Consigli dagli atleti: come iniziare al meglio la stagione di trail running? 

Siamo lieti e orgogliosi di presentare “NÄAK TIPS”, la nostra nuova serie di articoli in cui i nostri atleti professionisti condividono con voi i loro consigli ed esperienze, affinché anche voi possiate raggiungere i vostri obiettivi il giorno della gara. 

In questa prima edizione incontrate Manon Bohard - vincitore della TDS e 3° agli ultimi Campionati Mondiali di Trail - e Sylvain Cachard - campionessa europea di corsa in montagna e detentrice del record francese nella leggendaria Sierra-Zinal. Vi daranno le chiavi per il successo nella vostra prima gara della stagione. Per farlo, descrivono la loro preparazione per quella che sarà la loro gara di “rientro a scuola”: i Campionati Francesi di Trail del 7 aprile. Parleranno del loro 'allenamento intestinale', dettagliando il loro piano nutrizionale per questo evento e spiegando come i nostri nuovi energy gel siano alleati perfetti per sforzi brevi tipici del trail.

Come prepararsi e affrontare la prima gara della stagione?Quali consigli per un ritorno di successo al trail running su distanze brevi? Cos’è un buon “allenamento intestinale”? Perché i nostri nuovi energy gel segneranno un ‘prima’ e un ‘dopo’ nel mercato e nei vostri piani nutrizionali? Tutte le risposte sono in questo primo capitolo della nostra nuova serie 'NÄAK TIPS'!

TRAIL-TIPS #1 : “APPROFITTARE DELLA PREPARAZIONE INVERNALE PER LAVORARE SUI PROPRI PUNTI DEBOLI O RAGGIUNGERE NUOVI TRAGUARDI.” 

Sylvain Cachard : “Ci sono quasi tanti modi di gestire la preparazione invernale quanti sono i runner, poiché ognuno ha le proprie abitudini e i propri trucchi. Personalmente, non faccio molto trail running in inverno. Alterno ‘opposti’, cioè lunghe uscite di sci alpinismo o sci di fondo a bassa intensità abbinate a un blocco di allenamento di corsa campestre, una disciplina podistica tradizionale, in cui lavoro a intensità molto alta.Aggiungo un po’ di ciclismo indoor sui rulli e cicli mirati di allenamento di forza. L’idea è rigenerarsi mentalmente e gettare solide basi per tutta la stagione, sviluppando le qualità specifiche di cui avrò bisogno: resistenza e velocità.»

Manon Bohard : “Avevo programmato un inverno studioso sugli sci di fondo – con in mente il tentativo FKT alla Grande Traversée du Jura – ma la mancanza di neve ha cambiato i piani.Così mi sono adattata e ho deciso di approfittare di questo periodo per sviluppare una qualità che a volte manca a chi fa ultra-trail come me: la velocità.. Perché?Non necessariamente per vincere gli sprint! Piuttosto per migliorare l’economia di corsa, perfezionare la mia falcata... Questo fine settimana attaccherò il pettorale per la mezza maratona di Nuits-Saint-Georges per vedere quanto sono migliorata." 

“L’idea è rigenerarsi mentalmente e gettare solide basi per tutta la stagione, sviluppando le qualità specifiche di cui avrò bisogno: resistenza e velocità.»

TRAIL-TIPS #2 : “SCEGLIERE LA GARA GIUSTA PER UN RIENTRO” 

Sylvain Cachard :“Per me, una buona gara di rientro deve soddisfare due caratteristiche fondamentali. Innanzitutto, deve essere coerente con la preparazione invernale. So, per esempio, che uscendo dall'inverno non ho accumulato molti chilometri sui sentieri e non ho ancora preparato le gambe per lo sforzo eccentrico della discesa. Per ragioni puramente fisiche e atletiche, opterò per un percorso di ritorno breve e scorrevole, con non più di una discesa. Poi, da un punto di vista più psicologico, questa gara di rientro deve davvero suscitare desiderio e piacere. Per creare l'eccitazione di vedere i risultati in primavera dopo un allenamento invernale mirato. È anche l'occasione per ritrovare la comunità e gli amici. Con la curiosità di vedere chi ha fatto il salto di qualità, chi è in difficoltà... Ripetiamo lo stesso gioco dell'anno precedente ma rimescoliamo le carte! I Campionati Francesi di Trail nella Drôme il 7 aprile rispondono a tutti questi criteri: sono cresciuto in una regione vicina, su sentieri quasi identici. Sentieri tecnici singoli con forti rilanci! "

