Dans les sports d'endurance, l’alimentation joue un rôle aussi crucial que l’entraînement physique. Plus l’effort est long et intense, plus le corps a besoin d’un apport énergétique suffisant pour continuer à avancer. Pourtant, consommer des produits énergétiques en plein effort est loin d’être une évidence : troubles digestifs, crampes d’estomac, nausées… Ces désagréments sont la principale cause d’abandons dans les sports d'endurance.

Qu'est-ce que le Gut Training ?

Le gut training, ou entraînement digestif, est une méthode qui consiste à entraîner l’intestin, comme on entraîne les muscles, pour mieux tolérer l'apport énergétique nécessaire à la performance. L'objectif est d'habituer progressivement le système digestif à absorber et utiliser efficacement les nutriments pendant l’effort, tout en réduisant les inconforts gastro-intestinaux. Moins de désagréments, c’est plus de concentration sur l’effort et moins d’arrêts imprévus.

Cet article vise donc à vous guider dans la compréhension et l’application de cette méthode d’entraînement souvent négligée, mais essentielle à la réussite de votre prochaine course.

Comprendre la digestion en course et l’impact de l'entraînement digestif 

Pourquoi la digestion devient-elle plus difficile en course ?

Lors d’un effort physique, votre corps donne la priorité à vos muscles et à vos poumons en leur envoyant en priorité de l’oxygène et des nutriments. Pour y parvenir, il réduit l’afflux sanguin vers le système digestif, rendant l’absorption des aliments plus compliquée. 

Cette situation affecte particulièrement la vidange gastrique, soit le transfert du contenu de l’estomac vers l’intestin grêle. Ce processus est essentiel, car c’est dans l’intestin que les nutriments sont absorbés. Une vidange gastrique trop lente cause des lourdeurs et des nausées, tandis qu'un passage trop rapide vers l'intestin peut entraîner des ballonnements et des diarrhées, car les nutriments ne sont pas correctement assimilés.

Enfin, les mouvements répétitifs de la course à pied, notamment les impacts au sol, accentuent ces désagréments en augmentant l’agitation du contenu gastrique. Sans préparation adéquate, tenter d’ingérer des glucides ou des liquides en pleine course devient donc une vraie épreuve pour l’organisme.

Comment le gut training améliore-t-il votre performance ?

En habituant votre système digestif à recevoir des nutriments pendant l’effort, le gut training réduit les troubles digestifs liés à l’exercice (crampes, nausées, ballonnements…) et améliore votre tolérance à l’alimentation en course.

Il permet également de limiter les problèmes de malabsorption des glucides, qui sont souvent responsables de l’inconfort gastro-intestinal. Résultat : une meilleure assimilation de l’énergie, des protéines et des électrolytes, une nutrition plus efficace pendant l’effort, et une performance plus stable, avec moins de risques de contre-performance liés à la digestion.

Quels nutriments faut-il intégrer dans son entraînement digestif ?

Vous l’aurez compris, le gut training ne se limite pas aux glucides. Pour une stratégie nutritionnelle complète, il est essentiel d’habituer progressivement votre système digestif à absorber trois éléments clés :

• Les glucides : Votre principal carburant de l’effort. Un entraînement régulier améliore leur assimilation et limite les troubles digestifs.
• Les électrolytes : sodium, potassium et autres minéraux jouent un rôle clé dans l’hydratation et la prévention des crampes.
• Les protéines : essentielles pour la récupération et pour limiter la dégradation musculaire sur les efforts prolongés.

L’idéal est donc d’habituer progressivement votre intestin à tolérer ces trois éléments en pleine course. Avec une nutrition adaptée, comme les produits Näak Ultra Energy™, qui combinent glucides, protéines et électrolytes en un seul format, vous simplifiez cet entraînement et optimisez votre absorption des nutriments de manière progressive et efficace.

Combien de temps faut-il pour adapter son intestin ?

En moyenne, il faut 6 à 8 semaines pour observer une adaptation significative, et jusqu’à 3-4 mois pour une tolérance optimale. Exactement comme vos jambes ne peuvent pas encaisser un ultra-trail du jour au lendemain, votre intestin a besoin d’un entraînement progressif. Plus la quantité de glucides que vous souhaitez absorber est élevée, plus l’entraînement digestif doit être rigoureux.

