La sobrecarga de glucógeno es un término familiar para las personas que practican deportes de resistencia. ¿Qué es realmente? ¿Cómo lo utilizamos correctamente? ¿Cuáles son sus beneficios? Aquí tienes una guía sencilla sobre la sobrecarga de carbohidratos aplicada a deportistas de resistencia , para ayudarte a desmitificarlo y comprenderlo todo.

¿De dónde viene la energía del cuerpo?

El cuerpo naturalmente tiene mayores necesidades energéticas al realizar cualquier actividad física. Esta energía proviene en última instancia de los alimentos que ingerimos a diario. Durante la digestión, los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) de los alimentos se almacenan o transportan por el cuerpo para realizar diversas funciones.

Las proteínas, que se encuentran principalmente en la carne, el pescado, los frutos secos, las semillas y las legumbres, intervienen, entre otras cosas, en la reparación de músculos y tejidos y en la formación de nuevas células. Los lípidos, que se encuentran en las grasas animales (p. ej., grasa cárnica) o en las grasas vegetales (p. ej., aceite vegetal), tienen varias funciones, incluido el transporte de determinadas vitaminas, el aislamiento del cuerpo y la formación de reservas de energía.

Finalmente, los carbohidratos (o azúcares) que se encuentran principalmente en las frutas, los cereales y los lácteos tienen la función de proporcionar energía rápidamente al organismo. carbohidratos suelen almacenarse en el hígado y los músculos en forma de glucógeno; Una forma compleja que permite que la glucosa se libere rápidamente en el torrente sanguíneo mediante una reacción química. Es esta glucosa la que el cuerpo utiliza como combustible principal.

Al practicar cualquier deporte, el cuerpo utiliza primero sus reservas de glucógeno. Estos no son infinitos. De hecho, tras 60 minutos de actividad física de intensidad media a alta (>60% VO2 máx: carrera en carretera o trail, ciclismo, natación, etc.), las reservas empiezan a disminuir y se vacían casi por completo al cabo de 120 minutos.

Después de 90 minutos de actividad, el cuerpo comienza a recurrir a sus reservas de lípidos para producir energía: un proceso lento y más exigente para el cuerpo que el uso de carbohidratos.

¿Cómo puedes maximizar tus reservas de carbohidratos?

Es posible optimizar las reservas de glucógeno de nuestro organismo antes de una carrera o evento deportivo . Esto permite, entre otras cosas, retrasar el vaciamiento de las reservas; resultando en una reducción de la fatiga muscular y una optimización del rendimiento deportivo.

Básicamente, cuanto mayores son las reservas, más retrasamos la fatiga física. Aquí es donde entra en juego nuestra famosa sobrecarga de carbohidratos (o glucógeno): esto nos permitirá maximizar nuestras reservas.

¿Qué es exactamente una carga de carbohidratos?

Como se mencionó anteriormente, la sobrecarga de carbohidratos es un protocolo que maximiza las reservas de energía (cantidad de glucógeno almacenado) en el cuerpo, en anticipación a una carrera o evento deportivo de resistencia.

El objetivo es aumentar la ingesta diaria de carbohidratos, limitando al mismo tiempo el consumo de grasas y proteínas , 3 días antes de la carrera o evento deportivo. ¿Por qué 3 días? Esta es la ventana máxima para el almacenamiento de glucógeno. Si la sobrecarga se realiza durante un periodo más prolongado las reservas de glucógeno no serán mayores al haberse producido la saturación.

La sobrecarga de glucógeno de los 3 días suele ir acompañada de una disminución del volumen de entrenamiento antes del día de la carrera. Esto no sólo le da a los músculos el descanso necesario antes del evento, sino que también permite un almacenamiento de glucógeno más eficiente. ¡Si no entrenamos, no utilizamos nuestras reservas!

¿Cómo lograr la carga de carbohidratos?

El objetivo para lograr una sobrecarga de carbohidratos es consumir de 10 a 12 g de carbohidratos por kg de peso corporal (para un IMC <25) por día. También es importante limitar ingesta de proteínas a 1 g de proteína por kg de peso corporal (para un IMC <25) por día. Esta limitación facilita la ingestión de una cantidad suficiente de carbohidratos.

Por ejemplo, un atleta con un peso de 60 kg debería consumir entre 600 y 720 g de carbohidratos al día y un máximo de 60 g de proteínas al día, 3 días antes del evento.

¿Qué alimentos consumir para lograr una carga adecuada de carbohidratos?

Para lograr una sobrecarga de carbohidratos de forma eficaz, es importante consumir alimentos que contengan carbohidratos simples. Los carbohidratos simples son fuentes de carbohidratos bajas en fibra . Son alimentos de fácil digestión y aportan una mayor cantidad de hidratos de carbono por gramo.

Para lograrlo, apuntaremos al consumo de frutas, productos lácteos y alternativos, y productos de cereales con un índice glucémico bajo/medio. Eso significa productos de cereales más "refinados" que contienen menos fibra dietética.

Por ejemplo, querremos consumir pan blanco o pasta blanca en lugar de productos integrales, por su mayor contenido en carbohidratos.

La siguiente tabla resume las principales fuentes de carbohidratos simples que se pueden consumir durante la sobrecarga :

Con el ejemplo anterior, nuestro atleta de 60 kg debería tomar entre 20 y 24 porciones de las opciones anteriores al día para lograr adecuadamente la sobrecarga de carbohidratos. El resto de su ingesta se completará con una pequeña cantidad de proteínas (máximo 60 g/día) y fuentes de grasas buenas (por ejemplo, frutos secos, semillas, pescado, marisco, aguacates, aceites vegetales, etc.). Se pueden mantener las 3 comidas al día acompañadas de fórmula de refrigerios, pero puede ser más fácil durante este período comer pequeñas cantidades con más frecuencia (por ejemplo, 4-5 comidas pequeñas al día y refrigerios).

¿Quién puede beneficiarse haciendo una sobrecarga?

Las altas reservas de glucógeno obtenidas mediante la carga de carbohidratos podrían ser perjudiciales para los deportistas que realizan distancias cortas. De hecho, cada gramo de glucógeno almacenado retiene de 2 a 3 g de agua.

La retención de agua resultante podría cansar fácilmente a un corredor de distancias cortas, ¡cuya cadencia de carrera es mayor! Por tanto, la sobrecarga de glucógeno es un método utilizado por los deportistas que participan en carreras de más de 20 km con desnivel positivo. Es una estrategia importante a utilizar para deportistas de ultraresistencia , cuya duración de pruebas es de varias horas, o incluso días.

Conclusión

En resumen, una sobrecarga de carbohidratos optimiza las reservas de energía del cuerpo para ayudarte a alcanzar el máximo rendimiento cuando es necesario. Debe realizarse con cuidado y precisión para que sea totalmente efectivo y es útil principalmente para carreras de larga distancia. Permite una preparación óptima y, combinada con buenas estrategias durante el evento, te permitirá rendir al máximo de tus capacidades.