestazioni di resistenza massima e la vigilanza. Quindi, ad esempio, una persona di 70 kg assumerebbe tra 210 e 420 mg di caffeina; come punto di riferimento, in 1 tazza di caffè nero ci sono quasi 100 mg di caffeina. Inoltre, l’assunzione di caffeina con una fonte di carboidrati migliora la produzione lavorativa e le prestazioni rispetto alla caffeina o ai carboidrati presi singolarmente. Non vi è alcun ulteriore miglioramento delle prestazioni quando si consumano dosi di caffeina superiori a 9 mg/kg, il che può effettivamente provocare effetti collaterali indesiderati.

Quali sono gli effetti collaterali?

Quando le dosi di caffeina superano i 9 mg/kg, potresti iniziare a manifestare effetti collaterali negativi. Ciò include disturbi gastrointestinali, nervosismo, confusione e disturbi del sonno. Gli utilizzatori abituali di caffeina, coloro che bevono più di 4 tazze di caffè al giorno, sperimentano nervosismo, irritabilità, mal di testa, debolezza, aumento della sete, battito cardiaco irregolare e altro ancora. Ricorda che la caffeina influisce su ognuno in modo diverso in base alla taglia, al peso, alla salute, alla quantità assunta e ad altri farmaci assunti contemporaneamente.

La caffeina è legale nelle competizioni?

A partire da ora, il Comitato Olimpico Internazionale (CIO) consente agli atleti di avere fino a 12 microgrammi per millilitro di caffeina nelle urine prima che sia considerato illegale, mentre la National Collegiate Athletic Association (NCAA) consente ai propri atleti di avere 15 microgrammi per millilitro di caffeina. urina. Per mettere questo dato in prospettiva, una persona di circa 70 kg che consuma da 5 a 6 tazze di caffè di dimensioni normali circa un'ora prima dell'allenamento raggiungerebbe questo limite.

Insomma

Per riassumere, è stato dimostrato che la caffeina può essere benefica per le prestazioni e il recupero . Dovresti iniziare con dosi più basse per testare la tolleranza alla caffeina e adattarti di conseguenza. Tuttavia, come con qualsiasi integratore o farmaco, assicurati di usarlo con moderazione e in modo responsabile . Se soffri di condizioni mediche o problemi di salute di base, assicurati di consultare prima il tuo medico.

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