Non è un segreto che gli atleti siano sempre alla ricerca di trucchi che li aiutino a migliorare le prestazioni sportive. Che si tratti di allenarsi in alta quota o di cambiare dieta, se puoi nominarlo, probabilmente qualcuno lo ha provato. Con il passare degli anni e l'emergere di nuove tecniche di allenamento, alcune si rivelano vincenti, altre sono destinate a fallire e altre... beh, ancora non lo sappiamo! Tra queste tecniche di allenamento, quella che recentemente ha attirato l'attenzione di molti atleti di resistenza è: l'allenamento a digiuno, comunemente noto come “allenamento basso”. Che cos'è? Funziona? Dovresti provarlo? Se stai cercando risposte a queste domande, continua a leggere!

Allenarsi a digiuno: cos'è e qual è il principio alla base?

In poche parole, allenarsi a digiuno si riferisce all’attività fisica dopo non aver mangiato per un lungo periodo di tempo. Sebbene esistano diversi modi per allenarsi a digiuno, il modo più comune è allenarsi al mattino quando l'ultimo pasto è la cena.

Il principio alla base dell’allenamento a digiuno è quello di utilizzare il grasso corporeo come combustibile invece delle riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Dopo diverse ore di digiuno, i livelli di glicogeno nel corpo diminuiscono drasticamente mentre gli acidi grassi iniziano a scomporsi dal grasso per fornire la maggior parte dell'energia al muscolo scheletrico. Sebbene il nostro corpo preferisca naturalmente nutrirsi di carboidrati, i grassi alimentari sono in grado di fornire energia al cervello e al corpo in modo sicuro. Fondamentalmente, quando il corpo non riceve abbastanza glucosio dalla dieta per produrre energia, brucia invece i grassi immagazzinati.

Perché le persone si allenano basso? 

La maggior parte degli atleti di resistenza punta sui carboidrati, assicurandosi che le loro riserve di glicogeno siano completamente cariche prima dell'allenamento o della gara. Mentre il glicogeno è ancora considerato il carburante di resistenza premium, gli atleti di resistenza stanno cercando di attingere alle vaste riserve di grasso corporeo come fonte di energia per risparmiare le riserve di carboidrati. Perché? Ebbene, il tessuto adiposo può immagazzinare fino a 100.000 calorie di energia! Questa fornitura quasi infinita di energia è considerata da molti come una fonte di energia più a lungo termine e sostenuta. In confronto, il glicogeno muscolare fornisce 1.200-2.00 calorie di energia: la maggior parte delle persone inizia a consumare le riserve di glicogeno dopo circa 2 ore di esercizio. Naturalmente, ogni atleta è diverso per quanto riguarda la capacità di immagazzinare carboidrati e grassi, a seconda della corporatura, della dieta, dell'esercizio fisico, ecc.

Come allenarsi basso

Esistono diversi modi per allenarsi low, ognuno dei quali ha effetti metabolici diversi con i propri vantaggi e limiti.

Il primo e più diffuso modo per allenarsi a livello basso è esercitarsi al mattino dopo il digiuno notturno . Quando ti svegli la mattina e non mangi nulla dalla cena di ieri sera, le riserve di glicogeno del tuo fegato possono passare da circa 90 g a 20 g, a causa del consumo di glucosio da parte del cervello mentre dormi. Sebbene la maggior parte delle riserve di glicogeno epatico siano esaurite, il glicogeno muscolare rimane elevato.

Un altro metodo ben noto per allenarsi poco è allenarsi due volte al giorno. Il primo allenamento porterà alla riduzione del glicogeno muscolare mentre la seconda sessione di allenamento funge da “allenamento basso”. Per raggiungere con successo l'esaurimento del glicogeno in questo caso, gli individui devono limitare o evitare completamente l'assunzione di carboidrati tra le sessioni di allenamento, il che aiuterà a favorire la combustione dei grassi come combustibile.

Altri metodi di allenamento a basso contenuto di grassi includono una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi o l'esecuzione di una lunga sessione di allenamento senza assunzione di carboidrati.

Pro dell'allenamento a digiuno

Forse il motivo principale per cui gli atleti di resistenza potrebbero provare un allenamento a digiuno è quello di evitare la sensazione di “disossamento”, che si verifica quando le riserve di carboidrati sono esaurite. È stato dimostrato che l’esercizio aerobico eseguito a digiuno induce una maggiore ossidazione dei grassi rispetto all’esercizio eseguito a stomaco pieno. Pertanto, gli atleti di ultra resistenza possono adattarsi a esibirsi con bassi livelli di glicogeno facendo in modo che il corpo preferisca il grasso come combustibile. Ciò potrebbe significare un flusso di energia più consistente e rappresenta un punto di interesse per gli atleti che vogliono perdere peso.

