Quante calorie dovrei assumere durante un'ultra?

Partecipare a una gara di ultra-lunga distanza è un'impresa fisica che richiede un enorme dispendio di energie e disciplina. I corridori possono passare mesi, a volte anni, ad allenare mente e corpo per superare le difficoltà poste dallo sport. Un elemento fondamentale per completare con successo un'ultramaratona o una gara di ultra trail è un piano nutrizionale adeguato, anche se questo può essere di per sé una sfida. 

Purtroppo, non esiste un piano nutrizionale "universale": ognuno è diverso e le tue esigenze nutrizionali probabilmente differiranno da quelle dei tuoi compagni. L'unico modo per capire cosa funziona meglio per te è metterti alla prova e sperimentare. Tuttavia, esistono concetti e linee guida generali che puoi seguire e da cui puoi trarre insegnamento mentre elabori il tuo piano nutrizionale.

Il seguente articolo è stato scritto per aiutarti a personalizzare la tua strategia nutrizionale e ottimizzare le tue prestazioni il giorno della gara.

Perché mangiare mentre si corre è difficile?

Il semplice atto di mangiare può diventare piuttosto arduo per gli atleti che corrono su lunghe distanze. È comune sentire i corridori lamentarsi di sintomi come nausea, reflusso gastrico, bisogno di defecare e molti altri… ma perché? 

Durante l'esercizio fisico, nel tuo corpo si attiva un processo noto come meccanismo di shunt vascolare. In parole semplici, il tuo sistema cardiovascolare ridistribuirà il sangue in modo che una parte maggiore vada ai muscoli in attività e una parte minore agli altri organi del corpo, come il sistema digestivo. Questo processo intrinseco contribuisce ad aumentare la tua sensibilità ai cibi che assumi durante la corsa.

Inoltre, una causa comune della scarsa digestione durante uno sforzo fisico prolungato è la disidratazione. La carenza di apporto idrico e la perdita di minerali attraverso il sudore possono causare ulcere e reflusso acido, poiché lo stomaco non dispone di risorse sufficienti per produrre gli acidi digestivi di cui il tuo corpo ha bisogno per scomporre il cibo. Inoltre, la disidratazione contribuisce a ridurre ulteriormente la circolazione sanguigna verso il sistema digestivo. Pertanto, è fondamentale prestare attenzione alla componente idrica del tuo piano nutrizionale per evitare fastidi durante la tua ultramaratona o la tua gara di ultra trail.

Oltre a questo, la corsa provoca molti sobbalzi, che possono scuotere gli organi e spingere il cibo attraverso il tratto digestivo più velocemente di quanto non accada quando ti rilassi sul divano a casa. Ciò può spesso causare notevoli fastidi intestinali.

Detto questo, sebbene il tuo sistema digestivo sia compromesso durante la corsa e tu non possa aspettarti di mangiare un pasto completo, devi comunque assumere delle calorie per continuare e finire la gara...

Quante calorie può sopportare il mio corpo?

Un corridore medio brucia tra le 600 e le 1000 calorie all'ora mentre corre. Tuttavia, il tuo corpo è in grado di assorbire solo 1 g di carboidrati al minuto mentre svolgi uno sforzo fisico. Per ogni grammo di carboidrati che mangi, ottieni 4 calorie. Pertanto, puoi assumere circa 240 calorie all'ora. La quantità esatta di calorie dipenderà da diversi fattori. Ad esempio, le persone più corpulente dovranno assumere più calorie di quelle più esili. Inoltre, le persone che completano corse lunghe e impegnative avranno bisogno di più calorie all'ora rispetto a quelle che fanno corse più brevi e facili. Detto questo, ognuno è diverso e dovresti puntare ad assumere 200-300 calorie all'ora in base a ciò che ti sembra giusto.

Cosa alimenta il mio corpo quando corro?

Come accennato sopra, i corridori bruciano tipicamente 600-1000 calorie all'ora mentre corrono, ma riescono a digerirne solo 200-300 all'ora. Ciò rende la corsa uno sport in deficit calorico e significa che, in definitiva, non sarai in grado di assumere abbastanza carboidrati per sostenere il tuo sforzo… quindi come è possibile continuare?

Il tuo corpo è in grado di immagazzinare una quantità sufficiente di carboidrati per alimentare la corsa per circa 90 minuti. I carboidrati disponibili per essere utilizzati come energia sono i seguenti: glucosio nel sangue, glicogeno muscolare e glicogeno epatico (il glicogeno è una catena di glucosio che può essere scomposta dal tuo corpo). Il tuo corpo utilizzerà anche grassi e proteine, entrambi utilizzabili come combustibile durante la corsa. Tuttavia, ciò richiede un intenso processo di adattamento che potrebbe farti rallentare. In base a ciò, quando percorri lunghe distanze è importante fornire al tuo corpo abbastanza carboidrati per mantenere il ritmo e sentirti energico. Idealmente, dovresti fornire al tuo corpo glucosio; lo zucchero semplice che alimenta il tuo corpo fornendogli energia facile da digerire senza farti sentire male. 

Cosa dovrei mangiare durante la mia ultra e quando?

