Elettroliti per atleti di resistenza

Un'alimentazione adeguata per gli atleti di resistenza significa molto più che limitarsi a reintegrare le calorie: comporta anche un reintegro costante e adeguato di elettroliti e liquidi. Gli atleti consumano liquidi ed elettroliti in quantità maggiori per una serie di motivi diversi e uno squilibrio elettrolitico può compromettere seriamente le prestazioni atletiche complessive. Se ti stai chiedendo quali siano gli elettroliti e perché potresti averne bisogno, tutte le tue domande troveranno risposta in questo articolo! 

Cosa sono gli elettroliti e a cosa servono?

In parole semplici, gli elettroliti sono minerali che formano particelle elettricamente cariche, o ioni, nell'organismo. Ma perché sono importanti? Gli elettroliti vengono distribuiti nei liquidi corporei per condurre l'attività elettrica necessaria a molte funzioni corporee, tra cui: il controllo dell'equilibrio idrico, le contrazioni muscolari, la trasmissione degli impulsi nervosi, il mantenimento del corretto livello di acidità (pH) del sangue e la regolazione della pressione sanguigna. Poiché gli elettroliti sono fondamentali per molte funzioni quotidiane di base, devono essere presenti in concentrazioni costanti e adeguate per mantenere prestazioni atletiche ottimali. 

Gli elettroliti comuni che potresti già conoscere includono sodio, cloruro, magnesio, calcio e potassio. Sodio, cloruro e potassio lavorano insieme per aiutare a regolare e mantenere l'equilibrio dei liquidi corporei, mentre il magnesio e il calcio sono essenziali per una funzione muscolare ottimale. Se i livelli di questi minerali essenziali scendono troppo durante l'esercizio, possono verificarsi effetti collaterali negativi e dolorosi. 

Cosa c'è nel tuo sudore? 

Poiché gli atleti di ultra resistenza sudano molto più della persona media, determinati nutrienti e livelli di idratazione diminuiscono più rapidamente, dato che la maggior parte degli elettroliti viene persa con il sudore e l'urina. La quantità di elettroliti di cui una persona ha bisogno dipende dalla sudorazione: alcune persone sudano più di altre, il che significa che alcuni atleti perdono più elettroliti con il sudore rispetto ad altri. 

La sudorazione può raggiungere i 3,5 litri/ora negli atleti allenati e persino superarla (fino a 8,8 litri/ora) se indossano indumenti protettivi. Sodio e cloruro sono gli elettroliti più abbondanti nel sudore, con potassio, magnesio e calcio presenti in tracce. In 1 litro di sudore, gli atleti perdono circa 460-1840 mg di sodio, 710-2840 mg di cloruro, 160-390 mg di potassio, 0-36 mg di magnesio e 0-120 mg di calcio. Ad esempio, un corridore che perde 2 litri di sudore in 1 ora perde tra 920 e 3.680 mg di sodio. 

Quando reintegrare gli elettroliti

Se il tuo allenamento dura un'ora o meno, è probabile che le perdite di elettroliti siano minime. Lo stesso vale per un allenamento che non provoca una sudorazione eccessiva. Durante questo tipo di allenamenti, l'acqua dovrebbe essere sufficiente per mantenerti adeguatamente idratato. 

Il reintegro degli elettroliti diventa importante durante gli allenamenti intensi della durata di oltre 1 ora. Inoltre, se vivi in un clima molto caldo o tendi a sudare molto, reintegrare gli elettroliti persi con il sudore è fondamentale per prevenire effetti negativi come crampi o spasmi muscolari. Purtroppo, le esigenze elettrolitiche variano molto di più di quelle caloriche, poiché la composizione del sudore differisce in base alla dieta, alla sudorazione, al livello di idratazione e allo stato di acclimatazione al calore. Sarebbe utile sperimentare durante l'allenamento finché non avrai personalizzato questo aspetto del rifornimento energetico in base alle tue esigenze specifiche in varie condizioni. Puoi cliccare qui per calcolare la tua sudorazione e determinare quanta acqua ed elettroliti devi bere durante un allenamento.

