Come tutti sappiamo, è importante idratarsi durante uno sforzo fisico prolungato. Inoltre, probabilmente hai sentito parlare di elettroliti e di equilibrio di liquidi ed elettroliti . Ma sapete cosa sono veramente e a cosa servono?

L'acqua è il componente principale del corpo umano, rappresentando il 45-70% della sua massa totale. L'acqua corporea è distribuita all'interno e all'esterno delle cellule del corpo e contiene vari componenti essenziali per la vita, compresi gli elettroliti.

Un elettrolita è una sostanza che, una volta disciolta in un liquido, si separa in ioni , particelle cariche positivamente o negativamente. Sodio, potassio, calcio, cloruro o magnesio sono esempi di elettroliti contenuti nel corpo umano, ciascuno con ruoli ben definiti.

Quando si parla di mantenimento dell'equilibrio idroelettrolitico si parla dell'equilibrio tra acqua ed elettroliti che regna nell'organismo. Questo equilibrio è vitale per la sopravvivenza delle cellule. Il corpo regola in modo molto preciso la concentrazione degli elettroliti nei suoi vari compartimenti per consentire al metabolismo di funzionare in modo ottimale.

Sport ed elettroliti

Durante l'attività fisica il corpo perde acqua ed elettroliti attraverso il sudore . L'intensità della traspirazione varia a seconda del clima, degli abiti indossati, del tipo di sport praticato, nonché della sua intensità e durata. In generale, il tasso massimo di sudorazione è di 2-3 litri all'ora. Tuttavia, a seconda degli individui, esistono grandi variazioni nella quantità di sudore prodotto e nella sua composizione.

Allora come idratarsi in modo efficace?

Prima dello sforzo

Da due a quattro ore prima dello sforzo, si consiglia di ingerire tra 5 e 10 ml di liquidi per kg di peso corporeo per evitare di iniziare l'esercizio fisico in uno stato di disidratazione. Questa pratica favorisce una corretta idratazione consentendo allo stesso tempo di evacuare l'acqua in eccesso ingerita prima di iniziare l'attività fisica.

Durante lo sforzo

Nel caso di un allenamento che duri meno di un'ora, o quando si suda poco, è sufficiente l'idratazione con acqua pura. Assicurati solo di ingerire abbastanza liquidi per sostituire la quantità persa con la sudorazione e prevenire così la disidratazione.

La disidratazione diminuisce la gittata cardiaca, il flusso sanguigno e la produzione di sudore, accelerando così l’aumento della temperatura corporea associato all’esercizio fisico al caldo. È quindi più facile subire un colpo di calore, detto anche insolazione, quando non si beve a sufficienza. Inoltre, una disidratazione superiore al 2% o al 3% della massa corporea può compromettere la prestazione, soprattutto aumentando la percezione soggettiva della difficoltà nell'esercizio fisico.

Per ridurre al minimo il rischio di insolazione e prestazioni ridotte durante l'esercizio, un atleta deve reintegrare i liquidi persi.

La quantità di liquidi da ingerire per mantenere l'equilibrio idrico ed elettrolitico dipende dall'intensità dell'attività sportiva e più precisamente dalla quantità di sudore prodotto.

Inoltre, quando si suda, si perde non solo acqua, ma anche elettroliti (soprattutto sodio, responsabile del sapore salato del sudore). Pertanto, la sudorazione crea uno squilibrio nell’equilibrio dei liquidi e degli elettroliti!

Pertanto, in caso di attività fisica intensa che provoca molta sudorazione, si consiglia di scegliere una bevanda contenente elettroliti o di completare l'idratazione con un alimento ricco di minerali per aiutare a ripristinare l'equilibrio idroelettrolitico, ad esempio le barrette Näak !

Durante una maratona, ad esempio, la conseguenza più frequente di uno squilibrio di liquidi ed elettroliti è l'iponatriemia . Si tratta di un calo della concentrazione di sodio nei liquidi corporei causato principalmente dall'iperidratazione. Infatti, quando gli atleti di ultra resistenza bevono una quantità eccessiva di acqua senza reintegrare gli elettroliti persi con il sudore, si induce una diluizione degli elettroliti contenuti nei vari compartimenti corporei. In questo modo viene disturbato l'equilibrio dei liquidi e degli elettroliti, il che è dannoso per il nostro metabolismo. I sintomi dell'iponatriemia sono nausea, vomito, mal di testa, confusione, affaticamento...

