Con l'avvicinarsi dell'Ultra Trail du Mont Blanc, quattro atleti professionisti Näak condividono le loro strategie nutrizionali. Arthur Joyeux-Bouillon , Thibaut Garrivier , Mathieu Blanchard e Marianne Hogan svelano cosa mangeranno prima e durante l'apice delle gare di trail running.

Questo episodio è ricco di informazioni utili che puoi applicare durante la tua Ultra Distanza: cosa mangiare per il carico di carboidrati, come allenare lo stomaco per il giorno della gara, quante calorie assumere ogni ora, come gestire l'assunzione di caffeina? I nostri atleti professionisti rispondono a tutte queste domande.

Parliamo anche della speciale cellula nutrizionale dell'UTMB che il Näak Lab ha creato in collaborazione con i nostri atleti, dove abbiamo co-sviluppato nuovi prodotti innovativi per aiutarli a ottenere prestazioni migliori.

Potete ascoltare l'intervista completa in francese su Apple P odcast , Spotify o Youtube .

Qual è la tua dieta la settimana prima della gara?

Arthur Joyeux-Bouillon: Sono molto fragile per quanto riguarda la digestione. Ho sempre lo stesso protocollo prima della gara. Gli ultimi pasti solidi prima della gara: riso, zucchine, uova, a volte carne bianca. A volte una composta per dessert.

Riso perché mi fornisce carboidrati ma soprattutto perché non contiene glutine, quindi è più digeribile. Conservo anche l'acqua di cottura del riso per i sali minerali che apporta, che ad esempio non sono presenti nell'acqua della pasta!

Thibaut Garrivier: Cerco di rispettare il mio protocollo perché ho sensibilità intestinale. Ho bisogno di prepararmi 6/7 giorni prima delle gare. Faccio un rifornimento di carboidrati nell'arco di qualche giorno, soprattutto con Maltodestrine, a basso indice, per avere un apporto liquido e importante di carboidrati durante tutta la giornata. Ciò ti consente di mangiare molti carboidrati senza mangiare cibi solidi in grandi quantità.

Negli ultimi giorni mangio riso bianco, carne bianca e verdure cotte come le carote. A fine pasto prendo una mela o un caffè. Il giorno prima della gara seguo un'alimentazione normale, ma leggera e digeribile: niente verdure crude e alcune proteine ​​animali come il prosciutto bianco. Mangio molti cibi veri e non trasformati.

Presto molta attenzione all'alimentazione ma non mi occupo mai di ponderazione. Mangio sempre a sazietà ma non faccio mai spuntini tra i pasti. Non divido i pasti in 4 o 5 porzioni. Faccio solo 3 pasti al giorno.

Mathieu Blanchard: La settimana prima della gara cerco di non cambiare troppo le mie abitudini. È una settimana complessa per un atleta che si allena molto. I fabbisogni nutrizionali sono molto diversi tra le settimane di grande allenamento (dove trascorri ore e ore al giorno!) e la settimana prima della gara dove sei più a riposo. Tutto è capovolto, è un po' strano.

È paradossale perché per me è in questo momento che ho più fame. Ho meno bisogno di energia e tuttavia ho un appetito maggiore. Per me è un gioco, cerco di controllarmi, di non mangiare troppo. Per il resto ha due problemi: infiammare l'apparato digerente e ingrassare qualche giorno prima della gara. Cerco di stare attento alle quantità che prendo.

Quest'anno ho la fortuna di essere nel gruppo Salomon con Marianne Hogan. Avremo una squadra di cuochi in un cottage che cucinerà per noi. È molto salutare quello che ci offrono. Cercherò di non cambiare troppo le mie abitudini.

Il giorno prima della gara è ovvio che per l'UTMB partiremo per 20-25 ore attorno al Monte Bianco, quindi so che avrò molti carboidrati nel piatto. 2 o 3 giorni prima della gara farò il pieno, senza abusare delle quantità che mangio.

