Het is geen geheim dat atleten altijd op zoek zijn naar trucs die hen helpen de sportprestaties te verbeteren. Of het nu gaat om trainen op grote hoogte of het veranderen van hun dieet, als je het zo kunt noemen, heeft iemand het waarschijnlijk geprobeerd. Naarmate de jaren verstrijken en er nieuwe trainingstechnieken ontstaan, blijken sommige succesvol te zijn, sommige zijn voorbestemd om te mislukken, en andere... nou ja, dat weten we nog niet! Een van deze trainingstechnieken die onlangs de aandacht van veel duursporters heeft getrokken, is: trainen in nuchtere toestand, algemeen bekend als “training low”. Wat is het? Werkt het? Moet je het proberen? Als u op zoek bent naar antwoorden op deze vragen, lees dan verder! 

Trainen in nuchtere toestand: wat is het en wat is het principe erachter?

Simpel gezegd verwijst trainen in nuchtere toestand naar sporten nadat u gedurende een langere periode niet hebt gegeten. Hoewel er verschillende manieren zijn om te vasten, is de meest gebruikelijke manier om 's ochtends te trainen, wanneer je laatste maaltijd het avondeten is. 

Het principe achter vastentraining is het benutten van het lichaamvet als brandstof in plaats van spier- en leverglycogeenvoorraden. Na enkele uren vasten daalt het glycogeengehalte in het lichaam dramatisch, terwijl vetzuren uit vet beginnen af ​​te breken en het grootste deel van de energie voor de skeletspieren te leveren. Hoewel ons lichaam van nature de voorkeur geeft aan koolhydraten, zijn voedingsvetten in staat om op een veilige manier energie aan de hersenen en het lichaam te leveren. Kortom, wanneer het lichaam niet genoeg glucose uit de voeding heeft voor energie, verbrandt het in plaats daarvan opgeslagen vetten. 

Waarom trainen mensen laag? 

De meeste duursporters zweren bij koolhydraten en zorgen ervoor dat hun glycogeenvoorraden volledig zijn gevuld voordat ze gaan trainen of racen. Hoewel glycogeen nog steeds als premium duurbrandstof wordt beschouwd, proberen duursporters de enorme reserves aan lichaamsvet aan te boren als energiebron om de koolhydraatvoorraden te sparen. Waarom? Vetweefsel kan wel 100.000 calorieën aan energie opslaan! Velen beschouwen deze vrijwel oneindige energietoevoer als een duurzamere energiebron voor de lange termijn. Ter vergelijking: spierglycogeen levert 1.200-2.00 calorieën aan energie: de meeste mensen beginnen na ongeveer 2 uur sporten hun glycogeenvoorraden aan te boren. Natuurlijk verschillen alle atleten wat betreft hun vermogen om koolhydraten en vet op te slaan, afhankelijk van hun lichaamsgrootte, dieet, lichaamsbeweging enz.  

Hoe laag te trainen

Er zijn meerdere manieren om laag te trainen, die allemaal verschillende metabolische effecten hebben met hun eigen voordelen en beperkingen. 

De eerste en meest populaire manier om laag te trainen is door 's ochtends na een training als eerste te trainen's nachts snel. Als u 's ochtends wakker wordt en sinds het avondeten van gisteravond niets meer heeft gegeten, kunnen uw leverglycogeenvoorraden van ongeveer 90 g naar 20 g gaan, als gevolg van de glucoseconsumptie van de hersenen terwijl u slaapt. Hoewel de meeste van uw leverglycogeenvoorraden zijn uitgeput, blijft het spierglycogeen hoog. 

Een andere bekende train-low-methode is om twee keer per dag te trainen. De eerste training zal leiden tot een vermindering van het spierglycogeen, terwijl de tweede trainingssessie fungeert als de ‘train low’-training. Om in dit geval met succes een uitputting van glycogeen te bereiken, moeten individuen de inname van koolhydraten tussen trainingssessies beperken of volledig vermijden, wat de verbranding van vet als brandstof zal bevorderen.

Andere methoden om laag te trainen zijn onder meer het volgen van een koolhydraatarm en vetrijk dieet of het uitvoeren van een lange trainingssessie zonder inname van koolhydraten.  

Voordelen van vastentraining

Misschien wel de grootste reden dat duursporters vastentraining kunnen proberen, is het vermijden van het gevoel van 'bonken', dat optreedt wanneer de koolhydratenvoorraden uitgeput zijn. Er is aangetoond dat aërobe oefeningen die in nuchtere toestand worden uitgevoerd een hogere vetoxidatie veroorzaken dan oefeningen die in gevoede toestand worden uitgevoerd. Daarom kunnen ultra-duursporters zich aanpassen om te presteren met lage glycogeenniveaus door het lichaam de voorkeur te geven aan vet als brandstof. Dit zou een consistentere energiestroom kunnen betekenen en is een aandachtspunt voor atleten die willen afvallen. 

