El término "electrolitos" es una parte integral del léxico de nutrición deportiva. A menudo pensamos en bebidas deportivas y pastillas para disolver. ¡Pero los electrolitos son mucho más que eso! ¿Por qué son tan importantes para los deportistas? ¿Pueden realmente contribuir al rendimiento deportivo? En este post desmitificamos el papel de los electrolitos en el contexto del deporte de ultraresistencia.

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son minerales esenciales que transportan cargas eléctricas "positivas o negativas". Se dice que son esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos, a pesar de que cumplen funciones vitales. Por tanto, es fundamental obtenerlos a través de la dieta, especialmente para los deportistas de ultraresistencia, cuyas necesidades se ven aumentadas.

¿Cuáles son los principales electrolitos?

Los principales electrolitos presentes en el cuerpo humano son el sodio, calcio, potasio, magnesio, cloruro, bicarbonato, fosfato y sulfato.

Los productos Näak contienen principalmente 4 electrolitos esenciales para los ultradeportistas:

• Sodio y Potasio : principales minerales que se pierden con el sudor.
• Magnesio : algunos estudios muestran que la suplementación con magnesio se asocia con un mejor rendimiento (1).
• Calcio : ayuda a los deportistas a proteger mejor sus huesos frente a las exigencias de su deporte (2).

¿Por qué son importantes los electrolitos para los corredores de trail y ultra?

Los electrolitos participan en muchos procesos corporales y desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de una buena salud. Analicemos las funciones específicas de cada uno de los 4 electrolitos más importantes en los atletas de ultradistancia.

¿Cuáles son las necesidades de electrolitos de los deportistas de resistencia?

¿Qué alimento tiene alto contenido de electrolitos?

A continuación se muestran ejemplos de alimentos ricos en electrolitos. Un deportista de ultras que lleve una dieta equilibrada, que haya realizado una comida completa antes del evento y que consuma productos Näak durante todo el evento no tendrá que preocuparse por cubrir sus necesidades de electrolitos.

• Sodio

• Potasio

• Magnesio

• Calcio

¿Qué pasa si un deportista de resistencia no consume suficientes electrolitos?

Los atletas que consumen demasiada o poca agua y que sudan mucho corren el riesgo de desarrollar una complicación común en los atletas de ultramaratón:

• Hiponatremia = una caída en la concentración de sodio en sangre causada por la ingestión de demasiada agua (aproximadamente 1,5 litros por hora)
• Hipernatremia = aumento de la concentración de sodio en sangre provocado por un consumo de agua inferior a las pérdidas, en particular debido a la sudoración excesiva.

La hipernatremia se manifiesta por signos como dolores de cabeza, problemas de conducta, desorientación, mareos y fatiga, mientras que el síntoma principal de la hiponatremia es la sed, seguida de confusión, hiperexcitabilidad neuromuscular y convulsiones (7).

• Potasio

Los niveles de potasio en el cuerpo, que se pierden a través del sudor y la orina, pueden bajar rápidamente en el contexto del deporte de ultra resistencia. Niveles insuficientes provocarán mareos, calambres musculares, náuseas y vómitos (6).

A diferencia de los otros dos electrolitos mencionados anteriormente, el sudor contiene muy poco magnesio. Además, las necesidades diarias de magnesio se satisfacen fácilmente mediante una dieta equilibrada. Por tanto, los riesgos de deficiencia de magnesio para los deportistas de ultraresistencia son mínimos (8). La deficiencia de magnesio puede provocar debilidad muscular, fatiga, pérdida de apetito y calambres musculares.

El síntoma más común de la hipocalcemia (deficiencia de calcio) es la irritabilidad neuromuscular, hormigueo en manos y pies y espasmos musculares. La deficiencia puede aumentar el riesgo de calambres, fracturas y trastornos digestivos (9).

Qué recordar sobre los electrolitos:

• Consuma alimentos/ bebidas ricas en sodio y potasio cada hora durante el entrenamiento para compensar las pérdidas a través del sudor.
• Controle su ingesta de magnesio y calcio para mejorar el rendimiento y garantizar una contracción muscular óptima.
• Hidrátate entre 500 y 600 ml de agua por hora de ejercicio para maximizar tus resultados.

Si quieres saber más sobre cómo alimentar una ultramaratón, nuestra guía nutricional te dará todas las claves para alcanzar tus objetivos de ultraresistencia.