Marianne Hogan: La settimana prima della gara aumento l'assunzione di carboidrati. Mi piace farlo a sensazione e senza esagerare. Non voglio fare un “pasta party”. Voglio assicurarmi di soddisfare la mia fame senza esagerare. L'apporto di carboidrati c'è, ma non puoi dimenticare gli altri aspetti, come le proteine.

Sono un grande fan della pizza, non la mangio spesso, ma è il mio pasto pre-gara. Questa volta non credo che lo mangerò venerdì a pranzo, visto che la gara inizia alle 18 di sera, ma potrei gustarlo giovedì sera!

Cosa mangi il giorno della gara prima della partenza?

Arthur Joyeux-Bouillon: A colazione, se mi ascoltassi, "romperei il buffet", come si suol dire. Prima mi alzavo 4 ore prima della partenza della gara per fare una vera colazione: fiocchi d'avena, uova, caffè... Ho cambiato il mio protocollo da 1 anno. Al giorno d'oggi mangio difficilmente prima dell'inizio della gara. Prendo il mio caffè, una Näak Caffeine Bar e una piccola ciotola di Ultra Recovery perché adoro il suo gusto e mi fornisce BCAA ed elettroliti. Tutto questo è molto leggero.

L'inizio dell'UTMB è alle 18:00, quindi mangio il mio ultimo pasto solido alle 12:00, in modo che il mio stomaco riprenda il suo ciclo normale. Una o due ore prima della partenza prendo un caffè con un Näak waffle o un Näak Bar se ho un po' di languorino, e basta. Preferisco iniziare con un po' di fame. Ho impostato l'orologio per mettermi su un ciclo, dicendomi che mangerò ogni ora durante la gara.

Thibaut Garrivier: Da diversi anni, a colazione, preparo delle crêpe con farina di farro integrale o semi-integrale, oppure mangio un preparato per la colazione fatto in casa con farina al vapore. Le farine precotte sono estremamente digeribili quindi posso assumerle 45 minuti prima della partenza. Prendo anche un po' di zucchero integrale e di mandorle in polvere per il contenuto di grassi. Tutto questo in quantità moderate. Prendo anche il mio caffè. Come radiologo, sono abituato a berne molto!

Mathieu Blanchard: Il giorno della gara cerco di non consumare nulla più di 3 ore prima della gara. Quindi venerdì avrò solo 2 pasti. Ho intenzione di fare un brunch/pranzo, quindi non mangio a mezzogiorno, poi mangerò un secondo pasto alle 15:00. L'idea è quella di arrivare con lo stomaco leggero alla partenza. Mi piacerebbe poter partire abbastanza forte all'inizio dell'UTMB.

Preferisco tutto quello integrale. Pasta integrale, riso integrale, patate dolci... Niente di particolarmente magico o speciale. D'altra parte, non mangio cibi come caramelle o bevande energetiche. Mi attengo ai cibi classici.

Marianne Hogan: Tutto dipende da quanto bene riesco a dormire. Almeno 3 ore prima della gara mi piace non mangiare nulla. In questo modo inizio la gara a stomaco vuoto ed è molto più facile iniziare a mangiare durante la gara. Ho più successo con le mie corse quando ho fame. Farò una colazione abbondante, un pranzo abbondante e inizierò la corsa alle 18:00 sentendomi affamato.

Qual è la tua strategia nutrizionale durante la gara?

Arthur Joyeux-Bouillon: La mia strategia a grandi linee è piuttosto semplice: si basa principalmente sulla polvere Drink Mix. È il primo che riesco a digerire da anni. Per me è fantastico perché mi dà le mie 250 calorie all'ora. Sull'Ultra ho una fiaschetta di Drink Mix e una fiaschetta d'acqua.

Inoltre, ogni ora mangio quello che ho voglia di mangiare perché voglio funzionare con piacere. Prendo waffle o barrette alla caffeina. Ogni tre ore prendo uno shaker di polvere Ultra Recovery, normalmente da utilizzare dopo lo sforzo, ma che mi fa sentire bene durante la corsa grazie al suo contenuto proteico.

