Bij het trainen voor een race omvat tapering het inkorten van de lengte van uw runs en algemene trainingssessies. De afbouwtijd kan variëren van 2 tot 5 dagen tot 3 tot 4 weken, afhankelijk van de afstand van de race. Terwijl je afbouwt, zal je lichaam rusten en herstellen, zodat je klaar bent om op de racedag je maximale snelheid en uithoudingsvermogen te bereiken. Dit proces klinkt eenvoudig, maar afbouwen vóór een race kan een van de meest complexe trainingsonderdelen van een atleet zijn.

Mentale blokkades die gepaard gaan met het doorbreken van je routine kunnen zelfs de meest zelfverzekerde hardlopers in een wereld van twijfel brengen. Toch kan dit deel van je programma een van de meest gunstige zijn voor de racedag. Een succesvolle afbouw zorgt ervoor dat je verfrist, scherp en voorbereid bent op de race die je in petto hebt. We spraken met Marie-Eve Trottier, een elite ultra trailrunner en een van onze fenomenale ambassadeurs, over enkele richtlijnen die je moet volgen bij je volgende afbouw.

1. Voer uw voeding in

“Ik eet de week ervoor minder vezels om maag-darmproblemen tijdens de race te voorkomen. Ik weet dat het misschien een beetje rigide is, maar ik doe ook mijn best om voedsel dat ik nog nooit eerder heb gegeten te vermijden om ervoor te zorgen dat mijn spijsvertering de week voor de race goed blijft. Een van de ergste nachtmerries die ik heb is 20 uur hardlopen met een maag-darmprobleem. Ik breng ook Näak Ultra Energy repen en andere producten waarvan ik weet dat ze veilig zijn tijdens mijn runs.”

In de afbouwfase van je trainingsblok vul je je glycogeenvoorraden aan, zodat je een hoog glycogeenniveau beschikbaar hebt voor de racedag. Ook al kunt u uw trainingsuren verminderen, het is niet nodig om uw calorieën drastisch te verminderen.

Dat gezegd hebbende, moet de voedselinname worden verminderd in vergelijking met het zware trainingsblok. Het belangrijkste om in gedachten te houden is dat u consistent moet blijven met uw inname van gezonde vetten, hoogwaardige eiwitten en complexe koolhydraten.

Neem in dit stadium de extra tijd om het aantal complexe koolhydraten dat u eet langzaam te verhogen met het voedsel dat u lekker vindt, en let op hoe uw lichaam reageert. Een plotselinge toename van koolhydraten de dag voor een race kan ervoor zorgen dat je het gevoel hebt dat je met een baksteen in je maag aan het racen bent.

Maak in plaats daarvan een carboloading-plan dat geleidelijk aan glycogeenvoorraden in uw lichaam opbouwt. Klik hier voor meer informatie over het maken van een voedingsplan dat is afgestemd op uw specifieke behoeften.

2. Houd je aan de paden/routes die je kent

“Probeer niet vlak voor de race een heel technisch en zwaar parcours af te leggen dat je nog nooit hebt gedaan, om te voorkomen dat je gewond raakt en niet meer kunt meedoen. Ik heb zoveel mensen vlak voor de race een gescheurde enkel of een gebroken teen zien krijgen en deze moesten afzeggen.”

Met de extra tijd die je hebt, ben je misschien geneigd nieuwe paden te verkennen om wat pit in het saaie trainingsschema te brengen.

Hoewel we er allemaal voor zijn om je speeltuin bij Näak te verkennen, is de afbouw vóór een race misschien niet het beste moment om een ​​amateur-expeditietrekker te worden.

Het is misschien wat saaier om je aan de routes en trails te houden die je kent, maar het is het veilige spel om te spelen voor de komende racedag. Zodra je die podiumplaats hebt behaald, kun je gaan nadenken over het reizen over de minder bekende paden!

3. Verkort de duur van uw hardloopsessies en volg uw programma

“Blijf kalm, je lichaam heeft dit nodig en je doet wat je moet doen, zodat je op de racedag op je best kunt presteren!”

Een belangrijk onderdeel van elke afbouw is het verminderen van de lengte en vaak ook de intensiteit van je hardloopsessies. Begin na je laatste zware trainingsdag met het verminderen van het aantal kilometers dat je loopt om je trainingsplan te volgen.

Het is belangrijk op te merken dat elke atleet een ander, uniek persoon is, en uw trainingsprogramma moet dit weerspiegelen!

Als u het niet prettig vindt om zelf een trainingsschema op te stellen, vraag dan uw trainer om hulp of neem contact op met een vriend die al ervaring heeft met afbouwen. Hulp van externe bronnen zal u in de goede richting leiden en voorkomen dat u uw lichaam onnodig onder druk zet in de weken voorafgaand aan uw race.

Houd de runs over het algemeen kort, maar besteed tijd aan een aantal kwaliteitstrainingen om uw benen sterk te houden. Vergeet niet om indien nodig extra rustdagen te nemen. Rusten en herstellen zijn hier de doelen, dus het is absoluut noodzakelijk om naar je lichaam te luisteren en rekening te houden met de signalen ervan.

4. Geef je geest wat liefde en TLC

“Ik denk dat het gezond is om voor een wedstrijd bepaalde gedachten te hebben, zoals: 'verlies ik mijn conditie?' Het is omdat je om de race geeft. Veroordeel jezelf niet omdat je negatieve gedachten hebt. Het overkomt velen van ons!”

Velen van ons zullen merken dat de fysieke handeling van het afbouwen bijdraagt ​​aan meer stress, omdat we minder dopamine in ons systeem vrijgeven. Bovendien besteden we ook minder tijd aan wat we het liefst doen: hardlopen.

Een combinatie van dit fysieke aspect en de psychologische blokkades die gepaard gaan met gewichtstoename, denkbeeldig spierverlies en wat je geest verder maar kan bedenken, kan uiterst zenuwslopend zijn.

“Als je mentaal worstelt met gewichtstoename, is het goed om te weten dat veel mensen tijdens de afbouwfase ook aankomen. Meestal komt dit doordat je meer water in je lichaam vasthoudt. Als je meer hardloopt, heb je de neiging minder water in je lichaam te houden, waardoor je gewicht fluctueert tijdens de afbouwfase.”

De afbouwperiode is de perfecte tijd om te ontspannen, wat slaap in te halen en naar enkele van uw favoriete televisieprogramma's te kijken. Je doel is om jezelf wat tijd te geven om te genezen. Of u nu uw geest of uw lichaam herstelt, zorgen en twijfels van u afzet en u concentreert op het bereiken van de doelen die u voor uzelf heeft gesteld.

Een geweldige manier om te ontspannen terwijl je toch actief blijft, is door wat lichte yoga of stretchoefeningen te doen. Je lichaam zal je dankbaar zijn, en je geest zal het heerlijk vinden om zich op iets productiefs te kunnen concentreren terwijl je wacht om de lijn te volgen.

Elke hardloper heeft een uniek taperingproces en elke atleet heeft een andere manier om dit te doen. Hoe meer ervaring je opdoet, hoe beter je weet wat bij je past. Een goed uitgevoerde afbouw zal u voorbereiden op een succesvolle finish in combinatie met een krachtig trainingsprogramma. Wees niet bang om hulp te vragen aan een trainer of meer ervaren vrienden, en vergeet niet om van het proces te genieten.

Bezoek haar Instagram-pagina voor meer informatie over Marie-Eve @warfest_trailrunner!