Après un entraînement intensif, votre corps n'a besoin que d'une chose : récupérer. Cette phase est absolument essentielle ! Avec du temps et une bonne alimentation, votre corps sera moins vulnérable aux blessures et pourra travailler plus dur. Et oui, c'est après l'entraînement que votre corps développe ses performances !

Aujourd'hui, nous allons vous donner 6 conseils nutritionnels pour optimiser votre récupération !

1. Mangez des protéines après l'entraînement

Tout d'abord, il est important de comprendre que votre corps se fatigue pendant l'exercice. Vos os, ligaments, muscles et tendons sont mis à rude épreuve. En outre, vos sources d'énergie sont épuisées.

Une fois la séance d'entraînement terminée, votre corps va commencer à se restructurer. Pour optimiser sa régénération, il est important d'essayer de manger des protéines dans les 30 minutes qui suivent la fin de l'entraînement.

Les protéines sont surtout structurelles. Elles sont utilisées par l'organisme pour construire les fibres musculaires. La stimulation et le stress musculaire liés à l'entraînement entraînent la synthèse des cellules musculaires. Elles jouent donc un rôle important dans la récupération et la progression du sportif.

2. Manger des glucides après l'entraînement

Il existe une fenêtre métabolique qui commence à la fin de l'entraînement et dure de 48 à 72 heures. Il est important d'avoir un bon apport en glucides avec un ratio de 3-4g de glucides pour 1g de protéines. Ce rapport de 3:1 ou 4:1 fournira les éléments que votre corps utilisera pour commencer à récupérer. Lesbarres énergétiques Näak 4:1 ont été conçues pour répondre à ce besoin.

Après l'ingestion d'hydrates de carbone, l'organisme libère de l'insuline, une hormone qui favorise l'anabolisme (synthèse moléculaire) et stimule ainsi la croissance musculaire.

Les glucides sont la principale source d'énergie de notre corps. Ils sont digérés et transformés en glucose (à l'exception des fibres). Le glucose est la molécule énergétique la plus accessible pour les muscles. Il se trouve dans les cellules musculaires et le foie sous forme de glycogène, ainsi que dans le sang où son taux est régulé par l'insuline. C'est aussi le carburant essentiel du cerveau et du système nerveux central.

3. Manger globalement équilibré

Vous le savez sans doute, mais avoir une alimentation complète et équilibrée après un effort est important pour redonner de l'énergie à votre corps.

Notre conseil, parmi les aliments capables de compenser les déficits nutritionnels et énergétiques, privilégiez ceux contenant des sucres rapides, utiles juste après l'effort, comme les bananes, les fruits secs, le miel, les céréales...

Les fruits et légumes consommés après l'effort sont un bon moyen de se réhydrater tout en apportant des fibres, des vitamines (C, B9, ...), des glucides, des minéraux et des antioxydants.

Les légumineuses apportent des glucides complexes, des fibres, des protéines, des minéraux et des vitamines. On trouve des lentilles, des haricots blancs, des haricots rouges, des flageolets, des pois chiches, des pois cassés, des haricots qui peuvent être cuisinés de différentes manières.

Les fruits secs constituent un excellent en-cas énergétique, leurs sucres naturels étant facilement assimilables ! Ils apportent notamment des minéraux bénéfiques pour l'activité musculaire.

Les noix apportent des lipides dont des oméga 3 et des fibres. Nous recommandons une petite poignée par jour, à mélanger ou à alterner avec des noisettes, amandes, pistaches... en les choisissant sans sel ajouté !

4. Éviter les aliments transformés

Nous vous conseillons d'éviter les aliments transformés. Généralement trop riches en matières grasses, en sucre ou en sel, ces produits contiennent de nombreux additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes...). Ces additifs figurent sur la liste des ingrédients, qu'il vaut mieux éviter.

NutriNet-Santé prouve que la croissance du nombre de cancers est liée aux aliments ultra-transformés. En effet, cetteétude montre qu'une augmentation de 10 % de la consommation d'aliments ultra-transformés augmenterait le risque de cancer global, comme le cancer du sein, de plus de 10 %.

Diverses raisons expliquent ces résultats inquiétants, puisque le processus de transformation modifie la qualité du produit. D'autres études montrent qu'en plus d'un risque accru de cancer, les aliments ultra-transformés peuvent être responsables du développement dedu diabète, de l'obésitél'hypertension artérielle et lesmaladies cardiovasculaires.

5. N'oubliez pas de boire de l'eau et de vous hydrater

Lors de vos exercices physiques, vous transpirez pour réguler votre température et évacuer les toxines. Pour compenser cette perted'eau et d'électrolytes il est nécessaire de s'hydrater avant, pendant et après l'effort.

La réhydratation après l'entraînement vous permettra également d'éliminer les déchets accumulés, de compenser la perte de minéraux et de favoriser la reconstitution des réserves de glycogène.

Néanmoins, il faut éviter de boire trop d'eau trop rapidement pour éviter les ballonnements ou les vomissements.

6. Éviter l'alcool et le tabac

Évitez de boire de l'alcool ou de fumer pendant votre convalescence !

Tout d'abord, l'alcool ralentit le processus de régénération de vos muscles, et donc vos chances d'être performant lors de votre prochaine séance d'entraînement.

Une étude montre que la consommation d'alcool supprime la réponse anabolique des muscles, nuit à la récupération et réduit vos performances futures. Les participants, tous des sportifs, ont effectué des exercices intenses, après quoi ils ont consommé soit 500 ml de protéines, soit de l'alcool associé à des protéines, soit une quantité d'hydrates de carbone associée à de l'alcool.

Les analyses montrent que tous les participants qui ont consommé de l'alcool présentent un taux de synthèse protéique inférieur à ceux qui ont pris les protéines, même s'il y a eu co-intégration des protéines. L'alcool ralentira donc le processus de récupération car votre corps sera occupé à l'éliminer.

Deuxièmement, le tabagisme réduit la capacité du corps à construire des muscles et accélère la destruction des fibres musculaires. Cela explique en partie pourquoi les fumeurs sont en moyenne moins musclés que les non-fumeurs.

Soumettre les muscles à un effort intense détruit les fibres musculaires qui se reconstruisent plus fortes et plus volumineuses. Mais, pour cela, les muscles ont besoin d'acides aminés, généralement apportés par les protéines.

Selon desétudes l'organisme d'un fumeur a une plus faible capacité à utiliser ces acides aminés. La reconstruction des fibres musculaires est donc plus difficile. La récupération est donc moins bonne et la prise de masse musculaire est réduite par rapport à un non-fumeur.

Ce n'est pas un mystère, il faut donc garder à l'esprit que le sport, l'alcool et la cigarette ne font pas bon ménage.

La récupération est la clé d'une performance réussie. Il est essentiel que vous considériez l'efficacité de votre récupération. Avez-vous une bonne alimentation ? Disposez-vous de suffisamment de jours de repos entre les séances d'entraînement ? Votre bien-être est le meilleur indicateur à cet égard.

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