Un'adeguata alimentazione per gli atleti di resistenza significa molto più che una semplice sostituzione delle calorie: implica anche un rifornimento costante e adeguato di elettroliti e liquidi. Fluidi ed elettroliti sono maggiormente consumati dagli atleti per una serie di ragioni diverse e uno squilibrio elettrolitico può avere un serio impatto sulle prestazioni atletiche complessive. Se ti stai chiedendo cosa sono gli elettroliti e perché potresti averne bisogno, tutte le tue domande troveranno risposta in questo articolo!

Cosa sono gli elettroliti e cosa fanno?

In poche parole, gli elettroliti sono minerali che formano particelle caricate elettricamente, o ioni, nel corpo. Ma perché sono importanti? Gli elettroliti vengono distribuiti attraverso i fluidi corporei per condurre l'attività elettrica necessaria per molte funzioni corporee, tra cui: controllo dell'equilibrio dei liquidi, contrazioni muscolari, trasmissione degli impulsi nervosi, mantenimento della corretta acidità (pH) del sangue e regolazione della pressione sanguigna. Poiché gli elettroliti sono fondamentali per tante funzioni quotidiane di base, devono essere presenti in concentrazioni costanti e adeguate per mantenere prestazioni atletiche ottimali.

Gli elettroliti comuni con cui potresti avere familiarità includono sodio, cloruro, magnesio, calcio e potassio. Sodio, cloruro e potassio lavorano insieme per aiutare a regolare e mantenere l'equilibrio dei liquidi corporei mentre il magnesio e il calcio sono essenziali per una funzione muscolare ottimale. Se i livelli di questi minerali essenziali scendono troppo durante l’esercizio, possono verificarsi effetti collaterali negativi e dolorosi.

Cosa c'è nel tuo sudore?

Poiché gli atleti di ultra resistenza sudano molto più della persona media, alcuni nutrienti e i livelli di idratazione diminuiscono più rapidamente poiché la maggior parte degli elettroliti viene persa nel sudore e nelle urine. La quantità di elettroliti di cui una persona ha bisogno dipende dal tasso di sudorazione: alcune persone sudano più di altre, il che significa che alcuni atleti perdono più elettroliti con il sudore rispetto ad altri.

La velocità di sudorazione può variare fino a 3,5 litri/ora negli atleti allenati e anche superiore (fino a 8,8 litri/ora) se si indossano indumenti protettivi. Il sodio e il cloruro sono gli elettroliti più abbondanti nel sudore con potassio, magnesio e calcio presenti in tracce. In 1 litro di sudore, gli atleti perdono circa 460-1840 mg di sodio, 710-2840 mg di cloruro, 160-390 mg di potassio, 0-36 mg di magnesio e 0-120 mg di calcio. Ad esempio, un corridore che perde 2 litri di sudore in 1 ora perde tra 920 e 3.680 mg di sodio.

Quando reintegrare gli elettroliti

Se il tuo allenamento dura un'ora o meno, è probabile che le perdite di elettroliti siano minime. Lo stesso vale per un allenamento che non comporti molta sudorazione. Durante questi tipi di allenamenti, l'acqua dovrebbe essere sufficiente per mantenerti adeguatamente idratato.

Il ricambio elettrolitico diventa importante durante allenamenti intensi che durano più di 1 ora. Inoltre, se vivi in ​​un clima molto caldo o sei incline a sudare, reintegrare gli elettroliti persi con il sudore è vitale per prevenire effetti negativi come crampi o spasmi muscolari. Sfortunatamente, il fabbisogno elettrolitico varia molto più del fabbisogno calorico poiché la composizione del sudore varia in base alla dieta, alla velocità del sudore, al livello di idratazione e allo stato di acclimatazione al calore. Sarebbe utile sperimentare durante l'allenamento fino a quando non si avrà questo aspetto del rifornimento su misura per le proprie esigenze specifiche in varie condizioni. Puoi fare clic qui per calcolare il tasso di sudorazione e determinare la quantità di liquidi ed elettroliti necessari da bere durante un allenamento.