Sebbene sia stato dimostrato che l'allenamento in uno stato di deplezione di glicogeno aumenta la capacità del corpo di utilizzare il grasso come fonte di energia durante l'esercizio, ci sono poche prove che dimostrano il suo vantaggio durante l'esercizio stesso. È necessario effettuare ulteriori ricerche per sviluppare protocolli di allenamento che dimostrino chiaramente i vantaggi prestazionali.

Contro dell'allenamento a digiuno

Anche se la prospettiva di avere una scorta apparentemente infinita di energia è allettante, ci sono molti aspetti negativi dell’allenamento a digiuno. Allenarsi a digiuno può avere un impatto negativo sulle prestazioni di allenamento poiché il grasso non viene scomposto così facilmente rispetto al glicogeno. Ciò significa che l’allenamento a digiuno limita l’intensità dell’esercizio, influenzando principalmente l’esecuzione delle attività anaerobiche. Inoltre, allenarsi a digiuno può alterare la percezione della stanchezza, rendendo più difficile allenarsi per lunghi periodi di tempo. Altri possibili effetti collaterali negativi che possono verificarsi includono un aumento dell'affaticamento muscolare, un aumento della perdita muscolare, una diminuzione dei livelli di energia durante l'allenamento e una diminuzione generale delle prestazioni atletiche.

Al momento non esistono prove concrete a sostegno dell’allenamento a digiuno. È stato più volte dimostrato che l'allenamento con un basso livello di glicogeno muscolare riduce l'intensità dell'allenamento ed è meno efficace in termini di prestazioni rispetto all'allenamento con un alto livello di glicogeno muscolare. Tuttavia, è stato dimostrato che l’ossidazione dei grassi aumenta dopo un allenamento costante con un basso livello di glicogeno muscolare, a causa di maggiori adattamenti metabolici nel muscolo scheletrico.

Consigli per l'allenamento basso

Se decidi di provare il training low, abbiamo raccolto alcuni suggerimenti pratici che potrebbero essere utili da considerare.

Per prima cosa, decidi se vale la pena provare l’allenamento low . Poiché l’allenamento a digiuno non è appropriato per allenamenti e competizioni ad alta intensità, sarebbe più vantaggioso attenersi a una dieta ad alto contenuto di carboidrati, poiché i carboidrati forniscono energia più velocemente. Allenati a bassa intensità se stai facendo un allenamento di intensità inferiore ma più lungo.

In secondo luogo, non apportare cambiamenti drastici alla tua dieta . In altre parole, non passare dall'allenamento quotidiano a stomaco pieno all'allenamento a digiuno all'improvviso. Bilancia invece gli allenamenti periodici con allenamento basso con quelli con allenamento alto. Apportando cambiamenti lenti e graduali, eviterai alcuni degli effetti collaterali negativi dell'allenamento low come la perdita di massa muscolare, effetti negativi sul sistema immunitario e sbalzi d'umore.

Terzo, aumenta l’apporto proteico . Uno degli svantaggi dell’allenamento a digiuno è l’aumento della disgregazione delle proteine ​​muscolari. Per contrastare questo, è importante consumare una dieta ricca di proteine . Idealmente, consumare una ricca fonte proteica, come le proteine ​​del grillo, durante il pasto successivo all'allenamento a digiuno per ottimizzare il recupero.

Questi sono alcuni suggerimenti importanti da considerare prima di effettuare il passaggio dal treno alto al treno basso. Ricorda che se non lo fai correttamente, il tuo corpo potrebbe finire per bruciare i muscoli come fonte di carburante!

Takeaway finali

Questo articolo descrive cosa significa allenarsi a digiuno, spiegando il concetto alla base, perché sta guadagnando popolarità, come farlo, nonché i pro e i contro di farlo. Sebbene questo approccio dietetico sia possibile, tutti gli atleti sono diversi e ciò che funziona per alcuni potrebbe non funzionare per altri. Qualunque sia la dieta che decidi di seguire, tieni a mente altri aspetti di una corretta alimentazione : una varietà di fonti alimentari, cibi meno trasformati, fonti proteiche complete e cibi ricchi di fibre! Vuoi seguire la dieta entovegana ? Diventa #cricketpowered oggi !