Ya sea que te estés preparando para una ultramaratón o te mantengas en forma fuera de temporada, tu dieta tiene un gran impacto en el rendimiento. Mantener el equilibrio perfecto entre entrenamiento y nutrición puede resultar abrumador, especialmente con toda la información errónea que existe sobre cómo alimentar tu cuerpo. Para ayudarle, hemos reducido los principales errores que podría estar cometiendo en términos de nutrición y cómo solucionarlos. Si alguno (o todos) de estos errores comunes le resultan familiares, siga leyendo para saber por qué y cómo evitarlos definitivamente para mejorar su rendimiento deportivo.

1. No consumir suficientes calorías

Los atletas de ultra resistencia tienen un mayor riesgo de sufrir una baja disponibilidad de energía. Esto no debería ser una sorpresa, ya que puede resultar difícil alimentar adecuadamente al cuerpo para la cantidad de actividad realizada. La baja ingesta de energía afecta numerosos aspectos de la salud y el rendimiento, incluida la tasa metabólica, la función menstrual, la salud ósea, la inmunidad, la síntesis de proteínas, la salud cardiovascular y psicológica.

La solución: usar una aplicación de contador de calorías puede servir como una herramienta útil para garantizar que alcances la cantidad necesaria de calorías cada semana para respaldar tu entrenamiento. Además, puedes aproximar tus necesidades calóricas diarias utilizando la ecuación de Harris Benedict .

2. Hidratación inadecuada durante el ejercicio

Mantenerse hidratado en todo momento es súper importante para mantener el cuerpo lo más eficiente posible. Una deshidratación moderada, que es cuando se pierde entre el 3 y el 5% del peso corporal durante el ejercicio, puede provocar una disminución significativa del volumen de líquido extracelular, disminución de la presión arterial, posibilidad de sobrecalentamiento, disminución del volumen sanguíneo y del gasto cardíaco, y un aumento del peso corporal. temperatura.

La solución: comience su entrenamiento en un estado euhidratado y prepare el estómago con un volumen confortable de líquidos. Se recomienda beber 5-7 ml/kg 4 horas antes del ejercicio, y 3-5 ml/kg adicionales 2 horas antes del ejercicio si no hay orina o ésta es oscura. Consumir snacks salados o pequeñas cantidades de líquidos con sodio también puede ayudar a retener líquidos corporales. Por ejemplo, si usted pesa 70 kg, necesitará entre 350 y 490 ml de líquido 4 horas antes del ejercicio, con entre 210 y 350 ml adicionales si es necesario. Durante el ejercicio, el objetivo es reponer el agua y los electrolitos perdidos evitando la deshidratación excesiva. Depender únicamente de la sensación de sed no es adecuado, ya que en ese momento ya se pierde el 2% del peso corporal , lo que provoca una deshidratación involuntaria. El líquido ingerido durante el entrenamiento debe contener electrolitos (0,5-0,7 gramos de sodio por litro de líquido) y carbohidratos (5-10 gramos de CHO por 100 ml de líquido), aunque el volumen de líquido necesario dependerá de la tasa de sudoración y del medio ambiente. ¡ Puedes hacer una receta en casa combinando 1 litro de agua, 0,3-0,5 g de sal, 1 litro de jugo y jugo de limón (para darle sabor)!

3. Mala nutrición post-entrenamiento

Es común observar que los atletas no consumen la nutrición adecuada necesaria después de una sesión de entrenamiento intensa. Existe una ventana de oportunidad después de un entrenamiento en la que el cuerpo optimiza su capacidad para reponer las reservas de energía , particularmente el glucógeno muscular y hepático. Los atletas que aprovechan la nutrición post-ejercicio tendrán sesiones de entrenamiento de mayor calidad ya que no se sentirán tan fatigados.