Hoewel is aangetoond dat training in een toestand met weinig glycogeen het vermogen van uw lichaam om vet als energiebron te gebruiken tijdens het sporten vergroot, is er weinig bewijs dat het voordeel ervan tijdens het sporten zelf aantoont. Er moet meer onderzoek worden gedaan om trainingsprotocollen te ontwikkelen die duidelijk de prestatievoordelen ervan aantonen.

Nadelen van vastentraining 

Hoewel het vooruitzicht op een schijnbaar eindeloze voorraad energie aantrekkelijk is, kleven er veel nadelen aan vastentraining. Trainen in nuchtere toestand kan sindsdien een negatieve invloed hebben op uw trainingsprestatiesvet wordt niet zo gemakkelijk afgebroken als glycogeen. Dit betekent dat vastentraining de intensiteit van de training beperkt, wat vooral de prestaties van anaërobe activiteiten beïnvloedt. Bovendien kan trainen in nuchtere toestand uw perceptie van vermoeidheid veranderen, waardoor het moeilijker wordt om gedurende langere tijd te trainen. Andere mogelijke negatieve bijwerkingen die kunnen optreden zijn onder meer verhoogde spiervermoeidheid, toegenomen spierverlies, verlaagde energieniveaus tijdens de training en een algehele afname van de atletische prestaties. 

Op dit moment is er geen solide bewijs ter ondersteuning van vastentraining. Herhaaldelijk is aangetoond dat trainen met een laag spierglycogeen de trainingsintensiteit vermindert en minder effectief is dan trainen met een hoog spierglycogeen als het om prestaties gaat.Het is echter bewezen dat de vetoxidatie toeneemt na consistente training met een laag spierglycogeengehalte, als gevolg van verbeterde metabolische aanpassingen in de skeletspieren.  

Tips om laag te trainen

Als je besluit om training low eens te proberen, hebben we een aantal praktische tips verzameld die nuttig kunnen zijn om te overwegen. 

Eerst,beslissen of laag trainen het proberen waard is. Omdat trainen in nuchtere toestand niet geschikt is voor trainingen met hoge intensiteit en competitie, zou het gunstiger zijn om vast te houden aan een koolhydraatrijk dieet, omdat koolhydraten snellere energie leveren. Train laag als u een lagere intensiteit maar langere training doet. 

Seconde,breng geen drastische veranderingen aan in uw dieet. Met andere woorden: ga niet van elke dag trainen in een gevoede toestand naar een training in een nuchtere toestand ineens. Wissel in plaats daarvan periodieke train-low-trainingen af ​​met train-high-trainingen. Door langzame, geleidelijke veranderingen door te voeren, vermijd je enkele van de negatieve bijwerkingen van laag trainen, zoals verlies van spiermassa, negatieve effecten op het immuunsysteem en stemmingswisselingen. 

Derde,verhoog uw eiwitinname. Een van de nadelen van vastentraining is de toename van de afbraak van spiereiwitten. Om dit tegen te gaan, is het belangrijk om een ​​dieet te volgen dat rijk is aaneiwit. Idealiter consumeer je een rijke eiwitbron, zoals krekeleiwit, tijdens de maaltijd na de nuchtere training om het herstel te optimaliseren. 

Dit zijn enkele belangrijke tips waarmee u rekening moet houden voordat u overschakelt van treinhoog naar treinlaag. Onthoud dat als je het niet op de juiste manier doet, je lichaam spieren kan gaan verbranden als brandstofbron!  

Laatste afhaalrestaurants

Dit artikel schetst wat het betekent om in nuchtere toestand te trainen, door het concept erachter uit te leggen, waarom het aan populariteit wint, hoe je het moet doen, en ook de voor- en nadelen ervan. Hoewel deze voedingsbenadering mogelijk is, zijn alle atleten verschillend en wat voor sommigen werkt, werkt mogelijk niet voor anderen. Welk dieet u ook besluit te volgen, houd rekening met andere aspectengoede voeding: een diversiteit aan voedselbronnen, minder bewerkte voedingsmiddelen, complete eiwitbronnen en vezelrijke voedingsmiddelen! Wil je de volgenentoveganistisch eetpatroon? Worden #cricketaangedreven Vandaag!