Ultramarathons gehören zu den geistig und körperlich anspruchsvollsten Rennen überhaupt. Darüber hinaus endet Ihr Rennen nicht an der Ziellinie. Die Erholung von einem Ultramarathon oder Trail-Rennen kann tatsächlich schwieriger und schmerzhafter sein als das Training, aber Sie können viele Schritte unternehmen, um Ihren Körper effektiver und effizienter zu heilen. 

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie sich nach dem Rennen erholen, damit Sie so schnell wie möglich wieder mit dem Laufen beginnen können. 

Ihr Körper nach einem Ultra

Nach einem Ultralauf führt die körperliche Belastung durch längeres Laufen tatsächlich zu Schäden auf zellulärer Ebene in Ihrem Körper, was sich auf die Funktionsweise Ihres Körpers auswirkt. Im Laufe des Rennens erleben die Läufer Umfangreiche Muskelschäden, Hormonveränderungen, Entzündungen, Magen-Darm-Beschwerden, Glykogenmangel, Schlafmangel und mehr. Glücklicherweise gibt es geeignete Maßnahmen, die Sie ergreifen können, damit sich Ihr Körper richtig erholen kann. 

Was zu essen

Nach einem Ultra sucht Ihr Körper nach viel Energie, um den Genesungsprozess zu unterstützen. Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach Ihrem Rennen a Snack, der hauptsächlich aus Kohlenhydraten und etwas Protein besteht um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen und mit der Wiederauffüllung des Muskelglykogens zu beginnen. In den ersten 30 Minuten nach dem Training sind Ihre Muskeln am empfänglichsten für den Wiederaufbau der Glykogenspeicher. Nutzen Sie diese Gelegenheit also unbedingt. 

Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie direkt nach dem Rennen feststellen, dass Sie wenig Appetit haben: Das ist völlig normal. Dennoch ist es wichtig, eine größere Erholungsmahlzeit zu sich zu nehmen. Ihre Erholungsmahlzeit sollte hauptsächlich aus Folgendem bestehen:Kohlenhydrate (um Ihre Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen) und etwas Protein (zur Muskelreparatur und -entwicklung). Für eine optimale Erholung sollten Sie darauf achten, zu konsumieren Kohlenhydrate und Protein im Verhältnis 4:1, was bedeutet, dass man pro Gramm Protein 4 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte. Sie können zum Beispiel einen Fruchtsmoothie dazu genießenpflanzliches Eiweiß oder einSchwarzbohnen-Burger mit Gemüse. Sie möchten sich darauf konzentrieren Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte denn diese Lebensmittel versorgen Sie mit den Nährstoffen, die Ihr Körper braucht. Zögern Sie jedoch nicht, auf die Gelüste Ihres Körpers zu hören: Lassen Sie sich von Ihrem Hunger leiten! Wenn Sie nach einem Rennen weiterhin Magenbeschwerden haben, versuchen Sie, leicht verdauliche Lebensmittel zu sich zu nehmen oder kleinere und häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. 

Zum Schluss essen Sie vor dem Schlafengehen aEiweiß Reichhaltiger Snack. Der Körper repariert die Muskeln zum größten Teil im Schlaf, daher kann der Verzehr eines proteinreichen Nachtsnacks den Genesungsprozess unterstützen. 

Gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe 

Nach einem Ultramarathon ist es wichtig, Ihrem Körper ausreichend Ruhe zu gönnen, damit Sie den Erholungsprozess beschleunigen und stärker ins Training zurückkehren können, wenn es an der Zeit ist, wieder von vorne zu beginnen. Einige empfehlen die Einnahme ein freier Tag pro gelaufene 10 Meilen, aber es gibt keine genaue Anzahl der Tage, an denen Sie sich nach einem Ultramarathon ausruhen sollten. Dies hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie z. B. der Länge und dem Gelände des Rennens, Ihrer Erfahrung, der aufgewendeten Anstrengung und anderen äußeren Stressfaktoren. 

Schlafen Sie, um sich zu erholen

Was ist eine der effektivsten Erholungstechniken nach einem Rennen? Schlafen! Schlafen hilft dem Körper, sich zu regenerieren und neu zu starten, und gleicht gleichzeitig den Schlafmangel während des Rennens aus. Erwägen Sie, in der Woche nach Ihrem Rennen jede Nacht mindestens 8 Stunden zu schlafen.

Vergessen Sie nicht, Feuchtigkeit zu spenden

Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie am Ende Ihres Ultra eine leichte Dehydrierung verspüren, insbesondere wenn das Wetter warm ist. StartWasser trinken Nehmen Sie direkt nach dem Rennen kleine Schlucke zu sich und versuchen Sie, für jedes verlorene Kilogramm 0,9 bis 1,5 Liter zu trinken. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie im Laufe des Rennens 3 kg abgenommen haben, versuchen Sie, zwischen 2,7 und 4,5 Liter Wasser zu trinken. Der Verzehr salziger Snacks wie Brezeln kann Ihrem Körper helfen, die Flüssigkeitsretention zu maximieren und den Durst anzuregen. 

Nutzen Sie die Wiederherstellungstools

Es stehen viele Tools zur Verfügung, die Sie bei Ihrer Genesung unterstützen können. Egal, ob Sie Schaumstoffrollen, Lacrosse-Bälle, Eisbäder oder eine Sportmassage bevorzugen, diese Hilfsmittel können dabei helfen, Muskelentzündungen zu lindern, die Durchblutung aufrechtzuerhalten und Krämpfe zu lindern. Nutzen Sie diese Hilfsmittel, um die ordnungsgemäße Heilung Ihrer Muskeln zu unterstützen und die Bildung von Narbengewebe zu verhindern. 

Abschließend… 

Viele Menschen unterschätzen, wie lange es dauert, sich von einem Ultramarathon zu erholen. Nehmen Sie sich daher unbedingt Zeit für die Erholung, da dies einer der wichtigsten Aspekte des Trainings ist. Die richtigen Maßnahmen zur Energieversorgung, Flüssigkeitszufuhr und Erholung nach einem Rennen tragen wesentlich dazu bei, Entzündungen und Muskelschäden zu reduzieren und gleichzeitig die Hormone zu stabilisieren. Wenn Sie Ihren Körper nach einem Rennen nicht richtig behandeln, kann viel schiefgehen und sich negativ auf Ihre Gesundheit, Kraft und Fitness auswirken. Wenn es Zeit ist, wieder zu trainieren, gehen Sie es langsam an und kehren Sie langsam zu Ihrem Trainingsprogramm zurück und machen Sie es Schritt für Schritt. 

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