Het kan een hectische en uitdagende taak zijn om jezelf te trainen in trailrunning. Urenlang online onderzoek, verschillende perspectieven en niet weten wat je moet geloven, kunnen je achterlaten met vreselijke hardloopgewoonten. Het kan je zelfs terugbrengen als je niet oppast. Wij zijn hier om u te begeleiden naar succes. We hebben gesproken met een ervaren ultra-/trailrunningcoach, Liam Walke, over de 5 belangrijkste dingen om je trail of Ultrarunning te verbeteren zodat je het onderzoek kunt overslaan!

1. Zorg allereerst voor jezelf

"Training vereist dat je ongemakken doorstaat, maar het is een bepaald soort lichamelijk ongemak dat je zelf veroorzaakt. Het is gemakkelijk om dat uit het oog te verliezen en gewoon vermoeidheid, slechte voeding, ongezonde relaties, gebrek aan slaap, stress enz. te overwinnen."

"Dit zal echter vrijwel zeker eindigen in een blessure of burn-out, of gewoon in het ontwikkelen van een negatieve relatie met hardlopen."

Het kan gemakkelijk zijn om verdwaald te raken in opwinding of vastberadenheid en jezelf over je grenzen heen te duwen. Zelfzorg is echter het eerste aspect waarop u zich moet concentreren als u uw prestaties wilt verbeteren.

Het vinden van een balans in het leven is de sleutel tot succes. 

Of het nu voor werk of ontspanning is, als u uw kaars aan beide kanten aansteekt, is hij voorbestemd om snel op te branden. Wees gemakkelijk voor jezelf. Vooruitgang kost tijd. 

Onthoud waarom je überhaupt bent begonnen met hardlopen en houd dat gevoel altijd dicht bij je hart. Het is hier om waarde toe te voegen aan ons leven, niet om te belichamen wie we zijn als menselijke wezens.

"Hardlopen kan een van je bepalende kenmerken zijn, maar maak het niet tot wie je bent... Je bent jezelf, ongeacht je laatste PB of je laatste DNF. En je moet voor jezelf zorgen."

2. Focus niet te veel op specificiteit

"Er bestaat geen twijfel over dat een bepaalde mate van specificiteit (het terrein van de racedag) essentieel is, vooral in het blok voorafgaand aan een race. Maar er zijn ook redelijk goede aanwijzingen dat te veel specificiteit, te vroeg, je alleen maar traag maakt."

Specificiteit bij hardlopen suggereert dat je traint op hetzelfde terrein waarop je wilt presteren. Dit kan het klimaat zijn, de mate waarin je gaat wandelen, de lengte, de lijst gaat maar door. 

Hoewel er enkele duidelijke voordelen zijn verbonden aan het bestuderen van het terrein en het voorbereiden op een komende race op vergelijkbare terreinen, kun je snel overboord gaan. 

"De mensen die het hele seizoen met een rugzak op echt steil terrein trainen UTMB zal heel langzaam gaan."

Dit klinkt voor sommigen misschien als onzin, maar als je geen goed afgerond trainingsregime hebt, loop je het risico dat je bepaalde spiergroepen overbelast en andere achterop laat raken.

“Er zijn een paar voorbeelden van spectaculaire prestaties van atleten die trainen op terrein dat in geen enkel opzicht lijkt op dat van de racedag. De overwinning van Kaci Lickteig op Westerse staten in 2016 (ze trainde voornamelijk op wegen in Kansas) en John Kelly rondde de Barkley (2017) na een training in een druk stedelijk gebied buiten Washington DC."

Vorm, techniek, tempo en al je basisfundamenten zijn belangrijkere factoren waar je rekening mee moet houden in plaats van dat je hypergefocust raakt op het doorkomen van dat uitdagende heuvelklimgedeelte.

"Uiteindelijk kunnen roadrunners van tijd tot tijd profiteren van een aantal trails en hoogteverschillen (om kracht en veerkracht op te bouwen). Trailrunners kunnen daarentegen profiteren van sneller hardlopen op de weg (om snelheid en hardloopeconomie op te bouwen). Maar hardlopen is hardlopen, en consequent zijn in je hardloopgedrag is nog steeds het meest cruciale onderdeel dat je prestaties zal verbeteren."

3. Maak van krachttraining je beste vriend

"Een bepaalde hoeveelheid algemene kracht hangt losjes samen met hardloopprestaties, maar specifieke kracht en mobiliteit zijn waar het om gaat voor vorm- en blessurepreventie."

 Krachttraining ondersteunt niet alleen je lichaam, maar helpt ook het zelfvertrouwen te vergroten, wat een impact heeft op je mentale kracht. 

"Waar je je bevindt in je trainingscyclus zal bepalen hoeveel krachtsessies je per week doet, maar het is super belangrijk om te doen!"

Liam merkt op dat, sinds hij zich is gaan concentreren op krachttraining als vast onderdeel van zijn routine, blessures aan zacht weefsel relatief onbestaande zijn geworden. 