Un bon gut training, c’est un investissement sur le long terme pour une performance fluide et sans surprises le jour de la course.

Gut Training : le mode d’emploi pour entraîner votre intestin

L’entraînement digestif suit une progression logique qui permet d’habituer progressivement votre corps à assimiler des nutriments en plein effort. Voici un guide détaillé pour intégrer efficacement cette approche dans votre préparation.

Étape 1 : Définir sa stratégie nutritionnelle

Avant de pouvoir entraîner votre intestin, encore faut-il savoir quelle quantité de glucides vous devez viser par heure de course. Cet apport optimal varie selon votre physiologie, la durée et l’intensité de votre effort.

Pour le déterminer avec précision, utilisez le Nutrition Calculator Näak afin de générer un plan nutritionnel personnalisé en fonction de votre profil, des caractéristiques de votre course, et de vos objectifs de performance. Le but ? Vous fournir des recommandations claires pour optimiser votre nutrition.

Étape 2 : Augmenter progressivement son apport énergétique

Comme pour l’entraînement musculaire, l’adaptation digestive doit se faire progressivement. L’idée est de commencer par une quantité d’énergie confortable, puis d’augmenter les apports au fil des séances.

Au départ, il suffit d’intégrer de petites prises alimentaires pendant l’effort, puis d’augmenter progressivement la quantité de nutriments et de liquides ingérés jusqu’à atteindre votre objectif. Cela permet à votre intestin de s’habituer à digérer en mouvement tout en réduisant les risques d’inconfort. En testant différentes approches et en étant à l’écoute de vos sensations, vous affinerez votre stratégie nutritionnelle de manière efficace.

Étape 3 : Tester différents types de produits

Trouver la bonne stratégie nutritionnelle ne se limite pas à la quantité d’énergie ingérée. Il est aussi crucial d’identifier les formats qui vous conviennent. Certains préfèrent les barres, d’autres les boissons d’effort, tandis que certains ne jurent que par les gels.

L’entraînement est le moment idéal pour explorer ces options et voir ce qui vous plaît en termes de goût, de texture, et de tolérance. Après chaque séance, prenez des notes pour identifier ce qui fonctionne le mieux et éviter les erreurs en course.

Une fois votre sélection faite, entraînez-vous avec ces produits pour habituer votre système digestif à les assimiler efficacement. Pensez aussi à adapter votre choix en fonction du terrain : les boissons d’effort et gels sont plus faciles à consommer en courant, tandis que les barres et gaufres sont idéales lors des phases où l’intensité est plus basse.

L’astuce Näak: En montée, profitez du rythme plus calme pour consommer des aliments solides comme des barres ou des gaufres. Sur les portions roulantes, privilégiez les apports liquides et semi-liquides, plus faciles à digérer en mouvement.

Étape 4 : Habituer son intestin à digérer en courant

Manger en courant n’est pas une habitude naturelle, mais c’est une capacité que l’on peut développer en intégrant 1 à 2 séances de gut training par semaine.

Ces séances permettent d’ingérer des nutriments pendant l’effort, notamment lors des sorties longues ou des entraînements plus intenses.

L’astuce Näak: Pour maximiser les bénéfices, essayez de courir juste après un repas afin d’habituer votre intestin à gérer la digestion en plein exercice.

Avec le temps, cette approche réduit le risque d’inconfort et améliore la tolérance digestive.

Étape 5 : Tester sa stratégie en conditions réelles

Pour être prêt le jour J, il est essentiel de reproduire les conditions de course lors de certains entraînements. Même intensité, même type de terrain, même protocole nutritionnel. Plus votre corps sera préparé dans un contexte similaire, plus vous serez à l’aise en compétition.

Analyser le parcours 

Étudier le parcours est une étape importante de votre préparation et permet d'anticiper les moments clés de votre ravitaillement. Les longues ascensions, par exemple, demandent plus d’énergie, prévoyez donc d’augmenter légèrement votre apport en glucides dans ces moments-là. À l’inverse, les descentes rapides offrent peu d’opportunités pour s’alimenter, il peut donc être judicieux d’anticiper votre prise de nutrition avant d’y arriver. Appuyez-vous sur votre plan personnalisé via le Nutrition Calculator pour organiser vos ravitaillements efficacement.

