Vitamine B12 is een van de 8 B-vitamines die uw lichaam dagelijks nodig heeft en die talloze rollen in uw lichaam speelt. Of u nu een plantaardige levensstijl volgt of niet, deze vitamine speelt een cruciale rol bij het helpen van uw lichaam bij het afbreken van voedingsstoffen om u energie te geven voor uw dagelijkse activiteiten of uw volgende trainingssessie! 

DE B-VITAMINEN

Wanneer uw lichaam voedingsstoffen metabolisch afbreekt, werken uw lichaamsenzymen hard om deze reacties te versnellen. Elk enzym heeft een belangrijk onderdeel nodig om optimaal te kunnen functioneren; dit deel wordt een co-enzym genoemd. Alle B-vitamines zijn belangrijke co-enzymen die uw lichaam nodig heeft en daarom is de afbraak van voedingsstoffen afhankelijk van deze vitamines. 

B-vitamines zijn in water oplosbare vitamines. Hierdoor betekent dit dat u ze niet in grote hoeveelheden opslaat en elke dag een deel ervan uit uw dieet moet consumeren. 

Er zijn maximaal 8 B-vitamines die uw lichaam nodig heeft. Alle 8 vitamines werken samen om ervoor te zorgen dat uw stofwisseling goed functioneert. Zowel de aanwezigheid als de afwezigheid van elke B-vitamine beïnvloedt de afwezigheid en aanwezigheid van de ander in uw lichaam en kan uiteindelijk uw opname, metabolisme en uitscheiding beïnvloeden. Je kunt hier alle 8 B-vitamines, hun gebruikelijke namen en voedselbronnen vinden: 

VITAMINE B12: COBALAMIN & WAAR KUN JE HET VINDEN

Vitamine B12 is ook bekend als cobalamine.Dit komt omdat er in het midden van dit grote molecuul een kobaltmineraal zit.Zoals alle B-vitamines speelt B12 ook als co-enzym. In uw lichaam helpt B12 bij het regenereren van methionine, een belangrijk aminozuur, en bij de synthese van uw DNA. Verder over het belang van B12 voor uw lichaam: uw zenuwen hebben een beschermende laag eromheen, ook wel een omhulsel genoemd, en B12 helpt dit omhulsel in stand te houden en bevordert de normale groei van zenuwen. 

Wat vitamine B12 onderscheidt van andere B-vitamines is dat deze vitamine vrijwel uitsluitend in dierlijke voedingsmiddelen voorkomt. Vitamine B12 is dus rijk aan vlees, vis, zeevruchten, eieren, kaas en melk. Als je een volgtflexitariër of een vegetarisch dieet, bereikt u waarschijnlijk de doelstelling van hoeveel vitamine B12 uw lichaam nodig heeft. Als u echter een veganistisch dieet volgt, wilt u misschien producten vinden die verrijkt zijn met vitamine B12 of cobalaminesupplementen bekijken. Sojamelk en vleesalternatieven op basis van soja worden bijvoorbeeld vaak verrijkt met vitamine B12. 

Sommige voedingsmiddelen waarvan u misschien niet verwacht dat ze grote hoeveelheden vitamine B12 bevatten, zijn onder meer asperges, gekookte linzen enkrekels! 

Er wordt aanbevolen om elke dag 2,4 microgram vitamine B12 in te nemen.Dit lijkt misschien een kleine hoeveelheid, maar vertrouw erop dat 2,4 microgram miljarden B12-moleculen bevat en voldoende is om alle enzymen die dit nodig hebben in stand te houden. 

TEKENEN EN GEVOLGEN VAN EEN VITAMINE B12-TEkort

Omdat vitamine B12 uit de voeding moet worden gehaald, is het essentieel dat u gevarieerd eet om een ​​tekort te voorkomen. Dit is vooral belangrijk als je een veganistisch dieet volgt, omdat vitamine B12 vooral voorkomt in voedingsmiddelen die afkomstig zijn van dieren. Gelukkig recycleert ons lichaam vitamine B12 en dus kan het enkele jaren duren voordat een veganist een tekort ontwikkelt.  

