Combate el calor: Guía de nutrición de Marianne Hogan para la Western States

INTRODUCCIÓN:

En näak, Marianne Hogan es una verdadera pionera de nuestro viaje, estando a nuestro lado desde el kilómetro cero. En 2022, la atleta canadiense hizo historia en el ultrarunning al subir al segundo escalón del podio en la legendaria Western States, seguido apenas unas semanas después por un contundente top 5 en el UTMB. Tras superar largos meses de dudas y lesiones con un nivel de resiliencia que merece respeto, Marianne ha vuelto a estar en la cima de su nivel. Entre ella y nuestro equipo, la relación va mucho más allá de un simple patrocinio: es una historia de confianza mutua, una verdadera familia.

Mientras se prepara para su regreso a los cañones californianos, accedió a abrir su bitácora para compartir su estrategia nutricional para enfrentarse a la bestia que es Western States. Sin embargo, Marianne quiere dejar algo claro: estas no son verdades científicas absolutas, sino observaciones profundamente personales demostradas en el terreno. Son sus propios rituales, sus ajustes frente al calor abrasador y las ideas nacidas de su experiencia como ultrarunner de élite. Ya sea que te estés preparando para el horno de Auburn a finales de junio o para tu próximo desafío de verano, siéntete libre de inspirarte en sus historias para construir tu propio éxito.

¿Cómo alimentas la máquina con más de 40°C de calor? ¿Cómo optimizas la carga de carbohidratos sin alterar tu estómago? Marianne Hogan comparte sus 10 consejos invaluables...

'NÄAK TIPS' es nuestra nueva serie de artículos: una sección dedicada donde nuestros atletas profesionales comparten sus consejos y experiencias para ayudarte a alcanzar tus objetivos el día de la carrera.

PRE-CARRERA Y PUESTA A PUNTO (TAPERING):

CONSEJO #1 PARA WESTERN STATES DE MARIANNE HOGAN: "NO TE PANIQUES CON LA CARGA DE CARBOHIDRATOS: ELIGE ARROZ EN LUGAR DE PIZZA"

“Creo que la nutrición es algo en lo que he trabajado muy duro este último año. He intentado perfeccionar mi nutrición. Hago un empuje de carbohidratos de tres días, pero trato de hacerlo de forma muy calculada y, aunque la pizza suena como una opción deliciosa, trato de ceñirme a carbohidratos más fáciles de digerir sin la grasa que la pizza suele aportar con el queso. Normalmente recurro al arroz porque he descubierto que lo digiero muy bien. Así que me inclino más por opciones enfocadas en el arroz. El sushi es una buena opción (¡obviamente, sin pescado crudo!). La clave para los tres días es hacerlo progresivamente y no tener que hacer todo el día anterior. La idea es realizar una acumulación durante los últimos tres días y asegurarme de que mi sistema digestivo lo siga”.

CONSEJO #2 PARA WESTERN STATES DE MARIANNE HOGAN: "COMBUSTIBLE EN LA MAÑANA DE LA CARRERA: MANTÉNLO SIMPLE Y FAMILIAR"

“Para mi desayuno antes de la carrera, normalmente recurro a un bagel. Evitaré la mantequilla de maní solo para que sea más fácil de digerir. Pero comeré un bagel y a veces algo de plátano encima o algunas fresas. Pero no hay otros rituales. Intento beber suficiente agua con el tiempo suficiente antes de la salida para que pueda procesarse en mi cuerpo. ¡Obviamente, un café es muy bienvenido la mañana de la carrera! Y luego suelo tomar un gel 10 o 5 minutos antes de la salida”.

CONSEJO #3 PARA WESTERN STATES DE MARIANNE HOGAN: "ENTRENAMIENTO INTESTINAL PARA LOS DESCENSOS IMPLACABLES"

“En cuanto al entrenamiento intestinal, no tengo una rutina específica para las bajadas. Lo que trato de hacer es preparar mi intestino para los entrenamientos y los días de carreras largas, independientemente de lo que esté haciendo. Intento mantenerme entre 60 y 80 gramos de carbohidratos por hora cada vez que corro. Y siento que eso me prepara mucho para el día de la carrera. Descubrí que superar los 80 gramos suele traer muchas más consecuencias negativas que positivas. Y subir o bajar no cambia realmente nada para mí. Cuando voy cuesta abajo, es en realidad cuando más bebo porque me falta menos el aire. ¡Es de hecho una buena oportunidad para repostar!”

