Quel plan de nutrition adopter pour performer ? Comment gérer son alimentation sur un ultra-trail, peu importe le terrain ? Mathieu Blanchard nous livre ses principes fondamentaux pour optimiser l'énergie du premier au dernier kilomètre.

Mathieu Blanchard et näak, c’est une histoire qui a débuté dès les premiers sentiers. Des prototypes de barres énergétiques testés sur son premier UTMB en 2018 jusqu'à ses victoires sur les terrains les plus hostiles de la planète, des sommets alpins aux déserts de glace du Grand Nord, il s’est imposé comme l’un des meilleurs ultra-traileurs au monde. Nous grandissons ensemble. Ici, avec nos équipes, il se sent donc en confiance, à la maison.

Pour nous, il partage ses habitudes éprouvées sur le terrain. Attention : Mathieu insiste sur le fait qu'il s'agit de constats personnels plutôt que de règles universelles. C’est un mélange d’expérience vécue et d’ajustements au fil des kilomètres. À vous de piocher ce qui résonne avec votre propre pratique, que vous prépariez votre premier 20 km ou un ultra XL.

AVANT LA COURSE :

CONSEIL #1 PAR MATHIEU BLANCHARD: "NE PAS NÉGLIGER LA LIPOLYSE*"

*La lipolyse est le mécanisme permettant de transformer les graisses stockées en énergie disponible pour l'effort.

"Il y a actuellement une ‘trend’ autour des glucides. Les traileuses et traileurs ont tendance à évoquer leur nutrition de l’effort uniquement sous le prisme des glucides par heure. Certains sons de cloche affirment même que la lipolyse n’a plus d’utilité. Je suis convaincu du contraire, qu’il s’agit d’une mode et que tout bientôt, la lipolyse retrouvera ses lettres de noblesse. Raison pour laquelle je l’entretiens toute l’année. Comment ? En partant m’entraîner à jeun la grande majorité du temps.En revanche, peu importe la séance, qu’il s’agisse d’un fractionné ou d’une endurance longue, je pars toujours avec une flasque de Drink Mix et quelques Gaufres, Gels ou Purées, que je consomme à l’envie. Parfois, lorsque je reviens, j’ai tout mangé ; d’autres fois, je n’ai absolument rien touché. Ce process est motivé par la volonté d’écouter mes sensations et de voir mes deux usines du corps – celle qui créé du carburant à partir des glucides, et celle qui produit de l’énergie à base de lipides – fonctionner à plein régime le jour de la course."

CONSEIL #2 PAR MATHIEU BLANCHARD : "LE GUT TRAINING : CIBLÉ ET SPÉCIALISÉ"

"Au début de ma carrière, je devais habituer mon estomac à digérer en courant. Aujourd'hui, mon "Gut Training" (entraînement du système digestif) est très spécifique. Pour mes objectifs majeurs, mon ‘gut training’ est spécifique et localisé. À S-4, S-3 et S-2 avant la course, je réalise des blocs de 3 jours consécutifs de volume (trail et vélo). Durant la dernière journée de chacun de ces blocs, j’effectue le fameux ‘gut training’ spécifique à la course. Pendant 6 ou 8h, je m’alimente en respectant le plan prévu, aux alentours de 80 gr de glucides par heure. Avec la fatigue des 2 jours précédents, cela rend l’effort quasiment comparable à l’intensité de la course. Si ça passe dans ces conditions de fatigue à un rythme d’endurance fondamentale, ça passera le jour J."

CONSEIL #3 PAR MATHIEU BLANCHARD : "GÉRER LA PÉRIODE D'AFFÛTAGE"

**Le régime scandinave : Également appelé régime dissocié, il consiste à épuiser les réserves de glycogène en réduisant les glucides (J-6 à J-3) tout en maintenant l'activité, pour ensuite provoquer une "surcompensation" en consommant massivement des glucides les 3 derniers jours.

"J’ai pour coutume, entre J-10 et J-3 avant un ultra-trail, de m’alimenter selon un régime assez semblable au régime scandinave. L’idée derrière ce modèle tourné vers les lipides et les protéines est de faire le plein de micronutriments, réactiver une dernière fois la lipolyse, mais surtout, éviter de prendre 2 ou 3 kilos avant l’épreuve. Lors de l’affûtage, lorsque je réduis drastiquement le sport, mon appétit remonte en flèche. Se rapprocher du régime scandinave me permet de contrôler mon poids. Ensuite, à partir de J-3, je recharge à nouveau copieusement en glucides : petits déjeuners consistants et portions de quinoa, riz ou patate douce à chaque repas pour avoir un taux de glycogène optimal."

