Più che un semplice aspetto della vita di un atleta, la nutrizione sportiva è una pietra angolare della prestazione atletica. Concentrarsi solo sull’allenamento non ti permetterà di superare i tuoi limiti se trascuri l’aspetto nutrizionale. Mentre il corpo umano è in grado di immagazzinare l’energia necessaria (sotto forma di glicogeno) per circa 20 miglia di sforzo intenso, correre una maratona di 26 miglia è una vera sfida.

Quali sono le buone pratiche e le cattive abitudini da evitare per ottimizzare la propria performance durante una maratona?

PRIMA DELLA MARATONA

Sebbene sia consigliabile iniziare prima, è possibile preparare il proprio corpo all'evento imminente con una settimana di anticipo, pianificando ogni fase del processo:

Da D-7 a D-5: il primo passo è drenare gradualmente le scorte di glicogeno del corpo, riducendo l'assunzione di carboidrati di 1/3 rispetto alla dieta normale.

D-5: Inizia quindi la fase di ricomposizione delle scorte di glicogeno. Pertanto, consuma carboidrati di qualità ogni 4-6 ore (bevanda di recupero dopo lo sforzo, verdure, cereali, frutta...). Si consiglia di assumere da 8 a 10 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Allo stesso tempo, è fondamentale idratarsi in quantità, ovvero almeno 2 litri al giorno.

Da D-4 a D-2: questo periodo di transizione ti consente di finalizzare le tue scorte di glicogeno evitando possibili cause di disturbi digestivi. Dovresti infatti evitare sostanze come glutine, grassi, latte animale, verdure, spezie o fibre. Concentrati invece sui cibi ricchi di amido fino al D-day.

D-1: Si può prendere in considerazione una dieta più tradizionale purché le quantità ingerite siano ragionevoli.

Per evitare spiacevoli sorprese il giorno della gara, informatevi sui vari punti di ristoro offerti dall'organizzazione (gel, bevande, frutta, ecc.) e prevedete di portare il vostro spuntino se quelli offerti non vi soddisfano. Pertanto, preparare in anticipo le proprie scorte di cibo ha il vantaggio significativo di poterle testare durante l'allenamento (2 o 3 settimane prima dell'evento) e limitare l'incertezza il giorno della gara.

Tra le pratiche da evitare, al primo posto c'è il consumo di latticini e verdure qualche giorno prima della gara. Questi possono causare problemi intestinali che potrebbero compromettere le tue prestazioni. Optate invece per pasti a base di riso integrale per apportare i carboidrati necessari.

GIORNO DELLA MARATONA

Il giorno dello sforzo si consiglia di privilegiare l'assunzione di glicogeno in forma liquida (gel) o semiliquida (paste di frutta) per evitare eventuali problemi gastrointestinali.

Durante lo sforzo idratarsi bene ad ogni ristoro. È essenziale idratarsi bene e ripartire l'assunzione per evitare un sovraccarico allo stomaco. Questo aspetto strategico della corsa aiuta a combattere la disidratazione causata dall'intensità dello sforzo. All’acqua vanno però preferite le bevande ricche di sali minerali e di zuccheri adatte allo sforzo. Puoi quindi passare dall'acqua alle bevande energetiche come Gatorade per garantire che il tuo corpo venga ricaricato di elettroliti e minerali che sono andati persi con il sudore. Non esitate a spruzzarvi dell'acqua addosso, se necessario, per abbassare la temperatura corporea se fa molto caldo.

L’idea di correre con l’adrenalina è da evitare. Questo ormone produce brevi scariche di energia durante gli sforzi ad alta intensità ma non è adatto agli sport di resistenza. Aumenta la frequenza cardiaca che esaurisce più rapidamente le risorse energetiche del corpo.

DOPO LA MARATONA

L'intensità dello sforzo stanca il corpo e ha bisogno di carboidrati per rigenerarsi . Con il tempo e una corretta alimentazione, il tuo corpo sarà meno vulnerabile agli infortuni. Proprio come il pasto e il rinfresco pre-gara, il pasto post-gara è altrettanto importante.

Le barrette Ultra Energy 4:1 sono perfettamente adatte al recupero dopo uno sforzo intenso poiché permettono di colmare le riserve di glicogeno vuote, con un apporto ottimale tra carboidrati e proteine ​​(rapporto 4:1). Oltre alle loro virtù nutritive e rigeneranti, queste barrette possono essere considerate uno spuntino delizioso.

Nel caso in cui preferisci un'assunzione liquida, le polveri Näak Ultra Recovery mirano anche a fornire al corpo i materiali di cui ha bisogno per rigenerarsi. Ogni porzione contiene 24 g di proteine ​​complete vegetali o di grillo e 4 g di BCAA (proteine ​​rigenerative).