Sport: Idratazione ed elettroliti
Come tutti sappiamo, è importante idratarsi durante uno sforzo fisico prolungato. Inoltre, probabilmente avrete sentito parlare di elettroliti e di equilibrio idroelettrolitico. Ma sapete cosa sono veramente e a cosa servono?
L'acqua è il componente principale del corpo umano, rappresentando il 45-70% della sua massa totale. L'acqua corporea è distribuita all'interno e all'esterno delle cellule del corpo e contiene vari componenti essenziali per la vita, inclusi gli elettroliti.
Un elettrolita è una sostanza che, quando sciolta in un liquido, si separa in ioni, ovvero particelle con carica positiva o negativa. Sodio, potassio, calcio, cloruro o magnesio sono esempi di elettroliti contenuti nel corpo umano, ognuno con ruoli ben definiti.
Quando si parla di mantenimento dell'equilibrio idroelettrolitico, ci si riferisce all'equilibrio tra acqua ed elettroliti che regna nell'organismo. Questo equilibrio è vitale per la sopravvivenza delle cellule. Il corpo regola con estrema precisione la concentrazione degli elettroliti nei suoi vari compartimenti per permettere al metabolismo di funzionare in modo ottimale.
Sport ed elettroliti
Durante l'attività fisica, il corpo perde acqua ed elettroliti attraverso il sudore. L'intensità della traspirazione varia in base al clima, agli indumenti indossati, al tipo di sport praticato, così come alla sua intensità e durata. In generale, il tasso massimo di sudorazione è di 2-3 litri all'ora. Tuttavia, a seconda degli individui, vi sono grandi variazioni nella quantità di sudore prodotto e nella sua composizione.
Quindi, come idratarsi efficacemente?
Prima dello sforzo
Da due a quattro ore prima di uno sforzo, si raccomanda di ingerire tra 5-10 ml di liquido per kg di peso corporeo per evitare di iniziare l'esercizio fisico in uno stato di disidratazione. Questa pratica favorisce una corretta idratazione, permettendo al contempo di espellere l'acqua in eccesso ingerita prima di iniziare l'attività fisica.
Durante lo sforzo
Nel caso di un allenamento che dura meno di un'ora, o quando la sudorazione è scarsa, l'idratazione con sola acqua è sufficiente. Basta assicurarsi di ingerire una quantità di liquidi sufficiente a reintegrare quella persa attraverso il sudore, e prevenire così la disidratazione.
La disidratazione riduce la gittata cardiaca, il flusso sanguigno e la produzione di sudore, accelerando così l'aumento della temperatura corporea associato all'esercizio fisico al caldo. È quindi più facile subire un colpo di calore, chiamato anche insolazione, quando non si beve a sufficienza. Inoltre, una disidratazione superiore al 2% o 3% della massa corporea può compromettere la prestazione, soprattutto aumentando la percezione soggettiva di difficoltà dell'esercizio fisico.
Per ridurre al minimo il rischio di insolazione e di peggioramento delle prestazioni durante l'esercizio, un atleta deve reintegrare i liquidi persi.
La quantità di liquido da ingerire per mantenere l'equilibrio idroelettrolitico dipende dall'intensità dello sport e, più precisamente, dalla quantità di sudore prodotto.
Inoltre, quando si suda, non si perde solo acqua, ma anche elettroliti (soprattutto sodio, che causa il gusto salato del sudore). Pertanto, la sudorazione crea uno squilibrio nell'equilibrio idroelettrolitico!
Così, nel caso di un'attività fisica intensa che induce molta traspirazione, è consigliabile scegliere una bevanda contenente elettroliti o completare l'idratazione con un alimento ricco di minerali per aiutare a ripristinare l'equilibrio idroelettrolitico, ad esempio le barrette Näak!
Durante una maratona, ad esempio, la conseguenza più frequente di uno squilibrio idroelettrolitico è l'iponatriemia. Si tratta di un calo della concentrazione di sodio nei fluidi corporei, causato principalmente da un'eccessiva idratazione. Infatti, quando gli atleti di ultra-endurance bevono una quantità eccessiva di acqua senza reintegrare gli elettroliti persi attraverso il sudore, ciò induce una diluizione degli elettroliti contenuti nei vari compartimenti corporei. In questo modo l'equilibrio idroelettrolitico viene disturbato, il che è dannoso per il nostro metabolismo. I sintomi dell'iponatriemia sono nausea, vomito, mal di testa, confusione, stanchezza...