Attraverso il Näak Lab, collaudo i nuovi prodotti che verranno rilasciati nel prossimo futuro. Per me questi prodotti completano davvero la gamma di prodotti Näak. Attualmente sto testando un gel che mi aiuta quando il mio stomaco, dopo diverse ore, non riesce più a digerire i solidi. Lo sto provando da un po' e lo digerisco molto bene, inoltre non è troppo dolce e lo trovo ottimo.

Thibaut Garrivier: Mi ci sono voluti alcuni anni per perfezionare la mia alimentazione. Ci ho messo un po' a trovare la marca giusta. Oggi per me il successo risiede nella diversità dei prodotti. Devi avere proteine ​​e BCAA, è una priorità. I carboidrati arrivano in terza posizione. E ancor più che di carboidrati mi piace parlare di rapporto peso/carboidrati. Il tuo gilet da corsa durante la corsa può essere pesante, quindi devi trovare un'alimentazione di qualità che sia anche leggera. Näak lo padroneggia con i suoi prodotti.

Un altro punto di forza di Näak sono il grillo e le proteine ​​vegetali. Le proteine ​​vengono assimilate meglio e, oltre a ciò, posso passare dalle proteine ​​animali a quelle vegetali, posso alternare i gusti. Quando mangio cambio gusto per avere un turnover di 8 ore!

Näak fornisce anche la migliore idratazione per le distanze ultra grazie al Näak Drink Mix . In una boccetta ci sono 250 calorie, l'equivalente di 2 barrette di qualsiasi marca. Inoltre, fornisce un'energia sostenibile senza picchi di zucchero. I prodotti che realizzi sono di qualità superiore. Sento di avere tutto a portata di mano.

Questa è la prima volta che vado così lontano, quindi è difficile parlare di certezza. Inoltre, la distribuzione e l'utilizzo dei prodotti dipende dal fatto che sia giorno o notte, se ti trovi all'inizio o alla fine della corsa, dal ritmo della corsa e dalla tua fisionomia. L'ideale è comunque assumere 70 g di carboidrati all'ora. Il mio Näak Drink Mix è già da 40 g! Quindi non mi resta che completarlo con un waffle Näak, molto gustoso e facilmente digeribile.

Ci sono anche le barrette Näak con valori nutrizionali super qualitativi. Sto parlando degli innovativi cricket bar nei quali credo molto. In parallelo ci sono anche tutte le proteine ​​e i BCAA. Credo però che la riflessione vada fatta prima della gara. Ed è proprio questo che mi ha richiesto più tempo: trovare un partner nutrizionale completo, che corrisponda a me. Oggi ho trovato Näak e non mi chiedo cosa ho nella borsa, so di avere tutto.

Mathieu Blanchard: E' pericoloso, vi farò pubblicità ragazzi! In termini di calorie ingerite, parliamo di circa l'80-90% di Näak. Assumo tra le 200 e le 300 calorie all'ora. A seconda di dove sono i punti di ristoro, apporto più o meno calorie. Non voglio superare i 70 g di carboidrati all'ora. L'idea è quella di spaziare, avere più scelte, più gusti per evitare l'affaticamento del sapore e non avere voglia di vomitare per il disgusto.

Porto sempre con me almeno una fiaschetta di Näak Drink Mix e un campione di una dose, che mi permette di durare 2 ore. Mangio molte barrette in allenamento ma non in gara. D'altra parte durante la gara prendo i waffle Näak perché riesco a digerirli bene.

Integro tutto questo con i prodotti Näak Lab, tra cui la purea a base di mela e avena, che si sposa perfettamente, anche se siamo a 250 calorie! Nelle corse lunghe assumo anche i gel ma sto attento a non sfidare troppo il mio sistema digestivo, li prendo in piccole quantità come carica. Ad esempio, quando sono in fondo ad una discesa, prendo un gel per avere più energia. È una riserva che ho e che inietto al momento giusto.

Inoltre, con il Näak Lab, abbiamo lavorato con flaconi di gel, ed è questo che mi permette di dividere gli scatti. Aggiungo anche la mia purea di patate dolci fatta in casa. È fresco, mi piace il gusto, lo fa la mia ragazza Alix Noblat e c'è un po' di legame tra noi. Lo prendo per il rifornimento.