La solución: en los primeros 30 minutos después de una larga sesión de entrenamiento, se recomienda ingerir 1,5 g/kg de carbohidratos y 0,3 g/kg de proteínas para reponer las reservas de glucógeno. Usando el ejemplo de un atleta de 70 kg, esto equivaldría a 105 gramos de carbohidratos y 21 gramos de proteína. Las barritas energéticas de Näak son una manera fantástica y cómoda de incorporarte a tu nutrición post-entrenamiento, ya que proporcionan una buena cantidad de carbohidratos y proteínas junto con otros nutrientes y minerales esenciales. Dentro de las 2 o 3 horas posteriores al ejercicio, sería apropiado consumir una comida integral que consista principalmente en carbohidratos con algo de proteína.

4. Sobrecompensar antes del día de la carrera

Demasiados atletas se exceden en su nutrición en los días previos a una carrera, especialmente cuando se trata de "carga de carbohidratos". Sin embargo, un cambio drástico en la dieta puede ser perjudicial para el organismo.

La solución: el mayor cambio en tu rutina la semana previa al día de la carrera debe ser en tu entrenamiento, no en tu alimentación . En los días previos a un evento, conviene optimizar las reservas de glucógeno hepático y muscular, teniendo en cuenta la cantidad, calidad y horario de la comida. Las recomendaciones previas a la competición varían según la duración del evento: se recomiendan 6 g/kg/día para eventos de menos de 90 minutos, mientras que 10-12 g/kg/día con 1-4 g/kg dentro de las 4 horas previas al evento. Se sugiere para eventos que duran más de 90 minutos. ¡Se ha demostrado que este tipo de carga modesta de carbohidratos 6 días antes de una competición de resistencia ayuda a retrasar la aparición de la fatiga en un 20% !

5. Nivel bajo de hierro

Los atletas de resistencia son propensos a tener niveles bajos de hierro debido a una ingesta dietética inadecuada en combinación con mayores pérdidas de hierro, mayores necesidades de hierro y una absorción reducida de hierro. Si eres deportista las pérdidas son aún mayores con la menstruación. Los niveles bajos de este mineral están relacionados con sensación de agotamiento y mala recuperación. 

La solución: los atletas masculinos deben consumir entre 10 y 15 mg/día de hierro, mientras que las atletas femeninas necesitan un rango más alto de 18 a 20 mg/día. El hierro se presenta en dos formas: hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en productos cárnicos como la carne de res, cordero, pescado y pollo, mientras que el hierro no hemo se encuentra en fuentes vegetales como lentejas, espinacas, nueces y semillas. Si ingiere principalmente hierro no hemo, como en una dieta vegana, consumir alimentos ricos en vitamina C mejora su absorción. Alternativamente, los grillos son una fuente fantástica de hierro hemo y proporcionan el doble de hierro que se encuentra en las espinacas.

6. Seguir lo que hacen los demás

Un error común que se observa en los atletas es modelar sus elecciones nutricionales diarias a partir de un atleta de élite. Los atletas de resistencia conocidos suelen utilizar las redes sociales como plataforma para informar a la comunidad en general sobre sus preferencias alimentarias, ingesta de suplementos y necesidades de líquidos.

La solución: si bien es fantástico que dicha información esté disponible y pueda ser útil para generar inspiración o conocimientos, es nuestra fisiología, nuestro régimen de entrenamiento diario y nuestros calendarios de carreras anuales los que, en última instancia, dictan nuestras necesidades nutricionales diarias, las cuales varían mucho entre personas. Seguir lo que hacen los demás puede afectar negativamente su desempeño, ya que es posible que obtenga muy poco o demasiado de lo que realmente necesita. Toma en consideración lo que dicen los demás, ¡pero ten en cuenta tus propias necesidades!

En conclusión

Incluso si eres un triatleta o maratonista profesional, puede ser fácil caer en estos errores comunes. En última instancia, todos estos errores pueden provocar una disminución del rendimiento y provocar problemas de salud. Recuerde siempre adaptarse en consecuencia con respecto a sus necesidades personales y sea sensato; después de todo, lo último que quieres después de entrenar durante meses es arruinar tu rendimiento con una mala nutrición.