Carenza di elettroliti 

Poiché gli elettroliti sono così essenziali per molte funzioni corporee, una carenza può causare seri problemi. I crampi muscolari e la debolezza sono solitamente dovuti a un'idratazione o a un reintegro degli elettroliti inadeguati, poiché gli elettroliti svolgono un ruolo nell'attivazione delle cariche elettriche che causano le contrazioni muscolari. Quando si raggiunge questo punto di carenza, le prestazioni atletiche sono già compromesse da tempo. Proprio come non aspetteresti mai di arrivare al punto di esaurimento prima di reintegrare le calorie, non dovresti mai aspettare di avere crampi prima di reintegrare gli elettroliti. 

Quando gli atleti dovrebbero reintegrare gli elettroliti?

È essenziale che gli atleti diano al corpo ciò di cui ha bisogno per recuperare adeguatamente. Prima di un allenamento, gli atleti dovrebbero mantenere uno stato di buona idratazione. Bere 5-7 mL/kg 4 ore prima dell'esercizio aiuta a preparare lo stomaco con un volume di liquidi confortevole. Se tendi a sudare molto sale, consumare spuntini salati o piccole quantità di liquidi con 20-50 mmol/L (0,5-1 g/L) può aiutare a trattenere i liquidi corporei. 

Durante un allenamento, l'obiettivo principale è reintegrare l'acqua e gli elettroliti persi evitando al contempo una disidratazione eccessiva (>2% del peso corporeo perso). I prodotti elettrolitici che contengono sodio e carboidrati sono ideali durante l'allenamento, poiché il sodio sostituisce gli elettroliti persi. Alcune bevande sportive sono estremamente ricche di zucchero, quindi alternare una bevanda sportiva e l'acquapuò aiutare a evitare disturbi gastrici. In alternativa, puoi preparare la tua ricetta a casa mescolando 1 litro d'acqua, 0,3-0,5 grammi di sale, 1 litro di succo e succo di limone per insaporire! La quantità di liquidi ed elettroliti di cui hai bisogno dipenderà dalla sudorazione e dall'ambiente, poiché l'assunzione di liquidi deve corrispondere alle perdite dovute alla sudorazione per prevenire la disidratazione. 

Dopo un allenamento, è più facile trattenere l'acqua nell'organismo con un certo apporto di sale. Mangiare cibi salati può aiutarti a reidratarti più velocemente rispetto al semplice bere acqua. Se la perdita di peso è superiore a 3,5 kg, sono consigliati cibi e spuntini salati: dovresti puntare a un massimo di 2 grammi di sodio/L d'acqua. Inoltre, assicurati di consumare almeno 3 porzioni di alimenti ricchi di potassio. 

Fonti di elettroliti

Gli elettroliti si trovano in molte bevande sportive e compresse elettrolitiche. Tuttavia, si trovano anche nel cibo! Gli alimenti ricchi di sodio includono frutta secca salata/mix di frutta secca, cracker o pretzel. Banane, agrumi e verdure a foglia verde scuro sono ricchi di potassio. Semi di zucca, mandorle, anacardi, burro di arachidi e spinaci sono buone fonti di magnesio. Gli alimenti ricchi di calcio includono mandorle, broccoli, cavolo nero e semi di sesamo. Puoi trovare il cloruro in pomodori, sedano e olive. 

In alternativa, le barre Näak Ultra Energy™  sono appositamente studiate per apportare elettroliti e sostenere gli atleti di resistenza durante l'esercizio! Questi gusti sono ricchi di elettroliti, con ogni barretta che contiene 180 mg di sodio e 400 mg di potassio. Pertanto, aiutano a mantenere l'equilibrio elettrolitico mentre reintegrano le riserve di carboidrati e proteine nell'organismo! 

In conclusione

Gli elettroliti sono fondamentali per le prestazioni di qualsiasi atleta di resistenza. Svolgono un ruolo cruciale in molte funzioni corporee, tra cui il controllo dell'equilibrio idrico, le contrazioni muscolari e molto altro. Non sorprende quindi che una carenza porti a un calo delle prestazioni. Fortunatamente, puoi reintegrare gli elettroliti con una varietà di alimenti, tra cui le barre Näak Ultra Energy™! L'ultima cosa che desideri dopo mesi di allenamento è rovinare le tue prestazioni con una scarsa nutrizione. 

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