Correre una distanza ultra è uno sforzo fisico che richiede un’enorme quantità di lavoro e disciplina. I corridori possono trascorrere mesi e talvolta anni ad allenare la mente e il corpo per superare le sfide poste da questo sport. Un elemento chiave per completare con successo un'ultra maratona o un ultra trail è un corretto piano nutrizionale, tuttavia questo può rappresentare di per sé una sfida.

Sfortunatamente, non esiste un piano nutrizionale valido per tutti; ognuno è diverso e le tue esigenze nutrizionali probabilmente saranno diverse da quelle dei tuoi coetanei. L’unico modo per capire cosa funziona meglio per te è uscire e sperimentare. Tuttavia, esistono concetti generali e linee guida che puoi seguire e da cui imparare quando crei il tuo piano nutrizionale.

Il seguente articolo è stato scritto per aiutarti a personalizzare la tua strategia nutrizionale e a ottimizzare le tue prestazioni il giorno della gara.

Perché mangiare mentre si corre è difficile?

Il semplice compito di mangiare può diventare piuttosto scoraggiante per gli atleti che corrono distanze ultra. È comune sentire i corridori lamentarsi di sintomi come nausea, reflusso gastrico, voglia di defecare e molti altri… ma perché?

Durante l'esercizio, nel corpo viene attivato un processo noto come meccanismo di shunt vascolare . Molto semplicemente, il tuo sistema cardiovascolare ridistribuirà il tuo sangue in modo che la maggior parte vada ai muscoli che lavorano e meno vada agli altri organi del corpo come il sistema digestivo. Questo processo intrinseco gioca un ruolo nell'aumentare la sensibilità agli alimenti che ingerisci durante la corsa.

Inoltre una causa comune di cattiva digestione durante uno sforzo fisico prolungato è la disidratazione. La mancanza di assunzione di acqua e la perdita di minerali attraverso il sudore possono causare ulcere e reflusso acido perché lo stomaco non ha risorse sufficienti per produrre gli acidi digestivi di cui il corpo ha bisogno per scomporre il cibo. Inoltre, la disidratazione contribuisce a ridurre ulteriormente la circolazione sanguigna nel sistema digestivo. Pertanto, è fondamentale prestare attenzione alla parte relativa all'idratazione del proprio piano nutrizionale per evitare disagi durante l'ultra maratona o l'ultra trail.

Inoltre, la corsa crea molti rimbalzi su e giù, che possono spingere i tuoi organi e spingere il cibo attraverso il tuo tratto digestivo più velocemente di quando lo rilasci sul divano di casa. Questo può spesso portare a molti disagi a livello intestinale.

Detto questo, anche se il tuo sistema digestivo è compromesso durante la corsa e non puoi aspettarti di mangiare un pasto completo, hai comunque bisogno di assumere alcune calorie per continuare ad andare avanti e finire la tua corsa...

Quante calorie può gestire il mio corpo?

Il corridore medio brucerà tra le 600 e le 1000 calorie all’ora mentre corre. Tuttavia, il tuo corpo è in grado di assorbire solo 1 g di carboidrati al minuto durante lo sforzo fisico. Per ogni grammo di carboidrati che mangi, ottieni 4 calorie. Quindi, puoi mangiare circa 240 calorie all'ora. La quantità esatta di calorie dipenderà da diversi fattori. Ad esempio, le persone più grandi avranno bisogno di consumare più calorie rispetto a quelle più piccole. Inoltre, le persone che completano corse lunghe e faticose avranno bisogno di più calorie all’ora rispetto a quelle che fanno corse più brevi e più facili. Detto questo, ognuno è diverso e dovresti mirare a mangiare 200-300 calorie all'ora in base a ciò che ritieni giusto per te.

Cosa alimenta il mio corpo quando corro?

Come accennato in precedenza, i corridori in genere bruciano 600-1000 calorie all’ora mentre corrono, ma riescono a digerire solo 200-300 calorie all’ora. Ciò rende la corsa uno sport con deficit calorico e significa che alla fine non sarai in grado di consumare abbastanza carboidrati per alimentare i tuoi sforzi... quindi come è possibile andare avanti?

Il tuo corpo è in grado di immagazzinare una quantità sufficiente di carboidrati per alimentare il tuo corpo per circa 90 minuti di corsa. I carboidrati disponibili da utilizzare come energia sono i seguenti: glucosio nel sangue, glicogeno muscolare e glicogeno epatico (il glicogeno è una catena di glucosio che può essere scomposta dall'organismo). Il tuo corpo utilizzerà anche grassi e proteine, che possono essere utilizzati entrambi come carburante durante la corsa. Tuttavia, ciò richiede un intenso processo di adattamento che potrebbe farti rallentare. Per questo motivo, quando si percorrono lunghe distanze è importante fornire al proprio corpo abbastanza carboidrati per mantenere il ritmo e sentirsi energici. Idealmente vuoi dare al tuo corpo glucosio; lo zucchero semplice che alimenta il tuo corpo fornendogli energia facile da digerire senza farti sentire male.

Cosa dovrei mangiare durante il mio ultra e quando?