Carenza di elettroliti

Poiché gli elettroliti sono così essenziali per una varietà di funzioni corporee, una carenza può causare seri problemi. I crampi e la debolezza muscolare di solito comportano un'idratazione o un rifornimento di elettroliti inadeguati poiché gli elettroliti svolgono un ruolo nell'attivazione delle cariche elettriche che causano le contrazioni muscolari. Quando si raggiunge questo punto di carenza, la prestazione atletica è già gravemente compromessa da tempo. Proprio come non aspetteresti mai di avere dei crampi prima di ricostituire le calorie, non dovresti mai aspettare di avere i crampi prima di fare rifornimento di elettroliti.

Quando gli atleti dovrebbero sostituire gli elettroliti?

È essenziale che gli atleti diano al corpo ciò di cui ha bisogno per recuperare adeguatamente. Prima di un allenamento, gli atleti dovrebbero mantenere uno stato euidratato. Bere 5-7 ml/kg 4 ore prima dell'esercizio aiuta a rifornire lo stomaco con un volume adeguato di liquidi. Se soffri di salato, consumare snack salati o piccole quantità di liquidi con 20-50 mmol/L (0,5-1 g/L) può aiutare a trattenere i liquidi corporei.

Durante un allenamento, l'obiettivo primario è quello di reintegrare l'acqua e gli elettroliti persi evitando un'eccessiva disidratazione (>2% del peso corporeo perso). I prodotti elettrolitici che contengono sodio e carboidrati sono ideali durante l'allenamento poiché il sodio sostituisce gli elettroliti persi. Alcune bevande sportive sono estremamente ricche di zuccheri, quindi alternare una bevanda sportiva con acqua può aiutare a evitare disturbi di stomaco. In alternativa, potete realizzare la vostra ricetta casalinga mescolando 1 litro di acqua, 0,3-0,5 grammi di sale, 1 litro di succo e, per gusto, succo di limone! La quantità di liquidi ed elettroliti necessari dipenderà dalla velocità di sudorazione e dall'ambiente, poiché l'ingestione di liquidi dovrebbe corrispondere alle perdite di sudore per prevenire la disidratazione.

Dopo l'allenamento è più facile trattenere l'acqua nel corpo assumendo un po' di sale. Mangiare cibi salati può aiutarti a reidratarti più velocemente rispetto al semplice bere acqua. Se la perdita di peso è superiore a 3,5 kg, sono consigliati cibi e snack salati: si dovrebbe puntare a un massimo di 2 grammi di sodio/l di acqua. Inoltre, assicurati di consumare almeno 3 porzioni di cibo ricco di potassio.

Fonti di elettroliti

Gli elettroliti si trovano in molte bevande sportive e compresse di elettroliti. Tuttavia si trovano anche nel cibo! Gli alimenti ricchi di sodio includono frutta secca salata, cracker o pretzel. Le banane, gli agrumi e le verdure a foglia scura sono ricchi di potassio. Semi di zucca, mandorle, anacardi, burro di arachidi e spinaci sono buone fonti di magnesio. Gli alimenti ricchi di calcio includono mandorle, broccoli, cavoli e semi di sesamo. Puoi trovare il cloruro nei pomodori, nel sedano e nelle olive.

In alternativa, le barrette Näak Ultra Energy™ sono appositamente progettate per trasportare elettroliti per supportare gli atleti di resistenza durante l'esercizio! Questi gusti sono ricchi di elettroliti, ogni barretta contiene 180 mg di sodio e 400 mg di potassio. Pertanto, aiutano a mantenere l'equilibrio elettrolitico ricostituendo le riserve di carboidrati e proteine ​​​​nel corpo!

Insomma

Gli elettroliti sono fondamentali per le prestazioni di qualsiasi atleta di resistenza. Svolgono un ruolo fondamentale in molte funzioni corporee, incluso il controllo dell'equilibrio dei liquidi, le contrazioni muscolari e altro ancora. Non sorprende quindi che una carenza porti a una riduzione delle prestazioni. Per fortuna, puoi reintegrare i tuoi elettroliti con una varietà di cibi, comprese le barrette Näak Ultra Energy™ ! L'ultima cosa che vuoi dopo esserti allenato per mesi è rovinare le tue prestazioni con una cattiva alimentazione .

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