Cosa fare e cosa non fare per alimentarsi in vista di una maratona

Più che un semplice aspetto della vita di un atleta, la nutrizione sportiva è una pietra miliare della prestazione atletica. Concentrarsi solo sull'allenamento non ti permetterà di superare i tuoi limiti se trascuri l'aspetto nutrizionale. Sebbene il corpo umano sia in grado di immagazzinare l'energia necessaria (sotto forma di glicogeno) per circa 32 km di sforzo intenso, correre una maratona di 42 km è una vera sfida.

Quali sono le buone pratiche e le cattive abitudini da evitare per ottimizzare la tua prestazione durante una maratona?

PRIMA DELLA MARATONA

Sebbene sia consigliabile iniziare prima, è possibile preparare il proprio corpo all'evento imminente con una settimana di anticipo, pianificando ogni fase del processo:

D-7 a D-5: Il primo passo consiste nello svuotare gradualmente il corpo dalle sue riserve di glicogeno, riducendo l'apporto di carboidrati di 1/3 rispetto a una dieta normale.

D-5: Inizia quindi la fase di ricomposizione delle scorte di glicogeno. Consuma quindi carboidrati di qualità ogni 4-6 ore (bevande di recupero dopo lo sforzo, verdure, prodotti a base di cereali, frutta...). Si raccomanda di assumere da 17 a 22 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo. Allo stesso tempo, è fondamentale idratarsi in quantità, ovvero almeno 2 litri al giorno.

D-4 a D-2: Questo periodo di transizione ti permette di finalizzare le tue scorte di glicogeno evitando possibili cause di disturbi digestivi. Infatti, dovresti evitare sostanze come glutine, grassi, latte animale, verdure, spezie o fibre. Concentrati invece sugli amidi fino al giorno della gara.

D-1: Si può seguire una dieta più tradizionale a patto che le quantità ingerite siano ragionevoli.

Per evitare brutte sorprese il giorno della gara, informati sui vari punti di ristoro offerti dall'organizzazione (gel, bevande, frutta, ecc.) e pianifica di portare il tuo snack se quelli offerti non fanno per te. Pertanto, preparare le proprie scorte di cibo in anticipo ha il notevole vantaggio di poterle testare durante l'allenamento (da 2 a 3 settimane prima dell'evento) e limitare le incertezze il giorno della gara.

Tra le pratiche da evitare, il consumo di prodotti lattiero-caseari e verdure pochi giorni prima della gara è al primo posto. Questi possono causare problemi intestinali che potrebbero compromettere la tua prestazione. Opta invece per pasti a base di riso integrale per fornire i carboidrati necessari.

GIORNO DELLA MARATONA

Il giorno dello sforzo, si raccomanda di dare la preferenza all'assunzione di glicogeno in forma liquida (gel) o semiliquida (paste di frutta) per evitare problemi gastrointestinali.

Durante lo sforzo, idratati bene a ogni punto di ristoro. È fondamentale essere ben idratati e suddividere l'assunzione per evitare un sovraccarico dello stomaco. Questo aspetto strategico della gara aiuta a combattere la disidratazione causata dall'intensità dello sforzo. Tuttavia, le bevande ricche di minerali e zuccheri adattate allo sforzo devono essere preferite all'acqua. Puoi quindi alternare acqua e bevande energetiche come Gatorade per assicurarti che il tuo corpo faccia il pieno di elettroliti e minerali persi con il sudore. Non esitare a bagnarti con l'acqua se necessario per abbassare la temperatura corporea in caso di molto caldo.

L'idea di correre sull'adrenalina è da evitare. Questo ormone produce brevi picchi di energia durante sforzi ad alta intensità ma non è adatto agli sport di resistenza. Aumenta la frequenza cardiaca, che esaurisce più rapidamente le risorse energetiche del corpo.

DOPO LA MARATONA

L'intensità dello sforzo affatica il corpo, che ha bisogno di carboidrati per rigenerarsi. Con il tempo e una corretta alimentazione, il tuo corpo sarà meno vulnerabile agli infortuni. Proprio come il pasto pre-gara e i ristori, anche il pasto post-gara è altrettanto importante.

Le barrette Ultra Energy 4:1 sono perfettamente adatte al recupero dopo uno sforzo intenso poiché consentono di riempire le riserve di glicogeno esaurite, con un apporto ottimale tra carboidrati e proteine (rapporto 4:1). Oltre alle loro virtù nutritive e rigeneranti, queste barrette possono essere considerate un delizioso snack.

Nel caso in cui preferissi un'assunzione liquida, le polveri Näak Ultra Recovery mirano anch'esse a fornire al corpo i materiali di cui ha bisogno per rigenerarsi. Ogni porzione contiene 24g di proteine vegetali complete o di grillo e 4g di BCAA (proteine rigenerative).