Allenarsi a digiuno: cosa dice la scienza?

Non è un segreto che gli atleti siano sempre alla ricerca di trucchi che li aiutino a migliorare le proprie prestazioni sportive. Che si tratti di allenarsi ad alta quota o di cambiare dieta, se esiste, qualcuno l'avrà probabilmente già provato. Con il passare degli anni e l'emergere di nuove tecniche di allenamento, alcune si rivelano efficaci, altre sono destinate a fallire e altre ancora... beh, non lo sappiamo ancora! Tra queste tecniche, una che ha recentemente attirato l'attenzione di molti atleti di endurance è l'allenamento a digiuno, comunemente noto come "train low". Di cosa si tratta? Funziona? Dovresti provarlo? Se cerchi le risposte a queste domande, continua a leggere! 

Allenarsi a digiuno: che cos'è e qual è il principio alla base?

In parole povere, allenarsi a digiuno significa fare esercizio fisico dopo non aver mangiato per un periodo prolungato. Sebbene esistano diversi modi per allenarsi a digiuno, quello più comune consiste nell'allenarsi al mattino, quando l'ultimo pasto consumato è stata la cena. 

Il principio alla base dell'allenamento a digiuno è utilizzare il grasso corporeo come carburante invece delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Dopo diverse ore di digiuno, i livelli di glicogeno dell'organismo scendono drasticamente, mentre gli acidi grassi iniziano a scindersi dai grassi per fornire la maggior parte dell'energia necessaria ai muscoli scheletrici. Sebbene il nostro corpo preferisca naturalmente nutrirsi di carboidrati, i grassi alimentari sono in grado di fornire energia al cervello e all'organismo in modo sicuro. In sostanza, quando il corpo non ha abbastanza glucosio dalla dieta per produrre energia, brucia i grassi immagazzinati. 

Perché le persone si allenano a digiuno (train low)? 

La maggior parte degli atleti di endurance giura sui carboidrati, assicurandosi che le proprie scorte di glicogeno siano completamente cariche prima dell'allenamento o della gara. Sebbene il glicogeno sia ancora considerato il carburante d'eccellenza per la resistenza, gli atleti di endurance stanno cercando di attingere alle vaste riserve di grasso corporeo come fonte di energia per risparmiare le riserve di carboidrati. Perché? Beh, il tessuto adiposo può immagazzinare fino a 100.000 calorie di energia! Questa riserva quasi infinita è considerata da molti come una fonte energetica più sostenibile a lungo termine. Al contrario, il glicogeno muscolare fornisce 1.200-2.000 calorie: la maggior parte delle persone inizia a esaurire le scorte di glicogeno dopo circa 2 ore di esercizio. Naturalmente, ogni atleta è diverso per quanto riguarda la capacità di immagazzinare carboidrati e grassi, a seconda della stazza, della dieta, dell'esercizio fisico, ecc. 

Come allenarsi a digiuno (train low)

Esistono diversi modi per allenarsi a digiuno, ognuno dei quali ha effetti metabolici differenti con i propri benefici e limiti. 

Il primo e più popolare modo per allenarsi a digiuno è fare esercizio come prima cosa al mattino dopo un digiuno notturno. Quando ti svegli al mattino e non mangi nulla dalla cena della sera precedente, le scorte di glicogeno epatico possono scendere da circa 90g a 20g, a causa del consumo di glucosio da parte del cervello durante il sonno. Sebbene la maggior parte delle scorte di glicogeno epatico sia esaurita, il glicogeno muscolare rimane alto. 

Un altro metodo noto di "train low" consiste nell'allenarsi due volte al giorno. Il primo allenamento porterà a una riduzione del glicogeno muscolare, mentre la seconda sessione fungerà da sessione di "allenamento a digiuno". Per riuscire a ottenere l'esaurimento del glicogeno in questo caso, gli individui devono limitare o evitare completamente l'assunzione di carboidrati tra le sessioni di allenamento, il che aiuterà a favorire la combustione dei grassi come carburante.

Altri metodi includono seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi o eseguire una lunga sessione di allenamento senza assunzione di carboidrati.  

I pro dell'allenamento a digiuno

Forse il motivo principale per cui gli atleti di endurance potrebbero provare l'allenamento a digiuno è evitare la sensazione di "crollo" (bonking), che si verifica quando le riserve di carboidrati sono esaurite. È stato dimostrato che l'esercizio aerobico eseguito a digiuno induce un'ossidazione dei grassi maggiore rispetto all'esercizio eseguito dopo aver mangiato. Pertanto, gli atleti di ultra-endurance possono adattarsi a lavorare con bassi livelli di glicogeno facendo in modo che l'organismo privilegi i grassi come carburante. Ciò potrebbe tradursi in un flusso di energia più costante e rappresenta un punto di interesse per gli atleti che desiderano perdere peso. 