Con la polvere Ultra Recovery, abbiamo un livello costante di BCAA. Uso le puree fatte in casa perché desidero un rapporto ancora più elevato di BCAA. E' un integratore e lo prendo 5 volte durante la gara, ai ristori.

L'UTMB è una gara complicata, fa venire il mal di testa. Devi organizzarti bene in anticipo, devi visualizzarlo. Devi pianificare tutto: quando togliere i bastoncini, quando rimetterli, quando mangiare, quando non mangiare...? Ho fatto il giro del Monte Bianco 3 volte, come scout. È una gara a cui guardare a lungo termine.

Alcune persone decidono di venire a vivere in Francia per vincerlo, come Jim Walmsley! Rispecchia l'idea di questa gara che sembra semplice, ma che è molto complessa nella gestione dell'intensità, dell'alimentazione e del mentale. In questa gara non devi usare solo il corpo ma anche la testa. Quest'anno la gara verrà trasmessa per la prima volta anche in televisione! Devi anche gestire la pressione. Devi cercare di mantenere un po' di autocontrollo.

Marianne Hogan: Trovo importante iniziare a mangiare velocemente dopo l'inizio della gara. Drink Mix mi aiuta ad ingerire calorie velocemente dopo 1 ora di corsa, quando non ho voglia di mangiare cibi solidi. Mi piace ingerire quante più calorie liquide possibile. Quindi spesso bevo una bottiglia di Drink Mix e una bottiglia di Coca-Cola o Ginger Ale. Le bollicine mi aiutano a digerire e queste 2 bottiglie mi fanno assumere calorie.

Con il Näak Lab ho potuto testare un Drink Mix al gusto Coca-Cola. È diventato il mio preferito. Lo porterò per tutta la gara. Anche le puree Näak Lab, mi rendo conto di quanto riesco a digerirle bene. Mi piace anche prendere i tuoi waffle. Perché non prendere qualche panino anche al punto di ristoro intorno alle 8-10. Non sono ancora sicuro di quali proteine ​​inserirò, ma mi assicurerò di avere il mio panino in quel momento. Questi cibi solidi mi aiutano nei momenti salienti della gara.

Ciò che trovo importante in una gara lunga è avere varietà. Prendo quello che ho in allenamento e so che posso variare in base ai miei desideri. Qui ad esempio ho preso una vasta gamma di prodotti diversi. Ho praticato il mio corpo e saprò cosa bramo in quel momento.

Come gestisci la caffeina durante la gara?

Thibaut Garrivier: Io uso le barrette alla caffeina che contengono l'equivalente di un espresso per barretta. Li prendo ogni 3 ore, con una preferenza per il gusto Caramello Macchiato .

Mathieu Blanchard: Questo è un anno speciale per me. Di solito smetto di assumere caffeina 10 giorni prima della gara e poi la riprendo durante la gara per avere l'effetto boost. Ora sono passati 3 mesi da quando ho smesso di bere caffè ogni giorno. Riprenderei la caffeina durante la gara in orari specifici. Non necessariamente di notte, ma piuttosto all'inizio della giornata, per continuare la corsa con le forze, per resistere, per rispettare il ciclo circadiano. Inoltre saremo all'altezza del Grand Col Ferret verso le 4-5 del mattino, mancheranno circa 70 km.

Ho smesso di bere caffè perché mi sentivo disconnesso dalle mie reali sensazioni energetiche. La mia frequenza cardiaca a riposo era più alta quando bevevo il caffè, il che ha fatto lavorare il mio corpo. Inoltre, quando tornavo dalle mie corse mattutine, sentivo ancora l'odore del caffè, il che mi faceva pensare che avrei potuto continuare lo sforzo, quando avrei dovuto fare dei sonnellini per riprendermi.

Prendere regolarmente il caffè ha influito sul mio rapporto con la fatica. Infine, il caffè ha avuto effetto anche sul mio sistema digestivo. Al mattino potrei avere feci liquide. Il caffè aveva un effetto irritante sul mio sistema digestivo.