Als uw focus in uw regime verschuift naar snelheidstraining, moet het doel altijd eerst een goede vorm zijn en daarna snelheid.

"Je belangrijkste snelheidsblok zal zich op een ander punt in je trainingscyclus bevinden, afhankelijk van je doelafstand. Toch is het ook goed om ze het hele jaar door te strooien om het leuk en interessant te houden."

4. Doe een stapje terug en geniet van de rit

"Ik vind het erg nuttig om een ​​stap terug te doen en naar het grotere plaatje te kijken. Waarom ren je en waar wil je over twee, vijf, tien jaar staan." 

Stel realistische doelen voor jezelf en werk langzaam omhoog. Als je te veel en te snel mikt, vergroot je de kans op een burn-out of blessure.

“Rome is niet in één dag gebouwd, en Kilian is niet Kilian geworden met een week, een jaar of zelfs maar een decennium aan training zoals hij dat doet. Hij is waar hij is dankzij meer dan 25 jaar zichzelf te hebben gepusht. Leren, diversifiëren, fouten maken, geblesseerd raken, zijn grenzen testen en naar zijn lichaam luisteren (en ja, wat gekke genetica en een flinke hoeveelheid bedrijfsgeld).

Zoals bij alles wat we doen, omarm waar u zich bevindt in uw vaardigheden. Ren voor de liefde en niet voor de competitie. Als je het gevoel hebt dat je je lichaam tot het uiterste begint te drijven, gun jezelf dan wat tijd om uit te rusten en op te laden.

Gemakkelijke dagen en hersteldagen zijn van cruciaal belang.

"Hardloopprestaties zijn een langetermijnproject. Als je je toppunt zou kunnen bereiken in één jaar hard trainen, zouden er nog veel meer zijn Courtney Dauwalters' of Jim Walmsley's. Maar dat kan niet, en die zijn er niet. Kijk naar de lange termijn, geniet van de rit, zorg goed voor jezelf en wees verstandig."  

5. Optimaliseer uw voedingsgewoonten

"Racevoeding is potentieel de meest kritische factor voor ultralopers. Hoe langer de afstand, hoe uitgebreider de onderdelen van je voeding en mentale kracht zijn." 

Het is geen verrassing dat ons lichaam wordt gevoed door wat we eten. Als hardloper moet je ook nadenken WANNEER je gaat eten. Om een ​​all-star uithoudingsvermogen te worden, moet je je op je gemak voelen met eten onderweg.

“Als je tijdens het racen van 100 km geen calorieën binnenkrijgt, zul je niet finishen, laat staan ​​het goed doen. Het belang van het vaststellen van een strategie die voor jou werkt in de context van het soort race, terrein en afstand waarvoor je traint, kan niet genoeg worden benadrukt... 200-300 calorieën per uur is de gouden standaard.' 

Zodra u het eten terwijl u beweegt onder de knie heeft, is het tijd om de voedingscomponenten van het voedsel dat u consumeert in te voeren. 

Tijdens het hardlopen moet u uw lichaam voeden met koolhydraten met een hoge GI (Glycemische Index), die sneller worden afgebroken tijdens de spijsvertering, waardoor de prestaties verbeteren terwijl u werkt. 

Zorg ervoor dat je ook passende snacks kiest voor je hardloopsessies. Zoek naar degenen die gemakkelijk te kauwen en door te slikken zijn. Koekjes, eiwitrijke repen en noten, enz. kunnen je mond vaak droog en poederig maken. Dit zorgt ervoor dat je de focus op de race verliest en dat je in plaats daarvan al je energie steekt in het proberen niet te stikken. 

Näak ULTRA Energiereep De zachte textuur is ontwikkeld met het oog op duurtraining en is speciaal gemaakt om gemakkelijk te consumeren wanneer je die het meest nodig hebt. De 200 calorieën die onze repen bieden, zijn volgens ons het beste voor langeafstandstraining. 

Liam wijst er ook op dat slaap een essentieel onderdeel is van elk trainingsproces, naast een uitgebalanceerd dieet.

"Als ik me tijdens een groot trainingsblok slecht of weinig energie begin te voelen, is de reden zelden het daadwerkelijke hardlopen. Het komt steevast omdat ik niet de tijd neem om goed uitgebalanceerde maaltijden te bereiden of niet genoeg slaap krijg."

Lees ons artikel voor meer informatie over eten tijdens een ultra Hoeveel calorieën moet ik eten tijdens een ultra, waarin alle voordelen worden belicht, evenals eventuele andere vragen die u over dit onderwerp heeft.

Liam Walke, @liamaandetrail, is een ervaren trailrunning- en ultramarathonatleet/coach. We zijn er ook trots op dat we Liam onderdeel kunnen noemen van het team van 2021 voor Näak. Zijn leidende principes in het leven en hardlopen zijn gecentreerd rond geluk, inclusiviteit en prestaties. 

Vergeet niet om te volgen @naakbars op Instagram om op de hoogte te blijven van al onze geweldige teamleden en atleten. Blijf veilig en veel plezier.