Manon Bohard : "La gara di rientro giusta è quella che funge da stimolo motivazionale per lavorare sulle tue debolezze durante tutto l'inverno. È così che vedo questi Campionati Francesi: come un obiettivo per validare questo ciclo di velocità, che dovrebbe aiutarmi più avanti, nell'ultra-trail, su quelle sezioni scorrevoli che non amo molto. Quindi consiglio vivamente di mettere un primo obiettivo nel tuo calendario che ti dia abbastanza energia e motivazione per mantenerti caldo e motivato durante tutta la preparazione invernale. Anche se ti porta fuori dalla tua zona di comfort!"

"Per ragioni puramente fisiche e atletiche, opterò per un percorso di ritorno breve e scorrevole, con non più di una discesa."

"La gara di rientro giusta è quella che funge da stimolo motivazionale per lavorare sulle tue debolezze durante tutto l'inverno.”

TRAIL-TIPS #3 : "NON FISSARE L'OBIETTIVO SBAGLIATO" 

Manon Bohard: "Vedo il primo obiettivo della stagione come un mezzo più che come un fine. Una sessione di messa a punto finale che mi darà l'opportunità di fare alcuni aggiustamenti cruciali. Il mio obiettivo è essere pronta entro la fine dell'estate, per la combinazione UTMB - Diagonale des Fous. Non prima! Mentalmente, se voglio conservare le energie per quest'estate, non devo impegnarmi troppo o mettermi troppa pressione per questi Campionati Francesi. Non mi aspetto di eccellere: lo considero come un gioco per sfidare me stessa e validare un ciclo. Si tratta quindi di dare tutto, senza riserve, mantenendo però questo senso di prospettiva prima, durante e dopo la gara: è un checkpoint importante, niente di più!"

Sylvain Cachard: "Costruisco le mie stagioni attorno a due obiettivi principali. Prima di ciascuno di questi grandi obiettivi, pianifico un ciclo di allenamento intenso, con una vera pausa tra i due. Voglio arrivare a queste due gare al massimo della forma, al mio miglior livello possibile.Questo implica una crescita graduale, che mi porta ad affrontare le gare di preparazione con maggiore distacco. Per il 2024, mi sto concentrando sui Campionati Europei di Corsa in Montagna ad Annecy all'inizio di giugno e sulla Sierre-Zinal a metà agosto. I Campionati Francesi di Trail sono quindi una tappa del percorso, un checkpoint: darò il massimo pur sapendo che non sarò al 100%."

"Il mio obiettivo è essere pronta per la fine dell'estate, per la combinazione UTMB - Diagonale des Fous. Non prima! Mentalmente, se voglio conservare le energie per quest'estate, non devo impegnarmi troppo o mettermi troppa pressione per questi Campionati Francesi."

TRAIL-TIPS #4 : "ALLENARSI ALLA GUT TRAINING" 

Manon Bohard : "Sono dietista-nutrizionista di professione, eppure la nutrizione durante le gare è il mio punto debole. In gara applico la stessa filosofia che consiglio ai miei pazienti nella vita di tutti i giorni: aspettare di avere fame per mangiare e sete per bere.Purtroppo, praticando sport ad alto livello, questo approccio non funziona. L'energia viene consumata rapidamente, soprattutto durante sforzi intensi come i Campionati Francesi di Trail. La mia sensibilità intestinale fa sì che insorgano problemi digestivi non appena supero una certa quantità di carboidrati ingeriti.Non lo considero inevitabile e mi sforzo di migliorare. Alleno il mio intestino come alleno gli altri muscoli. È quello che chiamiamo 'gut training'. Da quando ho iniziato a collaborare con Näak, ho meno problemi digestivi. Probabilmente perché i loro prodotti sono composti da una combinazione intelligente di carboidrati complessi e non solo glucosio."

"Alleno il mio intestino come alleno gli altri muscoli. È quello che chiamiamo 'gut training'. Da quando collaboro con Näak, ho meno problemi digestivi."

TRAIL-TIPS #5 : "STABILIRE OBIETTIVI NUTRIZIONALI OPERATIVI PER OGNI SESSIONE DI ALLENAMENTO."

