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Hidratos de carbono y nutrición ultradeportiva

Podría decirse que los carbohidratos son el macronutriente más importante que necesitan los atletas de ultra resistencia. En pocas palabras, los carbohidratos son los azúcares, los almidones y las fibras que se encuentran en las frutas, los cereales, las verduras y otros alimentos. Proporcionan combustible para el sistema nervioso central y energía para los músculos que trabajan: sin carbohidratos, el cuerpo funciona de manera mucho menos eficiente. ¡Siga leyendo para aprender todo lo que hay que saber sobre los carbohidratos y su papel vital en la nutrición ultradeportiva !

Función de los carbohidratos

Junto con las proteínas y las grasas , los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes necesarios en nuestra dieta diaria. Incluyen azúcares simples (como glucosa, fructosa y galactosa), así como moléculas más complejas como almidones (que se encuentran en el pan y los cereales) y celulosa (que se encuentran en las células vegetales). Sus funciones principales incluyen proporcionar energía para que nuestro cerebro y cuerpo funcionen correctamente, almacenar energía en forma de glucógeno, construir macromoléculas y reservar reservas de proteínas y grasas para otros usos.

carbohidratos

Estructura y almacenamiento de carbohidratos.

Los carbohidratos son moléculas biológicas compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Todos los carbohidratos comparten la fórmula molecular general CH 2 O , pero tienen diferentes longitudes. Las cadenas de carbohidratos se pueden dividir en 3 clasificaciones diferentes: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Los monosacáridos son azúcares simples e incluyen glucosa, fructosa y galactosa. Los disacáridos se forman cuando dos monosacáridos se unen covalentemente mediante un enlace glicosídico e incluyen lactosa, maltosa y sacarosa. Los polisacáridos se forman cuando una larga cadena de monosacáridos se une mediante enlaces glicosídicos. El almidón, el glucógeno y la celulosa son algunos ejemplos comunes de polisacáridos.

Cuando comes alimentos que contienen carbohidratos, estos se descomponen en subunidades de azúcar más pequeñas en el estómago. Luego, estas moléculas viajan a través de su sistema digestivo y el hígado las convierte en glucosa para que su cuerpo pueda usarlas como energía. Cualquier glucosa que no se necesite inmediatamente para obtener energía se convierte en glucógeno, un polisacárido, y se almacena en el músculo o el hígado. Su cuerpo puede almacenar alrededor de 2000 calorías en glucógeno, que el cerebro y los músculos pueden utilizar como energía.

Carbohidratos simples versus complejos

No todas las fuentes de carbohidratos funcionan de la misma manera en tu cuerpo. Generalmente, la familia de los carbohidratos se divide en dos grupos: carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples son los que el cuerpo descompone fácilmente para obtener energía. Están compuestos por cadenas más cortas de moléculas y, por lo tanto, son más fáciles y rápidos de digerir en comparación con los carbohidratos complejos, lo que proporciona a las células energía de acción rápida. Esto significa que los carbohidratos simples aumentan casi de inmediato los niveles de glucosa o azúcar en la sangre. Los carbohidratos simples incluyen alimentos como frutas, leche, azúcar sin refinar y dulces.

Por otro lado, los carbohidratos complejos son una fuente de energía mejor y más sostenida que los simples. Los carbohidratos complejos están compuestos de cadenas de moléculas más largas y complejas y, por lo tanto, son más difíciles de descomponer para el cuerpo. Como resultado, los niveles de glucosa en sangre aumentan durante un período de tiempo más prolongado, lo que proporciona una elevación de energía más duradera. Los carbohidratos complejos incluyen alimentos como cereales integrales, almidones y fibra.

Aunque los carbohidratos complejos son una mejor fuente de energía que los simples, eso no significa que sean necesariamente más saludables. Los carbohidratos simples están presentes en alimentos como las frutas, que proporcionan una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes clave. Al final, tanto los carbohidratos simples como los complejos se convierten en glucosa en el cuerpo y las células los utilizan como energía.

Necesidades diarias de carbohidratos

Las pautas para los carbohidratos deben basarse en gramos por kilogramo de peso corporal y difieren según cada individuo. ¿Cuáles son las recomendaciones actuales de carbohidratos para los deportistas? Para los atletas de resistencia que entrenan de 1 a 3 horas por día, se necesitan de 6 a 10 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal cada día. Por ejemplo, si pesa 70 kg, debería consumir entre 420 y 700 gramos de carbohidratos al día. Para los atletas de ultra resistencia que entrenan más de 4 a 5 horas por día, se deben consumir de 8 a 12 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal cada día.

Atleta de ultra resistencia

El momento de la ingesta puede variar según el momento en que entrenes, pero siempre que se cubran las necesidades totales de combustible, el patrón de ingesta no importa. Tenga en cuenta que estas son recomendaciones generales y deben ajustarse en función de las necesidades específicas de entrenamiento, las necesidades individuales, el entorno, los objetivos de composición corporal y la salud general.

deficiencia de carbohidratos

Con una ingesta insuficiente de carbohidratos, nuestro cuerpo comienza a descomponer la grasa como fuente de combustible . Si bien esto es sostenible y podría ser beneficioso para perder peso, la fuente de energía preferida del cuerpo y el cerebro son los carbohidratos. Por lo tanto, la falta de carbohidratos se asocia con efectos adversos para la salud como exceso de fatiga, disminución de los niveles de energía, estreñimiento y náuseas. En particular, para los atletas de resistencia, una deficiencia de carbohidratos puede afectar significativamente el rendimiento, ya que el cuerpo no podrá satisfacer las necesidades energéticas de las actividades que realiza.

Hidratos de carbono y nutrición ultradeportiva

Los carbohidratos son fundamentales para los atletas de resistencia de élite. El cuerpo almacena los carbohidratos de la dieta en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, pero la capacidad de almacenamiento es limitada. Después de unas 28 horas de ayuno, las reservas de glucógeno del hígado se agotan. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también aumenta la dependencia de las reservas de combustible de carbohidratos. Por tanto, mantener estas reservas en niveles adecuados permite a los deportistas de resistencia seguir entrenando a niveles intensos durante largos periodos de tiempo. Además, una dieta rica en carbohidratos evitará que otras macromoléculas, como las proteínas , se utilicen como energía. Por lo tanto, la proteína quedará libre para hacer su trabajo de reparar y reconstruir el tejido muscular, maximizando la ganancia muscular.

Carbohidratos en barras Näak

Hay muchas fuentes de carbohidratos buenos. Las frutas y verduras enteras y sin procesar son bien conocidas por proporcionar carbohidratos junto con otros nutrientes y antioxidantes beneficiosos . Los cereales integrales también son una fuente importante y abundante de carbohidratos, así como de fibra y micronutrientes. ¡Otra gran fuente de carbohidratos se encuentran en las barras Näak! Una barrita Näak Ultra Energy™ te proporciona 28 gramos de carbohidratos e incluso contiene una fuente completa de proteínas, lo que te permite rendir al máximo.


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