Elke keer dat u uw volgende trailrun doet, wordt uw lichaam ongetwijfeld op een andere manier uitgedaagd. Maar er is één ding dat constant is: dat is hetjouwlichaam aan het werk. Dit betekent dat je ervoor moet zorgen dat je je lichaam op de juiste manier van brandstof voorziet, zodat je je uitgerust en krachtig voelt om op je volgende avontuur te gaan. 

Hier is een korte handleiding voor het tanken voor, tijdens en na het trailrunnen:

Vóór het sporten 

Een goede start van je hardloopsessie begint met voldoende voedingsstoffen en vocht. Begin je run gehydrateerd en energiek met een drankje bij een lichte maaltijd of een tussendoortje! Zorg ervoor dat je je concentreert op koolhydraten (CHO) voor brandstof en kleine hoeveelheden eiwitten voor verzadiging, zoals toast met pindakaas of haver met fruit. 

Ook kan het kiezen van voedingsmiddelen met natrium uw lichaam helpen euhydratatie te bereiken (dat wil zeggen normale hydratatie en waar u wilt zijn) en het vermijden van overtollige vezels of vet kan maag-darmklachten voorkomen. Vloeibare bronnen van CHO en eiwitten, zoals een fruitsmoothie, zijn ook een goede optie voor voeding en hydratatie.

Tijdens het sporten

Tijdens het sporten pompt uw ​​hart bloed naar uw spieren om de zuurstof te leveren die ze nodig hebben; hierdoor wordt er minder aandacht besteed aan je spijsverteringsstelsel. Maar dit betekent niet dat u kunt vergeten uw suiker-, water- en elektrolytenvoorraden aan te vullen! Natuurlijk is elke trailrunner anders gebouwd, dus een algemene vuistregel is dat je 100-300 calorieën per uur training consumeert. Dit is ongeveer 30-60 gram CHO's. 

Als uw sessie minder dan 1,5 uur duurt, moet u 0,5 - 1,1 liter water en 200-300 calorieën CHO's per uur consumeren. Maar als uw sessie langer dan 2 uur duurt, moet u 200-300 mg zouten en elektrolyten per uur toevoegen aan uw water- en CHO-inname. 

Tip: Zet tijdens het hardlopen een timer van elke 30 minuten of 1 uur, zodat je niet vergeet bij te tanken; Tijd voor die hydratatiemix! 

Voor uw suikervoorraden geldt dat hoe sneller u rent, het belangrijker is dat u gemakkelijk CHO drinkt om uw spieren van brandstof te voorzien, terwijl een langzaam tempo tijdens langere runs de deuren opent voor vast voedsel. We raden gemakkelijk te kauwen en verteerbare CHO's aan, zoals dextrose of maltodextrine, die te vinden zijn in Naak's Ultra Energy Bars of Ultra Energy Waffles. 

Na het sporten

Uw maaltijden na het sporten zijn net zo belangrijk als ervoor en tijdens; het speelt een grote rol in wat er zal gebeuren tussen de loop van vandaag en je volgende run. Onthoud: herstelvoeding moet gericht zijn op: 1) het bijtanken van spierglycogeen, 2) het herstellen van spieren en 3) rehydratatie. Dit betekent dat herstelmaaltijden CHO's, wat eiwitten en veel vocht en elektrolyten moeten bevatten. 

Binnen 30-60 minuten na je run kun je kiezen voor een broodje kaas en ham, yoghurt en granola of een tonijn-quinoasalade. Dit tijdsvenster is het moment waarop suiker uit je bloed sneller naar je spiercellen gaat!

Vergeet deze vloeistoffen niet! We raden vloeistoffen aan, voornamelijk water, of u kunt kiezen voor een hersteldrankmix voor die dosis suiker en elektrolyten.