Manon Bohard : "In questo periodo dell'anno, in vista del primo obiettivo, il mio 'gut training' è molto esplorativo. Testo e cerco di validare il maggior numero possibile di nuovi prodotti e strategie nutrizionali, sia prima, durante che dopo l'allenamento, concentrandomi sul recupero. Trasformo questi test nutrizionali in obiettivi operativi concreti per ogni sessione di allenamento. Questo aggiunge un interesse ulteriore, quasi ludico, alla sessione, anche se si tratta solo di una corsa di routine. Ad esempio, questa mattina ho fatto una sessione piatta a ritmo maratona. Il mio obiettivo nutrizionale era finire la mia borraccia di Miscela da Bere entro un tempo stabilito. Recentemente ho anche confrontato le lunghe uscite in cui parto a digiuno per poi consumare una quantità importante di cibo dalla seconda ora con quelle che inizio dopo una ricca colazione. Affronto questo 'gut training' come un gioco e ne traggo molte lezioni.» 

"Trasformo questi test nutrizionali in obiettivi operativi concreti per ogni sessione di allenamento."

"Affronto questo 'gut training' come un gioco e ne traggo molte lezioni.

TRAIL-TIPS #6 : “ADATTARE LA PROPRIA NUTRIZIONE ALLE SPECIFICITÀ DI UNO SFORZO BREVE UTILIZZANDO GEL ENERGETICI”

Sylvain Cachard: “Il trail running corto è una forma di esercizio intensa e specifica che merita una nutrizione perfettamente adattata se si vuole massimizzare il proprio potenziale. Le particolarità sono numerose. Innanzitutto, lo sforzo è talmente intenso che si iperventila - il che secca la gola - e si ingoia pochissimo: la combinazione delle due cose rende impossibile masticare e molto difficile deglutire. In secondo luogo, per sostenere l’intensità dello sforzo, il nostro corpo richiede un apporto di carboidrati molto elevato, tramite prodotti ad alta densità energetica, cioè prodotti che forniscono la massima energia con un minimo di assunzioni. I team di Näak hanno compreso queste esigenze specifiche e ci hanno proposto di lavorare insieme su una gamma digel energetici.Questo rapporto di fiducia e vicinanza che manteniamo è molto gratificante: scopro il mio corpo mentre sviluppo prodotti che sembrano ideali per prestazioni di alto livello. Dopo diversi mesi di collaborazione, credo di poter affermare con sicurezza che abbiamo progettato gel energetici che rispondono perfettamente alle caratteristiche del trail running corto in termini di digeribilità e densità energetica (27g di carboidrati per ogni gel energetico).”

“Il trail running corto è una forma di esercizio intensa e specifica che merita una nutrizione perfettamente adattata se si vuole massimizzare il proprio potenziale.”

“Dopo diversi mesi di collaborazione, credo di poter affermare con sicurezza che abbiamo progettato gel energetici che rispondono perfettamente alle caratteristiche del trail running corto in termini di digeribilità e densità energetica (27g di carboidrati per ogni gel energetico).”

TRAIL-TIPS #7 : “STABILIZZARE I LIVELLI DI GLICEMIA ADOTTANDO UNA STRATEGIA DI MICRONUTRIZIONE" 

Sylvain Cachard : “Per gli sforzi brevi, preferisco un apporto di carboidrati liquidi, tramite ilMiscela da Bere nelle mie borracce. Mi idrato con piccoli sorsi ogni 10 minuti: questo aiuta a stabilizzare i livelli di glicemia - senza rischiare picchi - attraverso apporti energetici più piccoli ma regolari. Adatto anche la dose di questi Drink Mix alle condizioni di temperatura e umidità. Se fa caldo, inizio con 30g di carboidrati per borraccia, che corrispondono a circa 40g di Drink Mix. Se fa freddo o è mite, aumento a 40 o 50g di carboidrati per borraccia, cioè 65 o 70g di bevanda energetica.”

“Mi idrato con piccoli sorsi ogni 10 minuti: questo aiuta a stabilizzare i livelli di glicemia - senza rischiare picchi - attraverso apporti energetici più piccoli ma regolari.”

