Le proteine ​​sono uno dei tre macronutrienti necessari nella nostra dieta quotidiana, insieme a grassi e carboidrati. Le fonti proteiche nella nostra dieta sono molteplici: carne, pesce e altri frutti di mare, verdure, latticini e anche... insetti !

A cosa servono le proteine?

Le proteine, sia di origine animale che vegetale, sono essenziali per la nostra salute poiché svolgono importanti funzioni strutturali e metaboliche nel nostro corpo. Oltre ad essere una buona fonte di energia nella nostra dieta, le proteine ​​svolgono un ruolo importante in numerose reazioni chimiche metaboliche. Inoltre, le proteine ​​sono la base della struttura cellulare, e quindi dei tessuti e degli organi. Le proteine ​​sono anche la struttura portante di elementi fondamentali come gli enzimi (proteine ​​che agiscono come catalizzatori per provocare una specifica reazione chimica) e gli ormoni (sostanze chimiche che agiscono come messaggeri nel nostro organismo).

Cos’è la proteina da un punto di vista scientifico?

Le proteine ​​rappresentano gli elementi costitutivi di ogni cellula degli organismi viventi. Più nello specifico, ogni molecola proteica è costituita da piccole unità chiamate “ amminoacidi ” legate tra loro. La lunghezza delle catene di aminoacidi varia a seconda del tipo di proteina.

Le proteine ​​umane sono costituite da 20 aminoacidi diversi . Alcuni di essi sono non essenziali (o superflui) in quanto possono essere sintetizzati regolarmente dal nostro organismo, mentre altri sono essenziali (o non superflui) in quanto devono essere integrati nella nostra dieta per soddisfare le nostre esigenze perché il nostro il corpo non è in grado di sintetizzarli.

Tabella dei diversi aminoacidi

Proteine ​​complete

Quando si mangiano proteine, le persone spesso guardano alla quantità senza necessariamente pensare alla qualità . Tuttavia, per mantenere una buona salute, è importante garantire nella nostra dieta la quantità minima richiesta di ciascun amminoacido essenziale. Ciò dimostra l’importanza di una dieta variata poiché la combinazione di diversi alimenti consente al nostro organismo di soddisfare i fabbisogni nutrizionali necessari.

Pertanto, alcune fonti proteiche possono essere considerate “ complete ”. Questo termine significa che ciascuno dei 9 aminoacidi essenziali è presente in quantità sufficiente,per grammo di proteine. I prodotti animali contengono proteine ​​complete, mentre i prodotti vegetali a volte tendono a mancare di alcuni aminoacidi essenziali. Pertanto, alcuni di essi sono considerati “ incompleti ”. Ad esempio, i cereali spesso sono carenti di lisina mentre i legumi sono generalmente carenti di metionina. Per quanto riguarda i grilli, rappresentano un’ottima fonte di proteine ​​complete.

Digestione delle proteine

La digestione inizia una volta che le proteine ​​hanno raggiunto lo stomaco. La proteina viene prima scissa in frammenti più piccoli di amminoacidi chiamati “ peptidi ” da alcuni enzimi secreti nel nostro tratto gastrointestinale. Alla fine di questo processo rimangono solo i singoli amminoacidi, che vengono assorbiti nell'intestino tenue prima di raggiungere il fegato attraverso il sistema sanguigno. Verranno utilizzati, tra le altre cose, per sintetizzare nuove proteine.

D'altra parte, gli aminoacidi in eccesso verranno degradati e utilizzati come fonte di energia, immediatamente o successivamente. In quest'ultimo caso verranno immagazzinati come grasso nei tessuti adiposi. Per questo motivo, mangiare troppe proteine ​​rispetto al nostro fabbisogno non ha effetti benefici, una volta raggiunto il nostro fabbisogno di aminoacidi essenziali ed energia.

Proteine, qual è il nostro bisogno?

Il fabbisogno proteico giornaliero varia in base a diversi fattori, tra cui la composizione in aminoacidi dell'alimento nonché lo stadio fisiologico e nutrizionale dell'individuo. Tuttavia, gli scienziati hanno calcolato le assunzioni dietetiche di riferimento per aiutare la popolazione a seguire una dieta sana e adeguata. Ad esempio, Health Canada raccomanda che un adulto di 18 anni mangi 0,8 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno. Ciò significa che un individuo di 65 kg avrebbe bisogno di 52 g di proteine ​​al giorno (0,8x65).

Cosa succede se non mangiamo abbastanza proteine?

La carenza di proteine ​​può causare, tra le altre cose, stanchezza, capelli opachi, edema, difficoltà di guarigione e dolori muscolari . La malnutrizione legata alla carenza proteica è generalmente insolita nei paesi industrializzati. Tuttavia, è molto più comune nei paesi in via di sviluppo, dove può causare disturbi della crescita nei bambini/adolescenti.

Proteine ​​e ultrasport

Le proteine ​​sono importanti per gli atleti di resistenza d'élite, per la sintesi muscolare. Le cellule muscolari, chiamate anche “miociti”, sono costituite da due principali filamenti proteici: “actina” e “miosina”, responsabili della contrazione muscolare.

È importante integrare abbastanza proteine ​​nella nostra dieta quando ci alleniamo regolarmente per mantenere la massa magra . Quest'ultima, contrariamente alla massa corporea grassa, rappresenta tutte le ossa, gli organi, la pelle, i muscoli e i fluidi del corpo. L'esercizio fisico ha la caratteristica di deteriorare alcuni tessuti di questa massa magra, principalmente i muscoli. Pertanto, le proteine ​​alimentari aiutano a riparare e rinforzare i tessuti danneggiati , rendendoli più forti.

A seconda del tipo di sport praticato (endurance o resistenza) e della sua intensità, i fabbisogni energetici e nutrizionali possono variare.

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