S’entraîner dans des conditions similaires

Essayez d’intégrer au moins une sortie longue avec un dénivelé et une durée proches de ceux de votre course. C’est l’occasion idéale pour tester votre stratégie nutritionnelle et observer comment votre corps réagit à l’effort.

Pour les courses longues ou d’ultra-distance, il est souvent difficile de reproduire les conditions exactes en une seule séance. Dans ce cas, vous pouvez répartir le volume et le dénivelé sur plusieurs jours consécutifs, comme lors d’un week-end choc, afin de simuler les exigences de la course.

Reproduire l’espacement des ravitaillements

Si votre course prévoit des ravitaillements espacés, habituez-vous à manger et boire aux mêmes intervalles pendant vos entraînements. Le jour de la course, veillez à emporter une quantité suffisante de nutrition pour couvrir vos besoins entre les différents ravitaillements. 

En appliquant ces principes, vous pourrez affiner les derniers détails et arriver sur la ligne de départ avec une stratégie nutritionnelle bien rodée. Consultez notre plan d'entraînement digestif pour savoir comment appliquer la méthode du gut training : 

En résumé : l’intestin est un muscle qui doit être entraîné 

Le gut training est une approche progressive qui demande du temps et de l’adaptation. Ne soyez pas frustré si vous n’atteignez pas immédiatement vos objectifs nutritionnels en entraînement. Chaque athlète a une capacité unique à absorber les nutriments, et l’important est de progresser au fil des semaines.

Trois points essentiels à retenir :

• L’hydratation est clé : un intestin bien hydraté fonctionne mieux et réduit le risque d’inconfort digestif.
  
  
• Le stress impacte la digestion : plus vous êtes détendu, mieux votre système digestif assimilera les nutriments. Testez votre stratégie dans des conditions proches de la course pour gagner en confiance.
  
  
• La constance fait la différence : chaque session de gut training améliore votre tolérance et votre capacité à vous alimenter en plein effort.

Pas de surprise le jour J : ne tentez pas d’utiliser un nouveau produit pendant la course. Utilisez ce que vous avez testé à l'entraînement.

En intégrant ces principes à votre entraînement, vous mettez toutes les chances de votre côté pour éviter les troubles digestifs et optimiser votre performance le jour J. À vous de jouer !

Questions 

Quand faut-il commencer le gut training et pendant combien de temps ?

Idéalement, commencez votre gut training au moins 3 à 4 semaines avant la course pour laisser à votre système digestif le temps de s’adapter à un apport plus élevé en glucides et en liquides. Cependant, pour une adaptation optimale, un entraînement de 12 semaines est recommandé. Cette période permet d’augmenter progressivement votre tolérance et d’améliorer l’absorption des nutriments sans provoquer d’inconfort.

Comment entraîner son intestin à tolérer les liquides ?

En habituant progressivement votre corps à boire pendant l'effort, vous améliorez progressivement le processus par lequel  votre estomac fait passer les liquides vers l'intestin. A termes, cela permet d'améliorer la digestion, de réduire les inconforts comme les ballonnements et d'optimiser l'absorption des nutriments.

Pour améliorer votre tolérance digestive aux liquides, commencez par augmenter petit à petit votre consommation de liquides. Augmentez progressivement la quantité de liquide à chaque séance, en visant un volume qui représente environ 20 à 30 % de votre objectif total d’hydratation par heure, selon vos besoins.

Pourquoi est-il important de tester sa nutrition avant la course ?

Il est essentiel de tester votre nutrition de course pour plusieurs raisons :

• Vérifier que les quantités de glucides et d'énergie par heure sont bien tolérées et vous apportent l'énergie nécessaire pendant l'effort.
  
  
• Éviter les mauvaises surprises, en vous assurant que les goûts et les textures des aliments ne vous dérangent pas, même après plusieurs heures de course.
  
  
• Améliorer votre récupération entre les sessions en réduisant l'épuisement de vos réserves d'énergie et en limitant les dommages musculaires.