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Reabastecimiento de combustible denso en calorías versus nutrientes

¿Alguna vez te has preguntado por qué algunos alimentos están etiquetados como “buenos” y otros como “malos”? ¿Qué hace que un alimento sea mejor que otro? ¡Este artículo te dará las respuestas! Aquí, nos sumergiremos en los alimentos que se consideran ricos en nutrientes (es decir, los alimentos "buenos") y aquellos que son ricos en calorías (es decir, los alimentos "malos").

Denso en nutrientes

Directamente, los alimentos ricos en nutrientes son aquellos que nos proporcionan la mayor cantidad de nutrientes con la menor cantidad de energía alimentaria. Si te preguntas cómo medimos la energía de los alimentos, es a través de las calorías. Sin duda, todos los alimentos contienen nutrientes, pero algunos más que otros.

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Por ejemplo, tanto el queso cheddar como la leche de soja fortificada contienen calcio; sin embargo, la leche de soja es más rica en nutrientes que el queso. Esto se debe a que 250 ml de leche desnatada aportan la misma cantidad de calcio (300 mg) que 50 g de queso cheddar, por la mitad de calorías.

Otra excelente fuente de calcio que puede incorporarse fácilmente a su estilo de vida y a sus objetivos de acondicionamiento físico es el polvo de grillo. Los grillos son un superalimento porque son muy nutritivos. En comparación con la leche bovina, los grillos contienen 1,6 veces más calcio.

Los tres alimentos ricos en nutrientes mencionados anteriormente son excelentes fuentes de calcio y, dependiendo de su estilo de vida, objetivos de acondicionamiento físico y accesibilidad, puede optar por cualquiera de ellos. Por ejemplo, los atletas jóvenes necesitan mucho calcio (1300 mg/día) y deben consumir suficiente energía para soportar un posible aumento de peso, un crecimiento óseo saludable y la energía gastada en la actividad física (1), por lo que pueden optar por el polvo de grillo.

Mientras tanto, si está buscando perder algo de peso, deberá concentrarse en controlar su ingesta de calorías pero aún así cumplir con sus requisitos de nutrientes (1). Esto significa elegir alimentos más ricos en nutrientes y, por lo tanto, probablemente optar por la leche de soja.

Denso en calorías

Los alimentos con baja densidad de nutrientes son densos en calorías y se denominan alimentos con calorías vacías. Los ejemplos comunes incluyen papas fritas, dulces y refrescos porque son ricos en calorías pero no proporcionan los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Se sabe que los alimentos ricos en calorías proporcionan energía a partir del azúcar, la grasa o ambos. Desafortunadamente, proporcionan cantidades pequeñas o nulas de proteínas, vitaminas y minerales.

¿Cómo se etiqueta un alimento como denso en nutrientes o calorías?

Para determinar qué alimentos son ricos en nutrientes o calorías, podemos calcular su densidad de nutrientes. Debe recordar que necesita tener una cantidad fija de los nutrientes que busca en diferentes alimentos que pueden tener diferentes tamaños de porciones y calorías.

Esto se hace dividiendo los miligramos (o gramos) de cada nutriente por las calorías del alimento; cuantos más mg o g por caloría, mayor será la densidad de nutrientes. Encuentre un ejemplo de cálculo a continuación:

Potasio (K) en alimentos seleccionados

Fuente de comida

Tamaño de la porción (g)

Calorías por tamaño de porción

Miligramos (mg) de potasio

Densidad de nutrientes (mg de K por caloría)

Atún

75

87

190

2.18

tofu

150

114

190

1,67

A mayor escala, los alimentos se clasifican según su desglose nutricional general. Esto se conoce como perfil nutricional. Se hace para ayudarle a usted y a otros consumidores a identificar alimentos nutritivos que se adapten a sus respectivas dietas y estilos de vida. Además, son útiles para crear y leer etiquetas nutricionales y declaraciones de propiedades saludables.

Alimentos ricos en nutrientes versus alimentos ricos en calorías en su dieta

Como se mencionó, los alimentos que elija comer son los más adecuados para usted. Cada atleta tiene una constitución diferente y tiene sus respectivos objetivos de acondicionamiento físico, por lo que necesitará nutrientes diferentes a los de su compañero atleta. Los dos puntos a tener en cuenta acerca de comer alimentos ricos en nutrientes y calorías (sí, puedes tener ambos en tu dieta) son la moderación y la variedad.

  1. Moderación: Es importante que no se eliminen por completo los alimentos ricos en calorías. Esto se debe a que te brindan diversión y te mereces un capricho para satisfacer esos antojos después de una excelente semana de entrenamiento. Para practicar la moderación, come regularmente alimentos ricos en nutrientes que se adapten a tu estilo de vida y, de vez en cuando, ¡come esa bolsa de papas fritas!
  2. Variedad: Comer diversos alimentos ricos en nutrientes le permite disfrutar de los mejores sabores, cubrir todos los grupos de alimentos y le brinda una combinación de todos los macro y micronutrientes.

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Teniendo en cuenta la moderación y la variedad, te darás cuenta de que etiquetar los alimentos como “buenos” o “malos” no cuadra. Al final del día, la comida debe disfrutarse sin culpa porque eso es todo lo que es la comida; alimento. ¡No deberíamos moralizarlos o etiquetarlos como “buenos” o “malos” y etiquetarnos a nosotros mismos como “malos” si elegimos una bolsa de papas fritas en lugar de nueces sin sal o “buenos” si elegimos yogur griego bajo en grasa en lugar de yogur normal!

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