Una alimentación adecuada para los atletas de resistencia significa más que simplemente reemplazar calorías: también implica una reposición constante y adecuada de electrolitos y líquidos. Los atletas consumen más líquidos y electrolitos por varias razones diferentes y un desequilibrio de electrolitos puede afectar seriamente el rendimiento deportivo general. Si se pregunta qué son los electrolitos y por qué podría necesitarlos, ¡todas sus preguntas serán respondidas en este artículo!

¿Qué son los electrolitos y para qué sirven?

En pocas palabras, los electrolitos son minerales que forman partículas o iones cargados eléctricamente en el cuerpo. Pero ¿por qué son importantes? Los electrolitos se distribuyen a través de los fluidos corporales para conducir la actividad eléctrica necesaria para muchas funciones corporales, que incluyen: controlar el equilibrio de líquidos, las contracciones musculares, la transmisión de impulsos nerviosos, mantener la acidez (pH) correcta de la sangre y regular la presión arterial. Debido a que los electrolitos son fundamentales para muchas funciones diarias básicas, deben estar presentes en concentraciones constantes y adecuadas para mantener un rendimiento deportivo óptimo.

Los electrolitos comunes con los que quizás esté familiarizado incluyen sodio, cloruro, magnesio, calcio y potasio. El sodio, el cloruro y el potasio trabajan juntos para ayudar a regular y mantener el equilibrio de los líquidos corporales, mientras que el magnesio y el calcio son esenciales para la función muscular óptima. Si los niveles de estos minerales esenciales bajan demasiado durante el ejercicio, pueden producirse efectos secundarios negativos y dolorosos.

¿Qué hay en tu sudor?

Debido a que los atletas de ultra resistencia sudan mucho más que la persona promedio, ciertos nutrientes y niveles de hidratación disminuyen más rápidamente ya que la mayoría de los electrolitos se pierden en el sudor y la orina. La cantidad de electrolitos que una persona necesita depende de la tasa de sudoración: algunas personas sudan más que otras, lo que significa que algunos atletas pierden más electrolitos al sudar que otros.

Las tasas de sudoración pueden variar hasta 3,5 litros/hora en atletas entrenados e incluso mayores (hasta 8,8 litros/hora) si usan ropa protectora. El sodio y el cloruro son los electrolitos más abundantes en el sudor, mientras que el potasio, el magnesio y el calcio están presentes en pequeñas cantidades. En 1 litro de sudor, los atletas pierden alrededor de 460-1840 mg de sodio, 710-2840 mg de cloruro, 160-390 mg de potasio, 0-36 mg de magnesio y 0-120 mg de calcio. Por ejemplo, un corredor que pierde 2 litros de sudor en 1 hora pierde entre 920 y 3680 mg de sodio.

Cuándo reponer electrolitos

Si su entrenamiento dura una hora o menos, es probable que sus pérdidas de electrolitos sean mínimas. Lo mismo ocurre con un entrenamiento que no provoque mucha sudoración. Durante este tipo de entrenamientos, el agua debería ser suficiente para mantenerte adecuadamente hidratado.

La reposición de electrolitos adquiere importancia durante el entrenamiento intenso que dura más de 1 hora. Además, si vives en un clima muy caluroso o eres propenso a sudar, reponer los electrolitos perdidos con el sudor es vital para prevenir efectos negativos como calambres o espasmos musculares. Desafortunadamente, las necesidades de electrolitos varían mucho más que las necesidades calóricas, ya que la composición del sudor difiere según la dieta, la tasa de sudoración, el nivel de hidratación y el estado de aclimatación al calor. Sería beneficioso experimentar mientras entrena hasta que este aspecto del reabastecimiento de combustible se adapte a sus requisitos específicos en diversas condiciones. Puede hacer clic aquí para calcular su tasa de sudoración y determinar cuánto líquido y electrolitos necesita beber durante un entrenamiento.

