Zoekopdracht

Näak is jouw on-course voeding bij de UTMB World Series.

Behoud uw speeltuin.

Elke aankoop die u doet, zorgt voor een positieve verandering.

Ze inspireren ons. Ze zullen je inspireren.

Näak is jouw on-course voeding bij de UTMB World Series.

Voorzie uw geest van voedingstips en meer.

Ontdek heerlijke en voedzame recepten.

COVID-19: Hoe vermijd je detraining voor duursporters?

Nu we bijna allemaal het grootste deel van de dag thuis doorbrengen als gevolg van de COVID-19-pandemie, hebben degenen onder ons die ultra-duursporters of avonturiers zijn, prangende vragen en zorgen over hoe je het beste een trainingsregiment kunt onderhouden. Hoewel er op dit moment zeker grotere risico's zijn dan het verliezen van conditie, laten we dit bespreken wat er gebeurt als je stopt met trainen en waarom/hoe je moet proberen een routine aan te houden, op voorwaarde dat je gezond bent en veilig blijft.

Wat is aftrainen? 

Het principe van detraining stelt dat wanneer trainingsprikkel is verwijderd of verminderd, het vermogen om de prestaties op een bepaald niveau te houden afneemt. Naarmate de trainingsfrequentie blijft afnemen, trainingsprestaties, cardiovasculaire functie en spiermetabolisch potentieel zal afnemen tot het niveau van vóór de training. De goed nieuws is dat een paar dagen rust of inactiviteit geen enkele bedreiging voor de atletiek zullen vormen; in feite zijn ze nogal gunstig voor het herstel. De slecht nieuws is dat er een punt is waarop de conditie en prestaties afnemen bij inactiviteit, en uit onderzoek blijkt dat dit alleen maar duurt twee weken totdat er een aanzienlijk verlies aan conditionering optreedt.

Elke langdurige periode van inactiviteit zal resulteren in een fysiologische achteruitgang en prestatieverlies. Na ongeveer 2-4 weken van detraining, kan het zijn dat u aanzienlijk last heeft van detraining reducties in VO2max (ongeveer een reductie van 4%). Deze aanvankelijke daling van de VO2 max is grotendeels te wijten aan een overeenkomstige daling daling van het maximale hartminuutvolume die op zijn beurt wordt veroorzaakt door a verminderd slagvolume. Het lijkt erop dat het de verlies van bloedplasmavolume dat verklaart de afname van het slagvolume en de VO2 max. Het bedrag van glycogeen in uw spieren neemt ook af: consequent trainen is een signaal naar de spieren om hun glycogeenopslagcapaciteit te maximaliseren, dus door te trainen zal je lichaam deze voorraden verliezen. Bovendien ervaart het hart een aanzienlijke afname van de hartslag afmetingen van het linkerventrikel, wanddikte, En massa. Helaas voor ultralopers geldt: hoe langer het uithoudingsevenement, hoe slechter de prestaties na elke vrije tijd.

Hoewel deze informatie eng klinkt, moet u er rekening mee houden dat de omvang van detraining hangt af van de lengte van inactiviteit en uw opleiding achtergrond. Dus hoe langer het duurt om goed geconditioneerd te raken, hoe langer het duurt om deze te verliezen. Er zijn ook stappen die u kunt nemen om afscholing te voorkomen! Het is beter mogelijk om het atletische vermogen dat je al hebt vast te houden dan je misschien denkt, en het is zeker gemakkelijker dan opnieuw beginnen.

Hoe u detraining kunt voorkomen

Hoewel gezondheidsfunctionarissen ons adviseren om allemaal thuis te blijven, doen we dat nog steeds buitenactiviteiten kunnen ondernemen, op voorwaarde dat we voldoen aan de sociale afstandsvereisten van 6 voet uit elkaar. Hoewel dit geweldig nieuws is, moet u toch voorzorgsmaatregelen nemen en proberen de tijd buiten te beperken. Daarom, ook al kun je misschien nog wel naar buiten, de frequentie en tijd van uw training kan afnemen.

U kunt echter een aanzienlijke prestatiedaling voorkomen, zelfs met beperkingen en uitgestelde evenementen. Misschien wel de meest effectieve manier om detraining in deze periode te voorkomen, is door de intensiteit van uw trainingen behouden of verhogen. Huidig ​​onderzoek wijst uit dat als de intensiteit van de training onveranderd blijft, de VO2 max 15 weken kan worden gehandhaafd, zelfs als de frequentie en duur van de training aanzienlijk worden verminderd. Interessant is dat wanneer de frequentie en duur constant worden gehouden en de intensiteit wordt verminderd, er nog steeds een vermindering van de VO2 max wordt waargenomen.

Hoe ziet dit eruit in uw trainingen? Wanneer u de frequentie en duur moet verminderen, zoals tijdens deze quarantaine, kunt u nog steeds uw conditie op peil houden door te doen hardloop-/fietssessies met hoge intensiteit elke week. De intensiteit van uw training kan worden gemeten aan de hand van uw hartslag: 50-70% van uw maximale hartslag is het doel voor matige intensiteitsoefeningen, en 70-85% is het doel voor krachtige intensiteit. U kunt uw maximale hartslag schatten door uw leeftijd af te trekken van 220. Dit betekent niet dat al uw trainingen gestructureerde VO2 max-intervallen moeten zijn; een paar intensieve interval- of heuveltrainingen per week zijn voldoende om de noodzaak van hertraining te elimineren. Op deze manier kunt u nog steeds prestatieverbeteringen realiseren als het seizoen wordt hervat!

Houd er rekening mee dat we allemaal wel eens last hebben van deze uitvaltijden waarin we gedwongen worden de training te stoppen of te vertragen. Hoewel het zien van een achteruitgang in uw prestaties ontmoedigend kan zijn, weet u dat u altijd kunt terugkeren naar waar u was. Dit is slechts een tijdelijke situatie.

Laat een reactie achter (alle velden zijn verplicht)

Opmerkingen worden goedgekeurd voordat ze verschijnen.

Zoek in onze winkel