La cafeína es la droga psicoactiva más utilizada en el mundo y, con diferencia, el estimulante más común hasta la fecha. La mayoría de nosotros estamos familiarizados con los efectos estimulantes de la cafeína, pero especialmente para los atletas de resistencia, la cafeína se utiliza a menudo para aumentar la energía y el rendimiento. Sin embargo, la ciencia detrás de la suplementación con cafeína en los atletas de resistencia es confusa, ya que a menudo escuchamos pensamientos contradictorios sobre la droga. Si tienes curiosidad acerca de los efectos de la cafeína y quieres aprender más al respecto, ¡este artículo es para ti!

¿Cómo funciona la cafeína?

La cafeína ha sido investigada exhaustivamente en los deportes por sus efectos ergogénicos y se ha descubierto que tiene muchos efectos diferentes en el cuerpo. La cafeína actúa como estimulante para aumentar el rendimiento cognitivo, suprimir el dolor y aumentar la liberación de neurotransmisores al tiempo que aumenta el reclutamiento de unidades motoras y la contracción muscular. Para los atletas de resistencia en particular, la cafeína puede ser beneficiosa para ayudar a movilizar las reservas de grasa para obtener energía, disminuyendo así la dependencia del glucógeno para obtener energía. Al retrasar el agotamiento del glucógeno muscular, las sesiones de entrenamiento pueden prolongarse, lo que te permite entrenar más tiempo y con más intensidad.

¿Cuándo deberías tomar cafeína?

Complementar con cafeína 30 a 90 minutos antes de una sesión de entrenamiento puede ayudar con el rendimiento. Tenga en cuenta que con la ingesta diaria de cafeína, el beneficio en el rendimiento comienza a disminuir después de 15 a 18 días. Por lo tanto, a algunos atletas les resulta beneficioso realizar un ciclo de cafeína. Esto significa abstenerse de tomar café durante períodos, como durante el entrenamiento de baja intensidad o antes de las carreras, y luego reanudar la ingesta de café en el momento de la carrera o durante el entrenamiento de alta intensidad. Además, una recarga periódica durante el ejercicio prolongado puede resultar beneficiosa: cada 1 o 2 horas, 1,5 a 2,9 mg/kg de cafeína pueden ayudar a mantener los niveles de energía.

¿Cuánta cafeína es segura?

Los estudios han demostrado que una dosis moderada de cafeína de 3 a 6 mg/kg entre 30 y 90 minutos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento de resistencia máxima sostenida y la vigilancia. Así, por ejemplo, una persona de 70 kg consumiría entre 210 y 420 mg de cafeína; Como punto de referencia, hay casi 100 mg de cafeína en 1 taza de café solo. Además, tomar cafeína con una fuente de carbohidratos mejora la producción y el rendimiento laboral en comparación con la cafeína o los carbohidratos solos. No se produce ninguna mejora adicional en el rendimiento cuando se consumen dosis más altas de cafeína, de más de 9 mg/kg, lo que en realidad puede provocar efectos secundarios indeseables.

¿Cuáles son los efectos secundarios?

Cuando las dosis de cafeína superan los 9 mg/kg, puedes empezar a experimentar efectos secundarios negativos. Esto incluye malestar gastrointestinal, nerviosismo, confusión y alteraciones del sueño. Los usuarios frecuentes de cafeína, aquellos que beben más de 4 tazas de café al día, experimentan nerviosismo, irritabilidad, dolores de cabeza, debilidad, aumento de la sed, frecuencia cardíaca irregular y más. Recuerde que la cafeína afecta a cada persona de manera diferente según el tamaño, el peso, la salud, la cantidad consumida y otras drogas que se toman al mismo tiempo.

¿Es legal la cafeína en competición?

A partir de ahora, el Comité Olímpico Internacional (COI) permite a los atletas tener hasta 12 microgramos por mililitro de cafeína en la orina antes de que se considere ilegal, mientras que la Asociación Nacional de Atletismo Universitario (NCAA) permite a sus atletas tener 15 microgramos por mililitro de orina. Para poner esto en perspectiva, una persona que pese unos 70 kg y consuma de 5 a 6 tazas de café de tamaño normal aproximadamente una hora antes del entrenamiento alcanzaría este límite.

En conclusión

En resumen, se ha demostrado que la cafeína puede ser beneficiosa para el rendimiento y la recuperación . Debe comenzar con dosis más bajas para probar la tolerancia a la cafeína y ajustarlas en consecuencia. Sin embargo, como ocurre con cualquier suplemento o medicamento, asegúrese de usarlo con moderación y responsabilidad . Si tiene alguna afección médica o problema de salud subyacente, asegúrese de consultar con su médico de antemano.

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