Om het belang van het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen verder te benadrukken, zijn vitamine B12 en B9, foliumzuur, van elkaar afhankelijk om goed in het lichaam te kunnen functioneren. Dit betekent dat u ervoor moet zorgen dat u ook voldoende foliumzuur binnenkrijgt. 

Een van de duidelijkste vitamine B12-tekorten is macrocytaire anemie, waarbij de rode bloedcellen in uw lichaam te groot worden omdat ze zich niet goed kunnen delen. U kunt gemakkelijk zwakte en vermoeidheid ontwikkelen als u niet voldoende rode bloedcellen aanmaakt die uw lichaam nodig heeft. Andere veel voorkomende symptomen van vitamine B12-tekort zijn lage energievoorraden, kortademigheid en zelfs een verminderd bewegingsvermogen. 

Bovendien kan vitamine B12 de cognitie verminderen. Als een tekort niet vroegtijdig wordt ontdekt en gecorrigeerd, kunt u last krijgen van een verminderde neurologische functie, een snelle achteruitgang van de cognitieve functie en in ledematen, permanente zenuwbeschadiging en verlamming. 

VITAMINE B12 VOOR DUURSPORTERS

Zoals gezegd speelt vitamine B12 een grote rol bij de productie van uw rode bloedcellen die zuurstof naar het hele lichaam transporteren. Dit is vooral belangrijk tijdens duursporten, omdat u gemakkelijk vermoeid kunt raken als uw lichaam, vooral de spieren, niet voldoende zuurstof heeft. Uw vitamine B12-inname kan dus uiteindelijk van invloed zijn op uw spieruithoudingsvermogen. 

Tijdens duurtraining is je bloedbaan vooral gericht op het voorzien van zuurstof naar je spieren in plaats van op je spijsverteringsstelsel. Hierdoor proberen veel atleten snacks of vloeibare brandstof te consumeren die gemakkelijk verteerd en door het lichaam opgenomen wordt. Interessant genoeg,een tekort aan B12 kan de absorptieniveaus in de darmen beïnvloedenDit betekent dat, hoewel u voedingsstoffen binnenkrijgt, uw lichaam deze niet gebruikt om u van energie te voorzien. 

Rust is ook een essentieel onderdeel van het trainingsprogramma van elke atleet. Slaap wordt vaak over het hoofd gezien in de rustroutine; het is net zo belangrijk als een dag vrij nemen van de training. Vitamine B12 is belangrijk bij de productie van melatonine, een hormoon dat de slaap bevordert en de stemming en motivatie helpt stabiliseren. Zoals veel dingen in het lichaam zijn alle voedingsstoffen, hormonen en enzymen met elkaar verbonden. Wanneer uw lichaam een ​​tekort aan B12 heeft, kan dit resulteren in een onbalans in melatonine, wat uw herstel direct kan beïnvloeden. 

HET VITAMINE B12 SUPERFOOD: CRICKET!

Als u er de voorkeur aan geeft uw inname van vlees of gevogelte te verminderen, maar toch aan uw dagelijkse behoefte aan vitamine B12 wilt voldoen, kunt u kiezen voor een aantalkrekelpoeder in plaats van! Krekels bevatten 12x meer vitamine B12 dan rundvlees, 20x meer dan eieren, 50x meer dan varkensvlees en 100x meer dan kip. 

Een gemakkelijke manier om aan uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2,4 microgram te voldoen: u hoeft slechts 10 gram krekelpoeder te consumeren! In andere referenties levert het toevoegen van 1 eetlepel krekelpoeder aan een gerecht je 190% van je dagelijkse vitamine B12-behoefte op.

Weet u niet zeker hoe u cricketpoeder in uw dieet moet opnemen? Maak je geen zorgen, je kunt ontdekken hoe je dat kunt doenhier. Als je wat receptinspiratie nodig hebt, kun je er een paar bekijkenhier ook!

Wilt u meer weten over de gezondheidsvoordelen van krekels? Lezendit artikel over de prebiotische vezels, chitine, en de gezondheidsvoordelen ervan!