Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine ​​fanno parte dei macronutrienti. Sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo umano, che li utilizza come principale fonte di energia. Ma qual è il vero ruolo delle proteine ​​negli atleti? Quante proteine ​​dovresti consumare come ultra-atleta? Tante domande a cui risponderemo in questo articolo.

Da un punto di vista scientifico, cos’è una proteina?

Le proteine ​​sono sostanze elementari della materia vivente e si trovano in tutto il corpo: muscoli, ossa, pelle, capelli e praticamente in tutti i tessuti. Sono grandi molecole composte da una o più piccole molecole chiamate "amminoacidi". Esistono 20 diversi aminoacidi , 11 dei quali possono essere prodotti dal corpo umano. Gli altri 9 sono chiamati essenziali (EAA) perché non possono essere sintetizzati dall'organismo. È quindi fondamentale consumarli per soddisfare le proprie esigenze.

Qual è il ruolo delle proteine?

Il loro ruolo è essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano, poiché sono coinvolti a più livelli:

• A livello strutturale : sono utilizzati per la costruzione e la riparazione di muscoli, matrice ossea, pelle, ecc.
• A livello fisiologico : si trovano, ad esempio, sotto forma di enzimi (più veloci delle reazioni chimiche legate al nostro metabolismo) o di ormoni (messaggeri chimici all'interno dell'organismo).

Tabella: Aminoacidi essenziali e non essenziali

Proteine ​​complete, cosa significa?

Anche se ci concentriamo solo sulla quantità di proteine ​​che consumiamo, la qualità è un fattore da non trascurare. Infatti, per mantenersi in buona salute, è importante ottenere attraverso la dieta un minimo di ciascuno dei 9 aminoacidi essenziali.

Alcune fonti proteiche sono considerate "complete": ciò significa che sono presenti tutti i 9 aminoacidi essenziali . Mentre le proteine ​​animali sono complete, le proteine ​​vegetali non sono sempre complete.
Infatti, i cereali sono generalmente carenti di lisina, mentre i legumi spesso sono carenti di metionina. Per avere un profilo EAA equilibrato, è quindi fondamentale combinare due fonti di proteine ​​vegetali: questa si chiama complementarità proteica. L'abbinamento di cereali (riso, frumento, quinoa, ecc.) con legumi (lenticchie, piselli, fagioli, ecc.) sarà ideale per fornire al tuo organismo tutti gli EAA nelle giuste proporzioni. Faremo in modo di comporre il nostro piatto di ⅔ di cereali per ⅓ di legumi .
Variare la nostra dieta è quindi molto importante per soddisfare tutte le nostre esigenze nutrizionali, soprattutto in termini di aminoacidi ma anche di qualsiasi altro nutriente.

E i BCAA?

Dei 20 aminoacidi, tre hanno una struttura specifica e si trovano più spesso nei muscoli. Li chiamiamo aminoacidi a catena ramificata o BCAA. Sono leucina, isoleucina e valina. Tra le altre cose, sono noti per ridurre l’affaticamento e i danni muscolari dopo l’esercizio di resistenza e migliorare le prestazioni. Per tutti questi motivi, i prodotti Näak Ultra Energy™ ti assicurano almeno 1 g di BCAA per ora di esercizio . Per ulteriori spiegazioni sui BCAA, leggi il nostro articolo a loro dedicato.

In cosa abbiamo trovato le proteine?

Le proteine ​​si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (carne, pesce) e nei loro derivati ​​(uova e latticini). Le proteine ​​sono presenti anche in alcuni prodotti vegetali come noci, semi, legumi, tofu/tempeh, ecc.

A titolo di esempio, ecco il contenuto di proteine ​​di alcuni alimenti:

Come vengono digerite le proteine?

La digestione è il processo di trasformazione del cibo che ingeriamo in molecole più piccole che possono essere assimilate dall'organismo. La digestione delle proteine ​​inizia quando raggiungono il nostro stomaco. Queste proteine ​​verranno ridotte in frammenti più piccoli di aminoacidi, chiamati “peptidi”, per mezzo di vari enzimi. Alla fine, solo i singoli aminoacidi rimarranno assorbiti nell’intestino tenue. Successivamente entrano nel flusso sanguigno e vengono inviati al fegato dove vengono utilizzati, tra le altre cose, per sintetizzare nuove proteine.

Gli amminoacidi derivanti dalla digestione vengono poi utilizzati da alcuni organi come il fegato e i muscoli per formare nuove proteine ​​e produrre energia. Gli aminoacidi in eccesso vengono convertiti in lipidi e immagazzinati nelle riserve di grasso (più comunemente chiamati “grassi”).

Qual è il fabbisogno proteico prima di un evento?

Per gli atleti, il fabbisogno proteico giornaliero è leggermente superiore alla media. In effetti, il volume dell'allenamento aumenta il danno ai muscoli e ai tessuti, che necessitano di proteine ​​per la loro riparazione e ricostruzione.

Contrariamente alla credenza popolare, gli atleti non hanno bisogno di consumare quantità astronomiche di proteine ​​ogni giorno. In effetti, i bisogni sono dell'ordine di Da 1,2 a 1,7 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno .

Infatti, un atleta di 70 kg dovrebbe poi consumare Da 85 a 120 g di proteine ​​al giorno per soddisfare il loro fabbisogno proteico quotidiano. Potremmo quindi dividere questa quantità per 3, il che significa che nell'arco di una giornata il nostro atleta dovrebbe consumare circa 30-40 g di proteine ​​per pasto , per soddisfare il suo fabbisogno.

Di quante proteine ​​hai bisogno durante una gara di lunga distanza?

Per gli atleti di ultra-endurance, il fabbisogno proteico durante un evento che dura più di 3 ore è pari a Da 5 a 10 g di proteine ​​all'ora , di cui almeno 1 g di BCAA .

Di quante proteine ​​hai bisogno dopo una gara di lunga distanza?

Durante lo sforzo, molte fibre muscolari sono state danneggiate o addirittura distrutte. Dopo la corsa, all'interno appare una "finestra metabolica". 20-30 minuti . Durante questo periodo, le proteine ​​che consumerai verranno assimilate più rapidamente. Questi rilasceranno aminoacidi attraverso la digestione, che il corpo utilizzerà per la ricostruzione muscolare. È quindi essenziale consumare proteine ​​il prima possibile dopo aver interrotto l'attività fisica ( da 20 g a 25 g circa ).

Cosa ricordare sulle proteine:

• Le proteine ​​sono essenziali macronutriente per la riparazione dei muscoli e dei tessuti, l’aumento della massa muscolare e il corretto funzionamento del corpo.
• Consumare proteine ​​e BCAA prima , durante E Dopo l'esercizio fisico aiuta a garantire un recupero ottimale e a massimizzare le prestazioni.