Il termine "elettroliti" è parte integrante del lessico della nutrizione sportiva. Spesso pensiamo alle bevande sportive e alle compresse dissolventi. Ma gli elettroliti sono molto più di questo! Perché sono così importanti per gli atleti? Possono davvero contribuire alla prestazione sportiva? In questo post demistifichiamo il ruolo degli elettroliti in un contesto sportivo di ultra-endurance.

Cosa sono gli elettroliti?

Gli elettroliti sono minerali essenziali che trasportano cariche elettriche "positive o negative". Si dice che siano essenziali perché l'organismo non è in grado di produrli, nonostante svolgano funzioni vitali. È quindi fondamentale assumerli attraverso la dieta, soprattutto per gli atleti di ultra-endurance, i cui fabbisogni risultano aumentati.

Quali sono i principali elettroliti?

I principali elettroliti presenti nel corpo umano sono sodio, calcio, potassio, magnesio, cloruro, bicarbonato, fosfato e solfato.

I prodotti Näak contengono principalmente 4 elettroliti essenziali per gli ultra-atleti:

• Sodio e Potassio : principali minerali persi con il sudore.
• Magnesio : alcuni studi dimostrano che l'integrazione di magnesio è associata a un miglioramento delle prestazioni (1).
• Calcio : aiuta gli atleti a proteggere meglio le loro ossa dalle sollecitazioni del loro sport (2).

Perché gli elettroliti sono importanti per i trail e gli ultra runner?

Gli elettroliti sono coinvolti in molti processi corporei e svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento di una buona salute. Parliamo dei ruoli specifici di ciascuno dei 4 elettroliti più importanti negli atleti di ultra-distanza.

Quali sono i fabbisogni elettrolitici degli atleti di resistenza?

Quali alimenti sono ricchi di elettroliti?

Di seguito sono riportati esempi di alimenti ricchi di elettroliti. Un atleta ultras che segue una dieta equilibrata, che ha consumato un pasto completo prima dell'evento e che consuma prodotti Näak durante l'evento non dovrà preoccuparsi di coprire il proprio fabbisogno elettrolitico.

• Sodio

• Potassio

• Magnesio

• Calcio

Cosa succede se un atleta di resistenza non consuma abbastanza elettroliti?

Gli atleti che consumano troppa o troppa acqua e che sudano molto corrono il rischio di sviluppare una complicazione comune negli atleti di ultramaratona:

• Iponatremia = calo della concentrazione di sodio nel sangue causato dall'ingestione di troppa acqua (circa 1,5 litri all'ora)
• Ipernatriemia = picco della concentrazione di sodio nel sangue causato da un consumo di acqua inferiore alle perdite, in particolare a causa di un'eccessiva sudorazione.

L'ipernatriemia si manifesta con segni quali mal di testa, problemi comportamentali, disorientamento, vertigini e affaticamento mentre il sintomo principale dell'iponatriemia è la sete, seguita da confusione, ipereccitabilità neuromuscolare e convulsioni (7).

• Potassio

Perso attraverso il sudore e l'urina, i livelli di potassio nel corpo possono rapidamente diventare troppo bassi nel contesto degli sport di ultra-resistenza. Livelli insufficienti causeranno vertigini, crampi muscolari, nausea e vomito (6).

A differenza degli altri due elettroliti sopra menzionati, il sudore contiene pochissimo magnesio. Inoltre, il fabbisogno giornaliero di magnesio può essere facilmente soddisfatto attraverso una dieta equilibrata. I rischi di carenza di magnesio per gli atleti di ultra-resistenza sono quindi minimi (8). La carenza di magnesio può portare a debolezza muscolare, affaticamento, perdita di appetito e crampi muscolari.

Il sintomo più comune dell'ipocalcemia (carenza di calcio) è l'irritabilità neuromuscolare, il formicolio alle mani e ai piedi e gli spasmi muscolari. La carenza può aumentare il rischio di crampi, fratture e disturbi digestivi (9).

Cosa ricordare sugli elettroliti:

• Consumare cibi/ bevande ricchi di sodio e potassio ogni ora durante l'allenamento per compensare le perdite tramite il sudore.
• Monitora l'assunzione di magnesio e calcio per migliorare le prestazioni e garantire una contrazione muscolare ottimale.
• Idrata tra 500 e 600 ml di acqua per ora di esercizio per massimizzare i risultati.

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