6 conseils pour rester actif à l'intérieur

Avec la pandémie de COVID-19 qui contraint beaucoup d'entre nous à rester chez soi, vous vous demandez peut-être, en tant qu'aventurier, s'il est même possible d'avoir un programme d'entraînement. Entre la fermeture des salles de sport et les conseils des autorités sanitaires recommandant à tous de rester à l'intérieur, l'exercice peut sembler inaccessible en ce moment. Cependant, essayer de maintenir une certaine routine est extrêmement important pour votre bien-être, et cela inclut la pratique régulière d'une activité physique. Plus que jamais, il est essentiel de trouver des moyens de rester en bonne forme physique et fort mentalement. 

L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande 150 minutes d'activité physique aérobie d'intensité modérée par semaine ou au moins 75 minutes d'activité physique aérobie d'intensité soutenue par semaine. Heureusement, vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour respecter ces directives, car s'entraîner régulièrement à la maison peut renforcer votre force et votre mobilité. Voici quelques conseils sur la façon de rester actif et en forme tout en étant chez soi en période d'auto-quarantaine !

1. Suivez un cours d'exercice en ligne

Si ce n'est pas déjà fait, profitez des cours d'exercice en ligne. L'avantage des entraînements en ligne est qu'ils sont accessibles à tout moment et n'importe où. Vous pouvez trouver des entraînements adaptés à votre style : que vous souhaitiez vous concentrer sur le cardio, les abdominaux, les bras, les jambes, ou plus encore, il y a un cours d'exercice en ligne pour vous ! La clé est d'en trouver un que vous appréciez et que vous pouvez suivre. Si vous avez besoin d'inspiration, Bart Coaching propose un plan d'entraînement gratuit offrant des séances variées et spécifiques tout en respectant les directives de distanciation sociale. Running Addict et The Run Experience sur Youtube proposent également d'excellents exercices de renforcement musculaire que vous pouvez faire à la maison. Pour les coureurs réguliers se préparant à des ultra-distances ou des ultra-marathons, profitez-en pour découvrir de nouveaux exercices maison pour renforcer vos muscles.

Photo par : Running-Addict.fr

2. Sortez et marchez

Même dans de petits espaces, marcher vous garde actif et vous vide l'esprit. Si vous décidez de sortir marcher, assurez-vous de pouvoir maintenir une distance d'environ 1 mètre avec les autres et de respecter une bonne hygiène. Bien que nous devrions tous viser 150 minutes d'activité physique chaque semaine, la durée de vos marches quotidiennes peut varier. Une idée fausse courante est que l'entraînement doit être structuré et sérieux : ce n'est pas le cas ! Gardez à l'esprit que de courtes séances d'activité physique peuvent s'additionner pour atteindre les recommandations hebdomadaires. Ce qui compte, c'est que vous fassiez bouger votre corps.

Si vous êtes un athlète d'ultra-endurance et si les mesures de confinement de votre pays vous le permettent, n'hésitez pas à sortir faire une séance de course à pied, seul, régulièrement.

Photo par : Successfromtheinsideout.com

3. Lancez-vous dans le HIIT à la maison

Une façon de rester en forme pendant le confinement est l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Si vous êtes un athlète d'endurance de haut niveau, cela vous aidera à maintenir votre condition physique. Ce type d'entraînement consiste en des exercices effectués à des niveaux d'effort élevés avec peu de repos entre les deux. L'objectif du HIIT est de garder les séances courtes et efficaces afin que vous puissiez en récolter les bénéfices en quelques minutes seulement ! Vous pouvez faire du HIIT sans aucun équipement et dans un petit espace confiné, ce qui est parfait en cette période. Vous pouvez commencer votre aventure HIIT en trouvant l'inspiration en ligne avec des ressources comme FitnessBlender ou Global Triathlon Network, puis éventuellement créer votre propre programme HIIT.

Crédit : FitnessBlender.com

4. Intégrez de l'exercice tout en regardant la télévision

Au lieu de rester assis sur le canapé devant vos émissions préférées, essayez d'intégrer quelques exercices pendant les pauses publicitaires. En faisant l'effort de rester actif en regardant la télévision, vous pouvez améliorer votre forme physique et minimiser le temps passé assis. Il existe de nombreux exercices simples que vous pouvez faire devant la télé, comme des fentes, des jumping jacks, des abdominaux, des exercices sur chaise, de la planche ou des squats. Vous pouvez également profiter de ce temps pour vous étirer et améliorer votre souplesse. Les étirements gardent les muscles flexibles, forts, en bonne santé et peuvent améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui contribue à une meilleure performance athlétique. RunnersWorld sur Youtube propose également de superbes exercices de renforcement que vous pouvez effectuer en regardant la télévision ou simplement en faisant une pause dans votre travail.

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5. Levez-vous

Si vous travaillez à domicile, envisagez d'aménager un bureau debout en utilisant une table haute ou une pile de livres. Bien que la position debout ne soit pas considérée comme une activité physique, c'est une bonne habitude à adopter et elle présente de nombreux avantages. Rester debout plutôt qu'assis réduit le risque de douleurs aux épaules et au dos, favorise une plus grande activité musculaire, une meilleure circulation et empêche les hanches de se raidir. Il est également tout simplement préférable de rester debout plutôt qu'assis, car de longues heures en position assise sont liées à un risque accru d'obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète.

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6. Équipement d'exercice à avoir à la maison

Si vous prévoyez d'investir dans de l'équipement de sport à domicile, voici quelques options efficaces et abordables.

Bandes de résistance : un excellent moyen d'apporter une résistance légère à forte à votre entraînement. L'utilisation de bandes de résistance peut vous aider à développer vos muscles sans poids.

Corde à sauter : un moyen très abordable d'augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler beaucoup de calories. Sauter à la corde est également un excellent moyen de maintenir votre base de forme cardio.

Rouleaux en mousse : aident les muscles à réduire la raideur et à relâcher les tensions. Après l'utilisation du rouleau, vous bénéficiez d'une fenêtre d'environ 10 minutes de souplesse accrue qui vous aide à mieux bouger pendant l'exercice.

Ballon de stabilité : un équipement polyvalent qui peut aider à améliorer de nombreux mouvements d'exercices de base. Utilisez un ballon de stabilité pour rendre les mouvements de gainage plus difficiles, améliorer votre équilibre ou obtenir un étirement plus profond.

En tant qu'athlète d'endurance, ne sous-estimez pas la difficulté des exercices à domicile et n'oubliez pas d'étirer et de détendre vos muscles après chaque séance.

Photo par : Running-Addict.fr

BONUS : PLAN ALIMENTAIRE HEBDOMADAIRE GRATUIT

Avec ce changement dans vos habitudes d'entraînement, vous devrez peut-être commencer à apporter quelques modifications à votre alimentation, c'est pourquoi Näak propose des plans alimentaires de sept jours destinés à notre communauté sportive ! Ce plan alimentaire sera composé d'aliments qui sont non seulement nutritifs, mais qui utiliseront également des produits non périssables et stables à température ambiante.

Tous les repas sont végétaux pour fournir une nutrition durable. De plus, ce régime comprend des quantités adéquates de protéines pour aider à minimiser la perte musculaire pendant cette période. Si vous prévoyez de pratiquer des exercices en intérieur, des options de collations post-entraînement sont fournies, telles que les Barres Ultra Energy™. Commandez-en ici !