La composizione del sudore varia molto a seconda degli sportivi, in particolare per quanto riguarda la concentrazione di elettroliti. Per un periodo di esercizio superiore ad un'ora è consigliabile un apporto di circa 0,5-0,7 g di sodio per litro d'acqua per sostituire quello che generalmente viene perso con la sudorazione.

Dopo lo sforzo

Dopo aver eseguito un esercizio di resistenza, il corpo umano spesso presenta una carenza di acqua ed elettroliti nonostante gli sforzi per prevenirlo. È quindi importante ricostituire queste riserve bevendo a sufficienza e ingerendo elettroliti attraverso bevande specializzate o attraverso la dieta.

Equilibrio fluido-elettrolitico e nutrizione ultra sportiva

Esistono molti prodotti progettati per fornire gli elettroliti necessari durante la sessione sportiva. Li potete quindi trovare negli alimenti liquidi o solidi.

La maggior parte delle bevande energetiche destinate agli atleti contengono alcuni elettroliti.

Le barrette Näak Ultra Energy™ sono appositamente progettate per fornire un apporto elettrolitico per supportare l'atleta durante l'esercizio! Sono infatti ricchi di elettroliti , ciascuno contenente 180 mg di sodio, e 400 mg di potassio. Aiutano quindi a mantenere l'equilibrio idroelettrolitico durante lo sforzo ma anche dopo, ricostituendo le riserve perdute!

Maggiori informazioni sull'equilibrio dei liquidi e degli elettroliti - Un po' di chimica

Acqua corporea

L'acqua corporea può essere divisa in due compartimenti distinti: il liquido intracellulare (nelle cellule) e il liquido extracellulare (all'esterno delle cellule). Quest'ultimo comprende il plasma, la componente liquida del sangue in cui si immergono le cellule del sangue.

Circa ⅔ dei liquidi corporei si trovano all'interno delle cellule contro ⅓ all'esterno. Mantenere questo equilibrio è vitale per la sopravvivenza delle cellule.

Come accennato in precedenza, l’acqua corporea è ricca di elettroliti .

Elettroliti

Gli elettroliti conferiscono proprietà conduttive ai liquidi, nel senso che consentono il passaggio di energia elettrica. Ci permettono quindi di trasmettere segnali elettrici attraverso il nostro corpo, essenziali per il corretto funzionamento dei neuroni e dei muscoli, ad esempio. La maggior parte delle informazioni scambiate all’interno del corpo umano, infatti, vengono trasmesse tramite segnali elettrici.

Ogni elettrolita ha il suo ruolo nel corpo umano: contrazione muscolare, conduzione nervosa, coagulazione del sangue, funzione cardiaca, equilibrio dell'acqua e del pH...

Equilibrio dei liquidi e degli elettroliti nel corpo umano

I diversi fluidi corporei, sia intracellulari che extracellulari, hanno composizioni elettrolitiche diverse, strettamente regolate. Il sodio, ad esempio, è il principale elettrolita nel liquido extracellulare mentre il potassio è presente in quantità molto maggiori nel liquido intracellulare.

È fondamentale mantenere la distribuzione degli elettroliti nei compartimenti poiché contribuiscono alla distribuzione dell'acqua nei vari compartimenti e consentono la comunicazione elettrica attraverso il corpo.

Ma come si muovono l’acqua e gli elettroliti attraverso le cellule?

Ogni cellula possiede un involucro permeabile all'acqua ma non agli elettroliti . Tra il compartimento intracellulare e quello extracellulare avvengono scambi di acqua, passando dal compartimento più ricco di elettroliti a quello più povero, sotto l'azione della cosiddetta pressione osmotica.

Gli elettroliti vengono trasportati attivamente attraverso la membrana cellulare dall'interno della cellula verso l'esterno e viceversa. Vengono quindi coinvolte le pompe elettrolitiche che richiedono energia.

Pertanto, a seconda dello stato di idratazione, gli elettroliti e l'acqua si sposteranno da un compartimento all'altro del corpo per mantenere l'equilibrio idroelettrolitico.

Oggi prova a diventare più performante mantenendo un buon equilibrio idroelettrolitico con le barrette Näak !