Come ci si idrata prima di un Ultra?

Arthur Joyeux-Bouillon: Naturalmente non bevo abbastanza. Questa è una preoccupazione. Quindi mi sono impostato dei promemoria per bere e i 3 giorni prima della gara porto con me la mia bottiglia da 1,5 litri. Ci ho messo degli elettroliti, ma non troppo per non andare in overdose. Ho messo un po' di Drink Mix che aggiunge un gusto fresco. Mi mantiene ben idratato, perché sappiamo tutti che finiamo per disidratarci. Penso che si parli un po’ troppo del carico di carboidrati, ma non abbastanza dell’idratazione. Tutto ciò che riguarda i sali minerali è molto importante.

Thibaut Garrivier: Tendo a non bere abbastanza, soprattutto quando sono al lavoro. È una cosa che non calcolo davvero, anche se so che bisogna idratarsi adeguatamente. Quello che devi guardare è il colore della tua urina. È semplice ma funziona.

Mathieu Blanchard: Per quanto riguarda gli elettroliti e la mia idratazione, mantengo il mio equilibrio quotidiano. Ogni giorno mangio cibi che contengono elettroliti e bevo una bevanda che contiene elettroliti.

Quale consiglio nutrizionale vorresti condividere con la nostra community?

Arthur Joyeux-Bouillon: Il mio consiglio numero uno è concedersi qualcosa. Sicuramente un piano nutrizionale è buono, lo segui e ottieni gli apporti giusti. D'altra parte, non penso che dovresti obbligarti a seguire un piano. Digeriamo perché vogliamo mangiare un certo cibo. Quindi, se a un certo punto vuoi un waffle invece di una barretta o se vuoi smettere di mangiare gel, fallo.

L'importante è prepararsi in anticipo, pensarci nella borsa del cibo. Ad esempio, tutto l'anno non bevo mai Coca Cola, e c'era un Ultra in cui il mio corpo ne chiedeva semplicemente. Ho finito tutta la mia Ultra bevendola perché ne sentivo il bisogno, lo volevo. Prima mi sarei proibito di berlo perché avrei pensato che mi avrebbe portato troppi zuccheri veloci, ma alla fine oggi ascolto soprattutto me stessa.

Thibaut Garrivier: Durante la gara, mantengo le cose semplici. Ho 2 boccette. Prendo 1 fiaschetta di Näak con cui alterno i gusti (in questo momento ho la Cola che esce dal Näak Lab ed è davvero eccezionale!) e una fiaschetta d'acqua.

Per un'alimentazione solida alternerò un terzo o mezza barretta con gusti alternati e un waffle all'ora. Per rinfrescarmi prendo Ultra Recovery, una bevanda di recupero, perché contiene molte proteine ​​e BCAA.

Mathieu Blanchard: Devi testare la tua alimentazione durante l'allenamento. Allena il tuo intestino ad assumere molte calorie durante l'allenamento. Non sperimentare durante la gara o rischierai di avere problemi di fegato e questo potrebbe compromettere la tua gara. Allenati e prepara il tuo intestino molto prima della gara.

Marianne Hogan: È molto importante avere un piano dettagliato, ma devi avere diversi piani e sapere come ascoltare i tuoi sentimenti. Fondamentalmente, ciò che è importante è solo la consistenza di ciò che ingerisci. Niente panico se non segui il tuo piano alla lettera. La flessibilità, oltre alla varietà, è fondamentale.

Bonus: come gestire il caldo durante un'ultra?

Marianne Hogan: Non c'è niente di più confortante che bere un liquido molto freddo quando fa molto caldo. Per gli Stati occidentali avevo una strategia di raffreddamento del corpo e riutilizzerò questa tecnica all’UTMB. Prendo una bandana fredda, con cubetti di ghiaccio, che indosso al collo. La cosa bella è che posso indossarlo o toglierlo facilmente e quindi adattarlo in base alle mie esigenze. A livello delle maniche metto anche dei cubetti di ghiaccio. La cosa positiva è che a livello delle maniche posso scegliere sia di rinfrescarmi che di riscaldarmi.