Na een intensieve training heeft je lichaam maar één ding nodig: herstellen. Deze fase is absoluut essentieel! Met de tijd en de juiste voeding zal uw lichaam minder kwetsbaar zijn voor blessures en harder kunnen werken. En ja, het is na de training dat je lichaam zijn prestaties ontwikkelt! 

Vandaag geven wij u 6 voedingstips om uw herstel te optimaliseren!

1. Eet wat eiwitten na de training

Allereerst is het belangrijk om te begrijpen dat uw lichaam moe wordt tijdens het sporten. Uw botten, ligamenten, spieren en pezen worden zwaar belast. Bovendien raken je energiebronnen leeg. 

Zodra uw training voorbij is, begint uw lichaam zichzelf te herstructureren. Om de regeneratie ervan te optimaliseren, is het belangrijk om binnen 30 minuten na het einde van je training eiwitten te eten. 

Eiwitten zijn veelal structureel. Ze worden door het lichaam gebruikt om spiervezels op te bouwen. Stimulatie en spierstress gerelateerd aan training leiden tot de synthese van spiercellen. Ze spelen dan ook een belangrijke rol in het herstel en de progressie van de sporter.

2. Eet wat koolhydraten na de training

Er is een metabolisch venster dat begint aan het einde van de training en dat 48 tot 72 uur duurt. Het is belangrijk om een ​​goede koolhydraatinname te hebben, met een verhouding van 3-4 gram koolhydraten op 1 gram eiwit. Deze verhouding van 3:1 of 4:1 levert de elementen die uw lichaam zal gebruiken om te beginnen met herstellen. Deenergierepen Näak 4:1 zijn ontworpen om aan deze behoefte te voldoen. 

Na inname van koolhydraten maakt je lichaam insuline aan, een hormoon dat het anabolisme (moleculaire synthese) bevordert en daardoor de spiergroei stimuleert.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van ons lichaam. Ze worden verteerd en omgezet in glucose (met uitzondering van vezels). Glucose is het meest toegankelijke energiemolecuul voor de spieren. Het wordt in de spiercellen en de lever aangetroffen als glycogeen, en in het bloed, waar het niveau wordt gereguleerd door insuline. Het is ook de essentiële brandstof voor de hersenen en het centrale zenuwstelsel. 

3. Eet een algeheel uitgebalanceerd dieet 

Je weet dit waarschijnlijk wel, maar een compleet en uitgebalanceerd dieet volgen na een inspanning is belangrijk om je lichaam energie te geven. 

Van de voedingsmiddelen die voedings- en energietekorten kunnen compenseren, richten onze adviezen zich vooral op de voedingsmiddelen die snelle suikers bevatten, die nuttig zijn vlak na de inspanning, zoals bananen, gedroogd fruit, honing, ontbijtgranen...

Groenten en fruit die na het sporten worden gegeten, zijn een goede manier om te rehydrateren en leveren tegelijkertijd vezels, vitamines (C, B9, ...), koolhydraten, mineralen en antioxidanten.

Peulvruchten leveren complexe koolhydraten, vezels, eiwitten, mineralen en vitamines. We vinden linzen, witte bonen, rode bonen, flageolets, kikkererwten, spliterwten, bonen die op verschillende manieren gekookt kunnen worden. 

Gedroogd fruit is een uitstekende energiesnack, hun natuurlijke suikers worden gemakkelijk opgenomen! In het bijzonder leveren ze heilzame mineralen voor spieractiviteit.

Walnoten leveren lipiden, waaronder omega 3 en vezels. Wij raden een klein handje per dag aan, meng of wissel af met hazelnoten, amandelen, pistachenoten... door ze te kiezen zonder toegevoegd zout!

4. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen 

Wij raden u aan bewerkte voedingsmiddelen te vermijden. Deze producten zijn doorgaans te rijk aan vet, suiker of zout en bevatten veel additieven (kleurstoffen, emulgatoren, conserveermiddelen, smaakversterkers, aroma's ...). Deze additieven verschijnen op de ingrediëntenlijst, die u beter kunt vermijden. 