La composizione della traspirazione varia notevolmente a seconda dello sportivo, in particolare per quanto riguarda la concentrazione di elettroliti. Per un periodo di esercizio superiore a un'ora, si raccomanda un apporto di circa 0,5-0,7 g di sodio per litro d'acqua per reintegrare ciò che viene generalmente perso attraverso la traspirazione.
Dopo lo sforzo
Dopo aver eseguito un esercizio di endurance, il corpo umano è spesso carente di acqua ed elettroliti, nonostante gli sforzi per prevenirlo. È quindi importante ricostituire queste riserve bevendo a sufficienza e ingerendo elettroliti, tramite bevande specializzate o attraverso l'alimentazione.
Equilibrio idroelettrolitico e nutrizione per ultra-sport
Esistono molti prodotti progettati per fornire gli elettroliti necessari durante la sessione sportiva. È possibile trovarli in alimenti liquidi o solidi.
La maggior parte delle bevande energetiche destinate agli atleti contiene alcuni elettroliti.
Le barrette Näak Ultra Energy™ sono appositamente progettate per fornire una spinta di elettroliti per supportare l'atleta durante l'esercizio! Sono infatti ricche di elettroliti, ognuna contiene 180 mg di sodio e 400 mg di potassio. Aiutano quindi a mantenere l'equilibrio idroelettrolitico durante lo sforzo, ma anche successivamente, ricostituendo le riserve perse!
Approfondimento sull'equilibrio idroelettrolitico - Qualche nozione di chimica
Acqua corporea
L'acqua corporea può essere suddivisa in due compartimenti distinti: il fluido intracellulare (all'interno delle cellule) e il fluido extracellulare (all'esterno delle cellule). Quest'ultimo include il plasma, la componente liquida del sangue in cui sono immerse le cellule sanguigne.
Circa ⅔ dei fluidi corporei si trovano all'interno delle cellule contro ⅓ all'esterno. Mantenere questo equilibrio è vitale per la sopravvivenza cellulare.
Come menzionato in precedenza, l'acqua corporea è ricca di elettroliti.
Elettroliti
Gli elettroliti conferiscono proprietà conduttive ai liquidi, il che significa che permettono il passaggio di energia elettrica. Pertanto, ci consentono di trasmettere segnali elettrici attraverso il nostro corpo, essenziali per il corretto funzionamento dei neuroni e dei muscoli, ad esempio. Di fatto, la maggior parte delle informazioni scambiate all'interno del corpo umano viene trasmessa tramite segnali elettrici.
Ogni elettrolita ha il proprio ruolo nel corpo umano: contrazione muscolare, conduzione nervosa, coagulazione del sangue, funzione cardiaca, equilibrio idrico e del pH...
Equilibrio idroelettrolitico nel corpo umano
I diversi fluidi corporei, sia intracellulari che extracellulari, hanno composizioni elettrolitiche differenti, strettamente regolate. Il sodio, ad esempio, è l'elettrolita principale nel fluido extracellulare, mentre il potassio è presente in quantità molto maggiore nel fluido intracellulare.
È vitale mantenere la distribuzione degli elettroliti in tutti i compartimenti, poiché contribuiscono alla distribuzione dell'acqua nelle varie zone e permettono la comunicazione elettrica attraverso il corpo.
Ma come si muovono l'acqua e gli elettroliti attraverso le cellule?
Ogni cellula possiede un involucro che è permeabile all'acqua ma non agli elettroliti. Tra i compartimenti intracellulare ed extracellulare avvengono scambi di acqua, che fluisce dal compartimento più ricco di elettroliti a quello più povero, sotto l'azione della cosiddetta pressione osmotica.
Gli elettroliti vengono trasportati attivamente attraverso la membrana cellulare dall'interno verso l'esterno della cellula e viceversa. Vengono quindi coinvolte pompe elettrolitiche che richiedono energia.
Pertanto, a seconda dello stato di idratazione, gli elettroliti e l'acqua si sposteranno da un compartimento del corpo all'altro per mantenere l'equilibrio idroelettrolitico.
Oggi, cerca di migliorare le tue prestazioni mantenendo un buon equilibrio idroelettrolitico con le barrette Näak!
