L’idratazione gioca un ruolo fondamentale negli sport di ultra-resistenza. Per gli ultraatleti il fabbisogno è aumentato dalla perdita di acqua attraverso il sudore. Scopriamo come prevenire la disidratazione e massimizzare la performance.
Perché gli ultraatleti hanno bisogno di idratarsi?
Il corpo richiede acqua per una moltitudine di ragioni e funzioni. Il sangue è una sostanza acquosa (composta principalmente da acqua) il cui ruolo principale è trasportare i nutrienti in tutto il corpo. Uno stato idrico inadeguato compromette l'efficienza del corpo nelle sue varie funzioni:
- Trasporto di ossigeno ai muscoli o di energia alle cellule attraverso il flusso sanguigno
- Escrezione dei rifiuti attraverso l'urina
- Regolazione della temperatura corporea, in funzione della sudorazione
- Numerose reazioni chimiche nel corpo
Quali sono i segni di disidratazione nei corridori di ultramaratona?
L'attività fisica (intensità, durata, ecc.) e le condizioni meteorologiche (temperatura, umidità, soleggiamento, ecc.) aumentano notevolmente il fabbisogno idrico e quindi il rischio di disidratazione.
I segni più comuni di disidratazione sono i seguenti:
- Sete
- Bocca asciutta
- Vomito
- Difficoltà respiratorie
- Poca concentrazione
- Vertigini
- Affaticamento muscolare
- Nausea
- Brividi
- Mal di testa
- Crampi muscolari
Poiché la perdita di acqua aumenta con il sudore, gli atleti di ultra-resistenza corrono un rischio maggiore di disidratazione e ipernatriemia .
Come individuare questi segnali?
Durante un evento di ultra-resistenza, il modo più rapido e semplice per prevenire la disidratazione è monitorare il colore delle urine . Ricordatevi di tenerli d'occhio durante tutta la gara, per evitare l'insorgere di sintomi.
La figura riassume i diversi livelli di idratazione in base al colore delle urine.
- Buona idratazione: livelli 1-2-3
- Leggera disidratazione: livelli 4-5-6
- Disidratazione: livelli 7-8
Quali sono le conseguenze della disidratazione per i trail runner e gli ultra trail runner?
La disidratazione indotta dall’esercizio fisico superiore al 2% del peso corporeo compromette significativamente le prestazioni di resistenza.
Le conseguenze per gli atleti sono le seguenti:
- Ridotto volume sanguigno e quindi minore apporto di ossigeno ai muscoli.
- Affaticamento muscolare rapido e grave , con rischio di crampi.
- Aumento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea .
- Aumento significativo dell'utilizzo del glicogeno (fonte energetica dell'organismo) da parte dei muscoli, con conseguente esaurimento più rapido delle riserve energetiche.
- Difficoltà nell'esecuzione e/o incapacità di portare a termine l'evento (es. in caso di colpo di calore).
In casi estremi, ciò può portare a un colpo di calore , che può essere fatale se non trattato in tempo.
Quali sono le esigenze idriche dei trail e degli ultra runner?
Oltre al monitoraggio delle urine, il modo migliore per prevenire la disidratazione è idratarsi prima, durante e dopo l'allenamento o un evento.
Vuoi consumare da 5 a 7 ml di liquidi / kg di peso corporeo all'ora. Ad esempio, un atleta di 70 kg dovrebbe bere dai 350 ai 500 ml di liquidi all'ora prima della gara.
Durante la corsa è fondamentale bere a sufficienza per reintegrare l'acqua persa con il sudore. Tale importo varia in base al peso, al sesso, alla durata dell'attività e ai fattori meteorologici.
Il modo più accurato per sapere quanto bere è calcolare il peso perso durante l'esercizio. Ad esempio, se durante un allenamento di 4 ore un atleta ha perso 1 kg di peso, significa che ha perso 1 L d'acqua. Se lo stesso atleta ha consumato 1,5 L di liquidi durante l'allenamento, ciò significa che la volta successiva dovrà consumare 2,5 L di liquidi (1,5 L consumati + 1 L perso) per soddisfare tutto il suo fabbisogno.
Per non fare i conti, gli studi hanno dimostrato che, in media, gli ultra-atleti di resistenza hanno un fabbisogno di liquidi di circa 500 ml/h durante un evento di 100 km o meno, e il fabbisogno aumenta fino a 750 ml/h durante eventi oltre i 100 km. Durante una gara di resistenza, è importante rimanere idratati con acqua e bevande sportive per coprire il fabbisogno di acqua ed elettroliti durante la gara.
È fondamentale rimanere idratati dopo la gara per ottimizzare il recupero. La regola in questo caso è bere 1,5 L di liquidi per ogni chilogrammo di peso (o ogni L di acqua) perso. Quindi, il nostro atleta di 70 kg che ha perso 1 kg di peso durante la sua sessione di allenamento di 4 ore avrebbe bisogno di consumare 1,5 litri di liquidi post-esercizio.
Breve riepilogo:
Quando? |
Quanto? |
Che cosa? |
2 ore prima dell'evento |
350 - 500 ml/ora |
Acqua |
Durante la gara |
Da 500 ml a 750 ml / ogni ora di sforzo a sorsi frequenti |
Acqua |
Esigenze post gara |
-perdita di peso x 1,5 = quantità di liquidi da assumere * Se non c'è perdita di peso, bere in base alla sete |
Acqua |
Insomma:
- Calcola le tue esigenze individuali durante le sessioni di allenamento
- Idratati in modo ottimale per massimizzare le possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi di gara.
- Bere da 500 a 750 ml/ora a sorsi frequenti (ogni 15 minuti, ad esempio).
* Maggiori informazioni sugli elettroliti in questo articolo.
Fonti
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Winger JM e coll. Le convinzioni sull’idratazione e sulla fisiologia guidano i comportamenti legati al consumo di alcol nei corridori. Br J Sports Med 2011;45(8):646-649.
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Nicholas B. Tiller e coll. Int Soc Sport Nutr. Posizione Stand: considerazioni nutrizionali per l'allenamento e la corsa di ultramaratona in una sola fase. J Int Soc Sport Nutr . 2019;16:50.
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