PENDANT LA COURSE :

CONSEIL #4 PAR MATHIEU BLANCHARD : "PARTIR LE VENTRE LÉGER"

"J’aime partir sur les courses le ventre léger ! L’appréhension du départ joue forcément sur la digestion. Je préfère jouer la sécurité en mangeant moins quelques heures avant, quitte à compenser ensuite ce petit manque d’énergie durant la première heure de course. Évitez la recharge glucidique de panique, car les réserves de glycogène ne se remplissent pas dans les 3 dernières heures ! Par exemple, lors de la Maxi-Race (93 km), je suis parti à jeun. C’est très personnel, mais ça fonctionne pour moi."

CONSEIL #5 PAR MATHIEU BLANCHARD : "LE RITUEL DE LA LIGNE DE DÉPART"

"Il s’agit d’un petit rituel. Comme je sais que je vais consommer principalement du liquide ou des textures onctueuses, m’appuyant sur le Drink Mix, les Gels et les Purées, je m’autorise un dernier kiff solide sur la ligne de départ : une Gaufre juste trois minutes  avant que le speaker ne lâche les fauves. J’aime piocher au hasard dans le pack variété pour me laisser surprendre ! À la Maxi-Race, il était 4h40 du matin et la gaufre était au sirop d'érable !"

CONSEIL #6 PAR MATHIEU BLANCHARD : "S’ALIMENTER TÔT ET BEAUCOUP"

"Si tu m’interroges sur l’endroit-clé d’une course d’un point de vue nutritionnel, je te réponds sans hésitation ‘la première heure’. Je commence à m’alimenter dès les premiers kilomètres de plat. Beaucoup ne le font pas, ce qui est une erreur à mon sens. Je consomme près de 120 gr de glucides (500 kcal) durant cette première heure. Pourquoi ? Parce que le départ est souvent effréné. Je maximise mes apports tôt pour préserver le plus possible mes réserves en glycogène. Mon corps utilise l’énergie immédiate que je lui mets à disposition plutôt que de taper dans les stocks dont j’aurai besoin bien plus tard."

CONSEIL #7 PAR MATHIEU BLANCHARD : "ANTICIPER VIA UN PLAN DE NUTRITION"

"Pour éviter l'improvisation, j'utilise un cadre précis, comme le Nutrition Calculator de näak. Ce n'est pas une règle rigide, mais une feuille de route. S’y fier permet d’anticiper la faim et les coups de bambou. Si vous attendez d'avoir faim, il est déjà trop tard : l'hypoglycémie vous guette. En 2018, pour mon premier UTMB, j’ai commis cette erreur. Je m’alimentais quand j’en avais l’envie. Au bout de 5h, l’envie avait disparu, et la suite fut un long chemin de croix."

CONSEIL #8 PAR MATHIEU BLANCHARD : "UTILISER LA CAFÉINE AVEC PARCIMONIE"

"J’apprécie énormément le café et j'en bois quotidiennement. Je pratiquais un sevrage complet 10 jours avant, mais j'ai évolué. Des études montrent qu'un sevrage brusque peut être plus traumatisant pour un corps habitué que bénéfique. Maintenant, je ne change rien avant la course. Pendant l'effort, j'évite les gélules surdosées qui génèrent des troubles intestinaux. Je me limite à 3 ou 4 Gels caféinés total, ouvrant souvent le premier à l'aube pour respecter mon cycle circadien naturel."

CONSEIL #9 PAR MATHIEU BLANCHARD : " LE SALÉ POUR CESSER L'ÉCŒUREMENT

"La nutrition du sport est majoritairement sucrée. Disposer d’options salées permet de casser cette sensation d’écœurement qui arrive après plusieurs heures. De mon côté, les Purées à la patate douce, le Drink Mix Bouillon salé ou le BOOST™ Drink Mix Concombre salé fonctionnent parfaitement pour apporter de l'énergie tout en réinitialisant mon palais."

APRÈS LA COURSE :

CONSEIL #10 PAR MATHIEU BLANCHARD : "LES PROTÉINES POUR RECONSTRUIRE"

"Mon principal conseil est de savourer et de manger à sa faim. Mais soyez vigilant sur les apports en protéines, car elles permettent la reconstruction musculaire. Quand on a plusieurs gros objectifs, une récupération rapide est cruciale. Je prends un shaker de récupération protéiné après chaque épreuve. Je suis convaincu de commencer ma récupération en courant grâce aux protéines contenues dans le Drink Mix et les gels Näak."

Comme vous avez pu le constater, un plan nutritionnel est très personnel. Mathieu vous a partagé ses astuces, mais elles ne fonctionneront pas forcément de la même manière pour vous. Il est primordial d’apprendre à connaître son corps et à l'écouter. Un plan de nutrition pour une course sous un soleil de plomb ou dans la neige ne sera jamais identique. La nutrition reste un laboratoire personnel : expérimentez, écoutez et testez toujours vos stratégies à l'entraînement !