Sebbene sia stato dimostrato che l'integrazione dell'allenamento in uno stato di esaurimento del glicogeno aumenti la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia durante l'esercizio fisico, ci sono poche prove che ne dimostrino il vantaggio durante l'esercizio stesso. Sono necessarie ulteriori ricerche per sviluppare protocolli di allenamento che ne dimostrino chiaramente i benefici sulle prestazioni.

I contro dell'allenamento a digiuno 

Sebbene la prospettiva di avere una riserva di energia apparentemente infinita sia allettante, ci sono molti svantaggi nell'allenamento a digiuno. Allenarsi a digiuno può influire negativamente sulle prestazioni, poiché il grasso non viene scisso così rapidamente come il glicogeno. Ciò significa che l'allenamento a digiuno limita l'intensità dell'esercizio, influenzando principalmente le prestazioni delle attività anaerobiche. Inoltre, allenarsi a digiuno può alterare la percezione della stanchezza, rendendo più difficile allenarsi per lunghi periodi. Altri possibili effetti collaterali negativi che possono verificarsi includono un aumento dell'affaticamento muscolare, una maggiore perdita di massa muscolare, una diminuzione dei livelli di energia durante l'allenamento e un calo generale delle prestazioni atletiche. 

Ad oggi, non ci sono prove concrete a sostegno dell'allenamento a digiuno. È stato ripetutamente dimostrato che allenarsi con bassi livelli di glicogeno muscolare riduce l'intensità dell'allenamento ed è meno efficace rispetto all'allenamento con alti livelli di glicogeno muscolare quando si parla di prestazioni. Tuttavia, è stato dimostrato che l'ossidazione dei grassi aumenta dopo un allenamento costante con bassi livelli di glicogeno muscolare, grazie a migliori adattamenti metabolici nel muscolo scheletrico.  

Suggerimenti per il "train low"

Se decidi di provare l'allenamento a digiuno, abbiamo raccolto alcuni consigli pratici che potrebbero esserti utili. 

Innanzitutto, valuta se vale la pena provare l'allenamento a digiuno. Poiché l'allenamento a digiuno non è appropriato per allenamenti ad alta intensità e competizioni, sarebbe più vantaggioso seguire una dieta più ricca di carboidrati, poiché questi forniscono energia più rapidamente. Allenati a digiuno se stai svolgendo un allenamento a bassa intensità ma più lungo. 

In secondo luogo, non apportare cambiamenti drastici alla tua dieta. In altre parole, non passare dall'allenarti dopo aver mangiato ogni giorno all'allenarti a digiuno tutto a un tratto. Piuttosto, bilancia gli allenamenti a digiuno (train-low) con quelli in cui hai mangiato (train-high). Apportando cambiamenti lenti e graduali, eviterai alcuni degli effetti collaterali negativi dell'allenamento a digiuno, come la perdita di massa muscolare, effetti negativi sul sistema immunitario e sbalzi d'umore. 

Terzo, aumenta l'apporto proteico. Uno degli svantaggi dell'allenamento a digiuno è l'aumento della degradazione delle proteine muscolari. Per contrastare questo fenomeno, è importante seguire una dieta ricca di proteine. Idealmente, consuma una fonte proteica ricca, come le proteine del grillo, durante il pasto successivo all'allenamento a digiuno per ottimizzare il recupero. 

Questi sono alcuni consigli importanti da considerare prima di passare dal "train-high" al "train-low". Ricorda che se non lo fai correttamente, il tuo corpo potrebbe finire per bruciare i muscoli come fonte di carburante!  

Conclusioni

Questo articolo illustra cosa significa allenarsi a digiuno, spiegando il concetto alla base, il motivo per cui sta guadagnando popolarità, come farlo, nonché i pro e i contro. Sebbene questo approccio dietetico sia possibile, ogni atleta è diverso e ciò che funziona per alcuni potrebbe non funzionare per altri. Qualunque dieta tu decida di seguire, tieni a mente altri aspetti di una corretta alimentazione: diversità delle fonti alimentari, meno cibi trasformati, fonti proteiche complete e alimenti ricchi di fibre! Vuoi seguire la dieta entovegana? Diventa #cricketpowered oggi stesso!