Come accennato in precedenza, per qualsiasi corsa che duri più di 60-90 minuti, devi pianificare di portare qualcosa da mangiare con te. Anche se potresti avere abbastanza energia per coprire la prima parte della tua ultramaratona senza mangiare, non dovresti aspettare di sentirti stanco prima di iniziare ad assumere del cibo. Più corri, più metti sotto pressione il tuo corpo e più diventa difficile mangiare, quindi dovresti iniziare a mangiare circa 45 minuti dopo l'inizio della corsa. Da quel momento, cerca di mangiare qualcosa ogni 30 minuti. Impostare una sveglia è un buon modo per ricordarti di mangiare qualcosa! Mangiando poco e spesso, ridurrai il rischio di avere problemi digestivi e manterrai più stabili i livelli di zucchero nel sangue per ridurre il rischio di "sconvoltarsi", ovvero di esaurire le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli.

Per le prime 4 ore della tua ultra-lunga distanza, dovresti essere in grado di mantenere i tuoi livelli di energia con un apporto costante di carboidrati. Ci sono molte opzioni di cibo e bevande per assumere quei carboidrati, ad esempio barrette energetiche, gel, caramelle gommose, puree, bevande idratanti, bevande energetiche e così via. Assicurati solo di mettere alla prova il tuo piano nutrizionale prima del giorno della gara per abituare il tuo corpo a digerire i cibi che hai scelto. 

Dopo 4 ore, dovresti iniziare ad aggiungere proteine e grassi alla tua nutrizione. Una regola generale è sostituire il 25% delle calorie provenienti dai carboidrati con calorie provenienti da proteine e un po' di grassi. Questo ti aiuterà a garantire livelli di energia costanti per il resto della corsa, ad aiutare a ridurre la disgregazione muscolare e ad aggiungere un po' di varietà alla tua dieta, il che è sempre piacevole nelle corse lunghe. Buoni esempi di cibi che puoi mangiare e che offrono il rapporto carboidrati/proteine 4:1 sono i sandwich con burro di arachidi e marmellata o le barrette energetiche per ultra endurance di Näak, progettate per mantenerti energico durante la tua ultramaratona e le tue corse di ultra trail.

 

E l'idratazione?

Un componente importante della nutrizione è l'idratazione. Mentre corri, il tuo corpo produce sudore come meccanismo di raffreddamento per mantenere la temperatura corporea. Attraverso il sudore, perderai una quantità importante di elettroliti, che sono minerali ionizzati che svolgono un ruolo funzionale nel tuo corpo. Pertanto, è importante idratarsi e integrare con elettroliti durante quelle lunghe corse per evitare nausea o crampi.

Calcolare le tue perdite di sudore

Le perdite di sudore dei corridori possono variare da 0,5 a 3 L/ora in base alla persona e a fattori esterni come temperatura, umidità, intensità della corsa, scelta dell'abbigliamento, ecc. Il modo migliore per stabilire quanto dovresti bere è determinare la tua perdita di sudore. Per farlo, pesati completamente nudo, corri per 1 ora senza bere o mangiare nulla, quindi pesati di nuovo completamente nudo. Per ogni perdita di peso di 1 libbra, hai perso 1 L di liquidi.

Idealmente dovresti calcolare le tue perdite di sudore in diverse occasioni e in varie condizioni per conoscere il tuo corpo e sviluppare buone abitudini di idratazione.

Dovrei bere tutti i liquidi che perdo con il sudore?

A prima vista potrebbe sembrare una buona idea bere e reintegrare il 100% della perdita di liquidi. Tuttavia, ciò significherebbe bere oltre gli istinti naturali della sete del tuo corpo e potrebbe metterti a rischio di iponatriemia; bassi livelli di sodio nel sangue, che possono essere pericolosi. Bere troppo può anche avere un indesiderabile effetto di rigurgito sullo stomaco relativamente vuoto, quindi vorrai evitarlo.

Invece, dovresti reintegrare una parte, ma non tutta, la perdita di liquidi. Il tuo obiettivo dovrebbe essere bere abbastanza durante la corsa per prevenire una disidratazione eccessiva e variazioni eccessive dell'equilibrio elettrolitico per evitare un calo delle prestazioni. Questo può essere fatto bevendo acqua, assumendo compresse di elettroliti, compresse di sale, ecc.

In sintesi, il tuo corpo può sopportare un certo livello di disidratazione che si attesta su una perdita di peso corporeo di circa il 2% dovuta al deficit idrico. 

Crediti foto: Running Addict

Punti chiave

Questo articolo ti dà un'idea di base dei concetti e delle linee guida generali che puoi seguire e da cui puoi trarre insegnamento mentre elabori il tuo piano nutrizionale per aiutarti a ottimizzare le tue prestazioni il giorno della gara. In sintesi, ecco i punti chiave importanti:

• Ognuno è diverso, la prova e l'errore è il modo migliore per scoprire cosa funziona per te.

• Mangia presto nella tua corsa e mangia frequentemente. 

• Punta ad assumere 200-300 calorie/ora con cibo/idratazione che ti faccia sentire energico senza problemi digestivi. 

• Molti fattori influenzeranno le tue esigenze energetiche, ciò che puoi sopportare di mangiare, la tua perdita di sudore, i tuoi livelli di sale e la tua frequenza cardiaca. Ad esempio, intensità della corsa, ritmo, clima, terreno, altitudine, pendenza, massa corporea, ecc. Ascolta il tuo corpo e sii pronto a risolvere i problemi e ad adattarti se necessario.

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