¿Crees que es posible completar una carrera de ultra distancia con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas? Si respondiste que no, ¡piénsalo de nuevo! Aunque este concepto puede parecer extraño, ya que la mayoría de los atletas de resistencia dependen de una dieta rica en carbohidratos durante las carreras, centrarse en la grasa como fuente de combustible es una alternativa viable. A pesar de que nuestro cuerpo prefiere alimentarse naturalmente de carbohidratos, las grasas dietéticas pueden proporcionar energía al cerebro y al cuerpo de forma segura. Si bien este método de enfoque es posible, cada persona es diferente y lo que funciona para algunos puede no funcionar para otros. La única forma de determinar qué funciona mejor para usted es mediante prueba y error.

Si tienes curiosidad por saber cómo tu cuerpo puede adaptarse para utilizar más grasa y menos reservas de glucógeno durante una carrera, ¡este artículo es para ti!

Tu cuerpo usando grasa

Si usted es un atleta de resistencia de cualquier tipo, la idea de una dieta rica en grasas puede parecer atractiva, ya que nuestros cuerpos almacenan mucha más grasa que glucosa, lo que permite una fuente de energía más sostenida. ¿Cuánto más? Pues bien, mientras que el glucógeno muscular proporciona entre 1.200 y 2.000 kcal de energía, ¡el tejido adiposo puede almacenar hasta 100.000 kcal de energía!

El tejido adiposo es donde se almacena predominantemente la grasa, aunque parte de la grasa se almacena dentro del propio músculo. Al comienzo del ejercicio, el cuerpo aumentará naturalmente la lipólisis (la descomposición de las grasas en ácidos grasos y glicerol) en el tejido adiposo y los músculos para alimentar el cuerpo. Este proceso coincide con la glucogenólisis: el proceso de descomponer el glucógeno en glucosa para proporcionar energía inmediata. Su cuerpo naturalmente prefiere los carbohidratos como su principal fuente de combustible para el cuerpo y el cerebro, entonces, ¿cómo puede su cuerpo pasar de depender de los carbohidratos a depender de las grasas? Bueno, después de algunas semanas de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF), su cuerpo pasa por algunos cambios metabólicos. Específicamente, los niveles de glucógeno de su cuerpo disminuyen significativamente mientras que la producción de cetonas hepáticas aumenta dramáticamente para reemplazar la glucosa como principal fuente de energía del cerebro. Mientras tanto, los ácidos grasos se descomponen de la grasa para suministrar la mayor parte de la energía al músculo esquelético. Este es un estado metabólico llamado cetosis : en pocas palabras, cuando el cuerpo no tiene suficiente glucosa para obtener energía, quema las grasas almacenadas, lo que resulta en una acumulación de cetonas dentro del cuerpo.

Factores que afectan la oxidación de grasas.

Hay varios factores que afectan la eficiencia de la oxidación de grasas, siendo el más importante la intensidad y duración del ejercicio . Está bien demostrado que la oxidación de grasas aumenta con intensidades de ejercicio bajas a moderadas y disminuye con intensidades de ejercicio moderadas a altas. La única forma comprobada de aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio es mediante la actividad física regular; Se sabe que el entrenamiento de resistencia en particular mejora la capacidad del atleta para oxidar grasas durante el ejercicio. Además, la oxidación de grasas se vuelve cada vez más importante a medida que avanza el ejercicio. Durante el ejercicio de ultra resistencia, la oxidación de grasas alcanza su punto máximo, pero puede reducirse si se ingieren carbohidratos antes o durante el ejercicio.

Otro factor que afecta la oxidación de grasas es la dieta . Una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas (HCLF) suprimirá la oxidación de grasas, ya que el cuerpo quema naturalmente glucógeno para obtener energía en lugar de grasa. Además, el consumo de carbohidratos aumenta los niveles de insulina en sangre, lo que suprime la oxidación de grasas. Por otro lado, una dieta baja en carbohidratos aumenta la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa con cualquier intensidad de ejercicio dada, ya que quedan pocas o ninguna reserva de glucógeno. Sin embargo, esta adaptación viene acompañada de una menor capacidad para utilizar carbohidratos durante el ejercicio, lo que resulta en una capacidad reducida para realizar ejercicios de mayor intensidad.

El veredicto sobre las dietas bajas en carbohidratos

Actualmente, hay muy poca investigación a favor de una dieta rica en grasas para el rendimiento en deportes de resistencia. La mayoría de los estudios realizados han encontrado que el rendimiento en actividades de resistencia, como el ciclismo y el triatlón, permanece prácticamente sin cambios cuando se sigue una dieta rica en grasas. Por otro lado, el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, como las carreras de velocidad, en realidad disminuye cuando se consume una dieta rica en grasas. La dependencia de la grasa limita la intensidad del ejercicio que se puede realizar y restringe gravemente la capacidad de realizar actividades anaeróbicas. Esto se debe a la menor disponibilidad de carbohidratos para la glucólisis, que es el mecanismo de producción de energía más rápido del cuerpo para un trabajo intenso. Esencialmente, parece que una capacidad mejorada para oxidar grasas durante el ejercicio sería beneficiosa si los atletas de resistencia solo entrenaran y compitieran a bajas intensidades.

Ventajas de alimentarse con grasas

Con una dependencia reducida de los carbohidratos, no tendrás que llevar fuentes de carbohidratos durante el entrenamiento o las carreras. Esto elimina la carga de preocuparse por no comer lo suficiente durante las carreras, ya que la grasa proporciona un flujo de energía más constante. Dicho esto, si usted es alguien que tiene problemas para consumir las ingestas recomendadas de energía y carbohidratos para los eventos, puede que valga la pena intentar adaptar las grasas. También tendrás menos posibilidades de "follarte" durante una carrera, lo que ocurre cuando se agotan tus reservas de carbohidratos. Además, se reduce el riesgo de sufrir dolores de estómago y malestar gastrointestinal por comer durante el entrenamiento. La adaptación a largo plazo a dietas bajas en carbohidratos también puede generar beneficios metabólicos, incluida una mayor tasa de oxidación de grasas y una menor tasa de oxidación de carbohidratos.

Desventajas de alimentarse con grasas

En los atletas no adaptados a las grasas, la baja disponibilidad de carbohidratos aumenta la degradación de las proteínas musculares y, en casos graves, puede conducir eventualmente a una pérdida de masa de músculo esquelético. En realidad, muchos atletas informan que se sienten fatal con dietas altas en grasas y reportan síntomas como letargo, dolores de cabeza, fatiga, dificultad para mantener el ritmo y una mayor percepción del esfuerzo. Además, puede resultar difícil continuar con el rendimiento a altas intensidades.

En conclusión...

Hasta el momento, no hay consenso sobre los efectos de una dieta baja en carbohidratos en atletas de resistencia. Por lo tanto, no existen pautas establecidas para seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas: depende de usted experimentar qué funciona para usted. Aunque esta estrategia ha funcionado para algunos atletas, siempre es importante individualizar un plan de nutrición para cada atleta: no existe un enfoque único que sirva para todos. Tenga en cuenta que este artículo tiene únicamente fines educativos; ¡No estamos predicando una dieta HFLC! Hagas lo que hagas, ten en cuenta otros aspectos de una buena nutrición , incluida una diversidad de fuentes de alimentos, alimentos menos procesados, fuentes de proteínas completas y alimentos ricos en fibra.