La hidratación juega un papel vital en los deportes de ultraresistencia. Para los ultraatletas, las necesidades aumentan con la pérdida de agua a través del sudor. Descubramos cómo prevenir la deshidratación y maximizar el rendimiento.

¿Por qué los ultraatletas necesitan hidratarse?

El cuerpo necesita agua por multitud de motivos y funciones. La sangre es una sustancia acuosa (compuesta principalmente de agua) cuya función principal es transportar nutrientes por todo el cuerpo. Un mal estado hídrico alterará la eficacia del organismo en sus diversas funciones:

• Transporte de oxígeno a los músculos o energía a las células a través del torrente sanguíneo.
• Excreción de desechos a través de la orina.
• Regulación de la temperatura corporal, dependiente de la sudoración.
• Numerosas reacciones químicas en el cuerpo.

¿Cuáles son los signos de deshidratación en los corredores de ultramaratón?

La actividad física (intensidad, duración, etc.) y las condiciones climáticas (temperatura, humedad, insolación, etc.) aumentan considerablemente las necesidades de agua, y por tanto el riesgo de deshidratación.

Los signos más comunes de deshidratación son los siguientes:

• Sed
• Boca seca
• Vómitos
• dificultades para respirar
• Pobre concentración
• Mareo
• Fatiga muscular
• Náuseas
• Escalofríos
• dolores de cabeza
• Calambres musculares

Como la pérdida de agua aumenta con el sudor, los atletas de ultraresistencia tienen un mayor riesgo de deshidratación e hipernatremia .

¿Cómo detectar estos signos?

Durante una prueba de ultra resistencia, la forma más rápida y sencilla de prevenir la deshidratación es controlar el color de la orina . Recuerda estar atento a ellos durante toda la carrera, para evitar la aparición de síntomas.

La figura resume los diferentes niveles de hidratación según el color de la orina.

• Buena hidratación: niveles 1-2-3
• Deshidratación leve: niveles 4-5-6
• Deshidratación: niveles 7-8

¿Cuáles son las consecuencias de la deshidratación para los corredores de trail y ultra trail?

La deshidratación inducida por el ejercicio superior al 2% del peso corporal afecta significativamente el rendimiento de resistencia.

Las consecuencias para los deportistas son las siguientes:

• Reducción del volumen sanguíneo y, por tanto, menor suministro de oxígeno a los músculos.
• Fatiga muscular rápida y grave , con posibilidad de calambres.
• Aumento del ritmo cardíaco y de la temperatura corporal .
• Aumento significativo en el uso de glucógeno (la fuente de energía del cuerpo) por parte de los músculos, lo que lleva a un agotamiento más rápido de las reservas de energía.
• Dificultad para realizar y/o imposibilidad de completar el evento (por ejemplo, en el caso de un golpe de calor).

En casos extremos, esto puede derivar en un golpe de calor , que puede ser fatal si no se trata a tiempo.

¿Cuáles son las necesidades de agua de los corredores de trail y ultra?

Además del control de la orina, la mejor forma de prevenir la deshidratación es hidratarse antes, durante y después del entrenamiento o un evento.

Desea consumir de 5 a 7 ml de líquido/kg de peso corporal por hora. Por ejemplo, un atleta de 70 kg necesitaría beber entre 350 y 500 ml de líquido por hora antes de la carrera.

Durante la carrera, es vital beber lo suficiente para reponer el agua perdida con el sudor. Esta cantidad varía según el peso, el sexo, la duración de la actividad y los factores climáticos.

La forma más precisa de saber cuánto beber es calcular el peso perdido durante el ejercicio. Por ejemplo, si durante un entrenamiento de 4 horas un deportista ha perdido 1 kg de peso, esto significa que ha perdido 1 litro de agua. Si el mismo deportista consumió 1,5 L de líquido durante el entrenamiento, esto significa que la próxima vez tendrá que consumir 2,5 L de líquido (1,5 L consumido + 1 L perdido) para cubrir todas sus necesidades.

Si no quieres hacer cálculos, los estudios han demostrado que, en promedio, los ultraatletas de resistencia tienen un requerimiento de líquidos de alrededor de 500 ml/h durante un evento de 100 km o menos, y las necesidades aumentan a 750 ml/h. durante eventos de más de 100 km. Durante una carrera de resistencia, es importante mantenerse hidratado con agua y bebidas deportivas para cubrir los requerimientos de agua y electrolitos durante toda la carrera.

Es vital mantenerse hidratado después de la carrera para optimizar la recuperación. La regla en este caso es beber 1,5L de líquido por cada kilogramo de peso (o cada L de agua) perdido. Entonces, nuestro atleta de 70 kg que perdió 1 kg de peso durante su sesión de entrenamiento de 4 horas necesitaría consumir 1,5 L de líquidos después del ejercicio.

Sumario rápido :

En conclusión:

• Calcule sus necesidades individuales durante sus sesiones de entrenamiento
• Hidrátate de forma óptima para maximizar tus posibilidades de alcanzar tus objetivos de carrera.
• Beber de 500 a 750 ml/hora a sorbos frecuentes (cada 15 minutos, por ejemplo).

* Lea más sobre electrolitos en este artículo.

Fuentes

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