TRAIL-TIPS #8 : “PRIORITÀ AI GEL ENERGETICI COMPOSTI DA UNA COMBINAZIONE DI CARBOIDRATI"

Manon Bohard: “Come ho già detto, la nutrizione durante l’esercizio è un punto debole su cui sto lavorando con impegno per migliorare. Una delle chiavi per ridurre al minimo i problemi digestivi di cui soffrivo regolarmente è la composizione dei prodotti energetici: assimilo i gel, Puree, Barrette, oppure Waffle molto meglio quando le loro fonti di carboidrati sono varie - inclusi carboidrati lunghi e complessi, fruttosio e glucosio - piuttosto che solo glucosio. Da questo punto di vista, Näak ha, secondo me, un vantaggio grazie alla diversità e all’equilibrio tra zuccheri semplici e complessi che compongono i loro prodotti.*”

“Assimilo molto meglio gel, puree, barrette o waffle quando le loro fonti di carboidrati sono varie - inclusi carboidrati lunghi e complessi, fruttosio e glucosio - piuttosto che solo glucosio.”

TRAIL-TIPS #9 : "GESTISCI IL TUO PERIODO DI SCARICO" 

Sylvain Cachard : "Come la preparazione invernale, il periodo di scarico, ovvero quel breve periodo di rigenerazione che precede una gara, è molto personale. L’idea è trovare ciò che funziona per te per arrivare alla gara riposato e vigile. Personalmente, cerco di restare attivo, di mantenere un vero livello di attività, perché il mio corpo è abituato ad allenarsi ogni giorno e cade in una sorta di letargia se lo privo di chilometri. Quindi, la settimana prima di una gara, riduco il mio carico di allenamento di circa il 30%, arrivando a circa 10-12 ore alla settimana.Prima dei Campionati Francesi, il mio programma probabilmente sarà il seguente: all’inizio della settimana uscite di resistenza brevi e leggere o giri in bici; un richiamo ai ritmi gara in salita e in piano a D-3; completo riposo a D-2; e infine, una corsetta di 45 minuti con alcune accelerazioni il giorno prima della gara.” 

“Quindi, la settimana prima di una gara, riduco il mio carico di allenamento di circa il 30%, arrivando a circa 10-12 ore alla settimana.”

TRAIL-TIPS #10 : “PRENDERSI UNA PAUSA DOPO IL PRIMO OBIETTIVO, ANCHE SE È UN TRAIL BREVE” 

Sylvain Cachard :"Qualunque cosa accada durante questa prima gara della stagione, consiglio di concedersi una breve pausa dopo. È facile a dirsi, più difficile a farsi. Io stesso ne ho pagato il prezzo in passato. Frustrato dal risultato, ho ricominciato ad allenarmi un po’ troppo duramente e un po’ troppo in fretta. Poi l’ho pagata per tutta la stagione. Perciò, indulgenza e capacità di fare un passo indietro saranno necessarie dopo i Campionati Francesi di Trail. Ho anche programmato una settimana molto 'leggera' dopo la gara: 3 o 4 giorni di completo riposo, poi un ritorno molto graduale e dolce all’allenamento, senza intensità, per i 7 giorni successivi. Credo che questa pausa sia assolutamente fondamentale per il benessere fisico e mentale. Certo, si perde rapidamente la forma, ma poi si torna ancora più forti e motivati: è come fare un passo indietro per poi farne due avanti."

“Frustrato dal risultato, ho ricominciato ad allenarmi un po’ troppo duramente e un po’ troppo in fretta. Poi l’ho pagata per tutta la stagione.”

"BONUS: LA COLAZIONE DEI NOSTRI CAMPIONI PRIMA DEI CAMPIONATI FRANCESI DI TRAIL"

• Un caffè
• Una frittella fatta con 2 uova, 1 banana, fiocchi d'avena e 1 cucchiaio di burro proteico alle noci Näak (link al prodotto), cotta in padella

• Un caffè molto forte 15 minuti prima della colazione
• Uno yogurt con composta di mele o mezza banana
• Una ciotola di riso basmati con 2 uova al tegamino, curcuma, pepe e un po' di sale

* Il nostro gel energetico contiene 27g di carboidrati, di cui: 

- 14g da zuccheri semplici e veloci (7g fruttosio e 7g glucosio) grazie allo sciroppo d'acero. 

- 13g da carboidrati più lunghi e complessi (11g maltodestrina e 2g girasole).