Deficiencia de electrolitos

Debido a que los electrolitos son tan esenciales para una variedad de funciones corporales, una deficiencia puede causar problemas graves. Los calambres y la debilidad muscular generalmente implican una hidratación inadecuada o una reposición de electrolitos, ya que los electrolitos desempeñan un papel en la activación de cargas eléctricas que provocan las contracciones musculares. Cuando se llega a este punto de deficiencia, el rendimiento deportivo ya se ha visto gravemente comprometido desde hace algún tiempo. Así como nunca esperarías hasta tener una buena borrachera para reponer calorías, nunca debes esperar hasta tener calambres para repostar electrolitos.

¿Cuándo deben los deportistas reponer los electrolitos?

Es fundamental que los deportistas aporten al organismo lo que necesita para recuperarse adecuadamente. Antes de entrenar, los deportistas deben mantener un estado de euhidratación. Beber 5-7 ml/kg 4 horas antes del ejercicio ayuda a preparar el estómago con un volumen confortable de líquido. Si eres un amante de la sal, consumir bocadillos salados o pequeñas cantidades de líquidos con 20 a 50 mmol/L (0,5 a 1 g/L) puede ayudarte a retener líquidos corporales.

Durante un entrenamiento, el objetivo principal es reponer el agua y los electrolitos perdidos evitando al mismo tiempo la deshidratación excesiva (>2% del peso corporal perdido). Los productos con electrolitos que contienen sodio y carbohidratos son ideales durante el entrenamiento, ya que el sodio reemplaza los electrolitos perdidos. Algunas bebidas deportivas tienen un contenido extremadamente alto de azúcar, por lo que alternar entre una bebida deportiva y agua puede ayudar a evitar malestar estomacal. Alternativamente, puedes hacer tu propia receta en casa mezclando 1 litro de agua, 0,3-0,5 gramos de sal, 1 litro de jugo y jugo de limón para darle sabor. La cantidad de líquido y electrolitos que necesita dependerá de la tasa de sudoración y del medio ambiente, ya que la ingestión de líquidos debe igualar las pérdidas de la tasa de sudoración para prevenir la deshidratación.

Después de un entrenamiento, es más fácil retener agua en el cuerpo con un poco de sal. Comer alimentos salados puede ayudarte a rehidratarte más rápido que simplemente beber agua. Si la pérdida de peso es superior a 3,5 kg, se recomiendan alimentos salados y snacks: se debe intentar consumir hasta 2 gramos de sodio/litro de agua. Además, asegúrate de consumir al menos 3 porciones de alimentos ricos en potasio.

Fuentes de electrolitos

Los electrolitos se encuentran en muchas bebidas deportivas y pastillas de electrolitos. Sin embargo, ¡también se encuentran en los alimentos! Los alimentos ricos en sodio incluyen nueces saladas/mezclas de frutos secos, galletas saladas o pretzels. Los plátanos, las frutas cítricas y las verduras de hojas verdes oscuras tienen un alto contenido de potasio. Las semillas de calabaza, las almendras, los anacardos, la mantequilla de maní y las espinacas son buenas fuentes de magnesio. Los alimentos ricos en calcio incluyen las almendras, el brócoli, la col rizada y las semillas de sésamo. Puedes encontrar cloruro en los tomates, el apio y las aceitunas.

Alternativamente, las barras Näak Ultra Energy™ están especialmente diseñadas para transportar electrolitos para ayudar a los atletas de resistencia durante el ejercicio. Estos sabores son ricos en electrolitos y cada barra contiene 180 mg de sodio y 400 mg de potasio. Por lo tanto, ayudan a mantener el equilibrio de electrolitos mientras reponen las reservas de carbohidratos y proteínas del cuerpo.

En conclusión

Los electrolitos son fundamentales para el rendimiento de cualquier atleta de resistencia. Desempeñan un papel fundamental en muchas funciones corporales, incluido el control del equilibrio de líquidos, las contracciones musculares y más. No sorprende entonces que una deficiencia conduzca a una disminución del rendimiento. Afortunadamente, puedes reponer tus electrolitos con una variedad de alimentos, ¡incluidas las barras Näak Ultra Energy™ ! Lo último que quieres después de entrenar durante meses es arruinar tu rendimiento con una mala alimentación .

Si has descubierto algunos productos Näak en este artículo y te gustaría probar más, no lo dudes más: ¡encuentra todos nuestros productos aquí !