NutriNet-Santé bewijst dat de groei van het aantal kankergevallen verband houdt met ultrabewerkte voedingsmiddelen. Dit inderdaadstudie blijkt dat een toename van 10% in de consumptie van ultrabewerkt voedsel het risico op kanker, zoals borstkanker, met meer dan 10% zou verhogen. 

Verschillende redenen verklaren deze zorgwekkende resultaten, aangezien het transformatieproces de kwaliteit van het product verandert. Andere onderzoeken tonen aan dat ultrabewerkte voedingsmiddelen, naast een verhoogd risico op kanker, verantwoordelijk kunnen zijn voor de ontwikkeling van kankerdiabetes, zwaarlijvigheid, hoge bloeddruk enhart-en vaatziekte.

5. Vergeet niet water te drinken en gehydrateerd te blijven

Tijdens je fysieke oefeningen zweet je om je temperatuur te reguleren en gifstoffen af ​​te voeren. Ter compensatie van dit verlies vanwater en elektrolyten, is het noodzakelijk om voor, tijdens en na het sporten te hydrateren. 

Rehydratatie na de training stelt je ook in staat om opgehoopt afval te elimineren, het verlies aan mineralen te compenseren en het herstel van de glycogeenreserves te bevorderen.

Vermijd echter te snel te veel water te drinken om een ​​opgeblazen gevoel of braken te voorkomen.

6. Vermijd alcohol en tabak

Vermijd het drinken van alcohol of roken tijdens uw herstel! 

Ten eerste vertraagt ​​alcohol het regeneratieproces van je spieren, en daarmee ook je kansen om goed te presteren tijdens je volgende training.

Een onderzoek laat zien dat alcoholgebruik de anabole respons in de spieren onderdrukt, het herstel belemmert en je toekomstige prestaties vermindert. De deelnemers, allemaal sporters, voerden intensieve oefeningen uit, waarna ze ofwel 500 ml eiwit of alcohol samen met eiwit consumeerden, ofwel een hoeveelheid koolhydraten eveneens met alcohol. 

Uit de analyses blijkt dat alle deelnemers die alcohol consumeerden een lagere eiwitsynthese vertoonden dan degenen die de eiwitten innamen, zelfs als er sprake was van co-integratie van eiwitten. Alcohol vertraagt ​​dan het herstelproces omdat je lichaam bezig is het uit het lichaam te verwijderen.

Ten tweede vermindert roken het vermogen van het lichaam om spieren op te bouwen en versnelt het de vernietiging van spiervezels. Dit zou gedeeltelijk verklaren waarom rokers gemiddeld minder gespierd zijn dan niet-rokers.

Het onderwerpen van de spieren aan intense inspanningen vernietigt de spiervezels die zichzelf sterker en volumineuzer herbouwen. Maar hiervoor hebben spieren aminozuren nodig, die doorgaans door eiwitten worden geleverd. 

Volgensstudeertheeft het lichaam van een roker een lagere capaciteit om deze aminozuren te gebruiken. Dit maakt het moeilijker om spiervezels opnieuw op te bouwen. Het herstel is daardoor slechter en de spiergroei wordt verminderd vergeleken met een niet-roker.

Dit is geen mysterie, dus houd er rekening mee dat sport, alcohol en sigaretten geen goede combinatie zijn.

 Herstel is de sleutel tot succesvolle prestaties. Het is essentieel dat u nadenkt over de efficiëntie van uw herstel. Heb je goede voeding? Heb jij voldoende rustdagen tussen de trainingen? Uw welzijn is hiervoor de beste indicator. 

Het eiwitpoederNäak Ultra-herstel™ is een klassieker in de sportvoeding zoals het bevat24 g eiwit en 4 g BCAA's per portie. BCAA's spelen een belangrijke rol bij het herstel. 

Klik hier voor meer informatie.