Vastende diëten zijn de afgelopen jaren steeds populairder geworden, met de belofte van gewichtsverlies en prestatievoordelen. Ze hebben vooral aan populariteit gewonnen onder lijners en bodybuilders die willen afvallen, waarbij een toenemend aantal duursporters het beoefenen om de vetoxidatiecapaciteit in hun spieren te vergroten. Er zijn echter verschillende stromingen in gedachten en meningen over deze kwestie: terwijl sommigen zweren bij vasten, noemen anderen het een verspilling van tijd en energie. Als u er ooit over heeft nagedacht hoe dit dieet uw prestaties zou kunnen helpen of schaden, lees dan verder voor meer informatie! 

Wat is vasten?

Vasten wordt gedefinieerd als het zich onthouden van het nuttigen van voedsel en dranken gedurende verschillende perioden. Er zijn verschillende varianten van vasten, waarvan de meest voorkomende de 16/8 is. Dit is wanneer u al uw calorieën binnen een voedingsvenster van 8 uur consumeert en de overige 16 uur vast. Andere soorten vasten zijn onder meer de 5:2-vorm, waarbij je 5 dagen normaal eet en de energie-inname gedurende 2 dagen beperkt tot 600-800 calorieën, en wanneer je 1-2 dagen achter elkaar niets eet. De sleutel tot vasten ligt niet zozeer in het minder eten, maar in het eten binnen een specifiek tijdsbestek. Degenen die intermitterend vasten beoefenen, hebben echter meestal de neiging een calorietekort te hebben vanwege de lagere frequentie van maaltijden. 

Wat doet vasten op fysiologische basis? Enkele uren na het eten nemen onze insulineniveaus af, waardoor onze vetcellen hun energievoorraden kunnen vrijgeven en als brandstof kunnen gebruiken. Wanneer we 10-14 uur of langer vasten, is onzede leverglycogeenvoorraden zijn uitgeput dus zijn we voor energie afhankelijk van ons vetweefsel. Het centrale idee van vasten is om ons insulineniveau zo ver en lang genoeg te laten dalen dat we verbrandenvet in plaats van glucose. 

Effecten van vasten in de algemene bevolking

Er zijn dierstudies gedaan die wijzen op veelbelovende voordelen van vasten voor de algemene bevolking. Het is aangetoond dat vasten leidt tot gewichtsverlies en een betere bloeddruk, cholesterolgehalte en bloedsuikerspiegel. Daarom is aangetoond dat vasten de risico's op obesitas en andere stofwisselingsstoornissen vermindert vanwege de effecten ervan op de stofwisseling en hormonen zoals insuline. Bovendien tonen onderzoeken aan dat vasten veilig is voor mensen en effectief kan zijn als het op de juiste manier wordt gedaan. 

Dus voor gewichtsverlies kan vasten zeker nuttig zijn voor degenen die moeite hebben met te veel eten, om hun calorieën gedurende de dag te reguleren door een meer gereguleerd eetschema te volgen. Maar hoe zit het met duursporters? Kan vasten voordelen bieden op het gebied van prestaties? Laten we enkele voor- en nadelen met u doornemen!

Voordelen

Misschien wel het grootste argument voor vasten is dat het de vetoxidatiecapaciteit van een atleet vergroot, wat zou leiden tot een efficiëntere vetverbranding, langdurige energie en algehele betere prestaties. Omdat onze glycogeenvoorraden beperkt zijn, dwingt vastentraining het lichaam om deze te benuttenvet als energie. Na verloop van tijd leert je lichaam zich aan te passen aan het verbranden van vet in plaats van aan glycogeen, waardoor duurzame energie wordt geleverd tijdens langere trainingen, omdat vetweefsel veel meer calorieën aan energie levert dan glycogeen. Dit resulteert in een kleinere kans op “bonken” tijdens een training, wat optreedt wanneer uw koolhydraatvoorraden opraken. In wezen kan vasten uw lichaam helpen beter te worden in het metaboliseren van vet in plaats van te vertrouwen op koolhydraten.

Nadelen

Hoewel de profs veelbelovend klinken, is verder onderzoek nodig om de effecten van vasten op duursportprestaties te analyseren. Er bestaattegenstrijdige gegevens over de effecten van vasten op het glucosemetabolisme en de fysieke prestaties bij getrainde atleten. Hoewel sommige onderzoeken melding maken van verminderde prestaties tijdens het vasten, vinden andere helemaal geen significante effecten. Ook al zorgt vasten voor een groter vermogen van de spieren om vet als brandstof te gebruiken tijdens het sporten, het is onduidelijk of dit effect zich vertaalt in betere prestaties. Er zijn aanwijzingen dat het vertrouwen op vet als brandstof er feitelijk niet in slaagt de prestaties tijdens lange duurraces te verbeteren en dat atleten het moeilijk kunnen vinden om hun prestaties bij hoge intensiteiten voort te zetten. Bovendien vertonen proefpersonen gewoonlijk een verhoogd niveau van waargenomen vermoeidheid, zelfs als de prestaties niet in het gedrang kwamen. Een andere zorg is dat vasten vaak resulteert in een verminderde calorie-inname, wat van invloed istal van aspecten van gezondheid en prestaties. 

Tot nu toe is er weinig bewijs dat het idee van duurtraining en door vasten gemedieerde toename van de vetoxidatie ondersteunt. Over het algemeen wordt aanbevolen dat duursporters tijdens het vasten training met hoge intensiteit vermijden.

Ten slotte... 

Voor alle atleten is het van cruciaal belang om voldoende energie en voedingsstoffen te consumeren om de prestaties te ondersteunen. Onvoldoende energie-inname kan resulteren in vermoeidheid, zwakte en algehele verminderde prestaties. Omdat duursporters meer hebbenvoedingsbehoeften dan de gemiddelde bevolking kan vasten een onpraktische aanpak zijn. Vanuit het perspectief van gewichtsverlies lijkt vasten echter gunstige effecten te hebben vanwege het vermogen van het lichaam om zich aan te passen aan vetoxidatie en het energietekort dat ontstaat door het eten van minder maaltijden per dag. 

Er zijn nog steeds onderzoeken nodig om ons begrip van de effecten van vasten bij duursporters te verbeteren. Op basis van de gegevens die tot nu toe beschikbaar zijn, lijkt het niet veel uit te maken welk type dieet u volgt, zolang het maar voor u werkt en op de lange termijn duurzaam is. Experimenteer dus gerust met verschillende soorten diëten, kijk of het bij je lichaam past, en onthoud dat het beste dieet het dieet is waar je je aan kunt houden!

Als je besluit om het vasten achterwege te laten, bekijk dan onze favoriete manieren om brandstof op te doen hier!