Come accennato in precedenza, per ogni corsa che dura più di 60-90 minuti, è necessario pianificare di portare con sé qualcosa da mangiare durante l'uscita. Anche se potresti avere abbastanza energia per coprire la prima parte della tua ultra maratona senza mangiare, non dovresti aspettare di essere stanco prima di iniziare a mangiare. Più a lungo corri, maggiore è la pressione che eserciti sul tuo corpo e più diventa difficile per te mangiare, quindi dovresti iniziare a mangiare circa 45 minuti dopo l'inizio della corsa. Da lì prova a mangiare qualcosa ogni 30 minuti. Impostare una sveglia è un buon modo per ricordarti di mangiare qualcosa! Mangiando poco e spesso, ridurrai il rischio di avere problemi digestivi e manterrai i livelli di zucchero nel sangue più stabili per ridurre il rischio di disossamenti; che è causato principalmente dall'esaurimento delle riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli.

Per le prime 4 ore della tua ultra distanza, dovresti essere in grado di mantenere i tuoi livelli di energia con un apporto costante di carboidrati. Sono disponibili molte opzioni di cibi e bevande per integrare i carboidrati, ad esempio barrette energetiche, gel, caramelle gommose, puree, bevande idratanti, bevande energetiche e così via. Assicurati solo di mettere in pratica il tuo piano nutrizionale prima del giorno della gara per allenare il tuo corpo a digerire gli alimenti che hai scelto.

Dopo 4 ore, dovresti iniziare ad aggiungere proteine ​​e grassi alla tua alimentazione. Una regola generale è quella di sostituire il 25% delle calorie provenienti dai carboidrati con calorie provenienti da proteine ​​e alcuni grassi. Ciò ti aiuterà a garantire livelli di energia costanti per il resto della corsa, a ridurre il cedimento muscolare e ad aggiungere un po' di varietà alla tua dieta, il che è sempre piacevole nelle corse lunghe. Buoni esempi di alimenti che puoi mangiare che offrono un rapporto carboidrati/proteine ​​4:1 sono i panini con burro di arachidi e gelatina o le barrette energetiche ultra endurance di Näak , progettate per mantenerti pieno di energia durante la tua ultra maratona e le tue corse ultra trail.

E l'idratazione?

Una componente importante della nutrizione è l’idratazione. Mentre corri, il tuo corpo produce sudore come meccanismo di raffreddamento per mantenere la temperatura corporea. Attraverso il sudore perderai una quantità importante di elettroliti , che sono minerali ionizzati che svolgono un ruolo funzionale nel tuo corpo. Pertanto, è importante idratarsi e integrare con elettroliti durante le lunghe corse per evitare nausea o crampi.

Calcolo del tasso di sudorazione

Il tasso di sudorazione dei corridori può variare da 0,5 a 3 litri/ora in base alla persona e a fattori esterni come temperatura, umidità, intensità della corsa, scelta dell'abbigliamento, ecc. Il modo migliore per stabilire quanto dovresti bere è determinare il tuo sudore valutare. Per farlo, pesati nudo, corri per 1 ora senza bere né mangiare nulla, poi pesati di nuovo nudo. Per ogni 1 kg di peso perso, hai perso 1 litro di liquidi.

Idealmente dovresti calcolare il tasso di sudorazione in diverse occasioni e in varie condizioni per conoscere il tuo corpo e sviluppare abitudini di idratazione adeguate.

Dovrei bere tutti i liquidi che perdo con il sudore?

A prima vista potrebbe sembrare una buona idea bere e reintegrare il 100% dei liquidi persi. Tuttavia, ciò significherebbe bere oltre il naturale istinto della sete del tuo corpo e potrebbe metterti a rischio di iponatriemia; bassi livelli di sodio nel sangue, che possono essere pericolosi. Bere troppo può anche avere un effetto indesiderato sullo stomaco relativamente vuoto, quindi è meglio evitarlo.

Dovresti invece reintegrare alcuni, ma non tutti i liquidi persi. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di bere abbastanza durante la corsa per prevenire un'eccessiva disidratazione e cambiamenti eccessivi nell'equilibrio elettrolitico per evitare prestazioni compromesse. Questo può essere fatto bevendo acqua, assumendo pastiglie elettrolitiche, pastiglie di sale, ecc.

Per riassumere, il tuo corpo è in grado di gestire un certo livello di disidratazione che corrisponde a circa il 2% di perdita di peso corporeo dovuta al deficit idrico.

Credito fotografico: Running Addict

Asporto

Questo articolo ti fornisce un'idea di base dei concetti generali e delle linee guida che puoi seguire e da cui imparare quando crei il tuo piano nutrizionale per aiutarti a ottimizzare le tue prestazioni il giorno della gara. Per riassumere, ecco i punti salienti:

• Ognuno è diverso, prova ed errore è il modo migliore per scoprire cosa funziona per te.

• Mangia presto durante la corsa e mangia spesso.

• Cerca di ingerire 200-300 calorie/ora con cibo/idratazione che ti faccia sentire pieno di energia senza problemi digestivi.

• Molti fattori influenzeranno il tuo fabbisogno energetico, ciò che puoi digerire da mangiare, la frequenza del sudore, i livelli di sale e la frequenza cardiaca. Ad esempio, intensità della corsa, ritmo, clima, terreno, altitudine, inclinazione, massa corporea ecc. Ascolta il tuo corpo e sii pronto a risolvere i problemi e ad adattarti se necessario.