DURANTE LA CARRERA

CONSEJO #4 PARA WESTERN STATES DE MARIANNE HOGAN: "OLVÍDATE DEL TEMPORIZADOR DE NUTRICIÓN"

“Normalmente no pongo un temporizador para comer. Mi plan de nutrición es bastante simple: tomo un gel y una botella de bebida isotónica por hora, lo que me lleva a unos 80 gramos por hora. Es muy fácil para mí hacer un seguimiento de eso en mi reloj. Puedo ver dentro de la hora lo que he consumido y si estoy dentro de esos 80 gramos o no. A veces intento recuperar el tiempo perdido, pero eso depende de si es solo algo que olvido o si tengo problemas estomacales. Así que generalmente no entro en pánico y es una forma muy fácil para mí de hacerlo. Pero no pongo un temporizador. Nunca lo he hecho. Y creo que simplemente hacerlo por hora es una manera fácil para mí de llevarlo”.

CONSEJO #5 PARA WESTERN STATES DE MARIANNE HOGAN: "CAMBIA A CALORÍAS LÍQUIDAS CUANDO LLEGA EL CALOR"

“Cuando llega el calor, es más difícil comer cosas sólidas. Pero a veces, cuando pasas horas y horas solo con bebidas isotónicas y geles, tu estómago necesita algo de masticar para poner en marcha el sistema digestivo. Me gusta optar por alimentos naturales, ya sea sandía o papas. A veces, de hecho, tengo bastante hambre ahí fuera, así que como algunos bocados de un sándwich. Cuando estoy en el puesto de avituallamiento y tengo un poco más de tiempo, intento comer un poco de cosas para que mi sistema digestivo pueda seguir funcionando”.

CONSEJO #6 PARA WESTERN STATES DE MARIANNE HOGAN: "LLEVA MÁS LÍQUIDO DEL QUE CREES QUE NECESITAS"

“Planeo llevar siempre al menos dos botellas, seguro. A veces necesitaré más que eso. Y siempre llevo algo de bebida isotónica. Creo que el ULTRA Drink Mix es más fácil de digerir para mí, así que eso es lo que uso. Y me proporciona una excelente base de carbohidratos, sin duda”.

CONSEJO #7 PARA WESTERN STATES DE MARIANNE HOGAN: "DELEGA LA ESTRATEGIA DEL AVITUALLAMIENTO A TU EQUIPO"

“No visualizo mis puestos de avituallamiento. Lo preparo con antelación para que mi equipo esté al tanto de todo lo que hay que hacer y ellos lo gestionen. Aprovecho ese momento para sentarme en la silla unos segundos, beber algo de agua, sentirme fresca y comer algunos bocados de comida. Dejo que mi equipo se encargue del avituallamiento en sí”.

CONSEJO #8 PARA WESTERN STATES DE MARIANNE HOGAN: "MANTÉN LA MÁQUINA FRÍA PARA PROTEGER TU DIGESTIÓN"

“Hay muchas maneras diferentes de mantenerse fresco, dependiendo del día y de dónde estemos en la carrera. Creo que la protección solar, como llevar mangas largas, será clave para mí este año. Y luego, pañuelos con hielo sin duda, esponjas húmedas y saltar a los ríos siempre que pueda. Esas serán cosas que serán muy beneficiosas sin duda para mantener mi cuerpo fresco y evitar que sufra un golpe de calor como el año pasado y que proceda a vomitar”.

CONSEJO #9 PARA WESTERN STATES DE MARIANNE HOGAN: "NO TE PANIQUES SI VOMITAS Y REHIDRÁTATE RÁPIDAMENTE"

“Vomitar nunca es divertido y no hay mucho que puedas hacer al respecto. Pero a veces vomitar te hace sentir bien. Así que trato de convertirlo en algo positivo y, obviamente, trato de no entrar en pánico. Obviamente, cuando vomitas, no lo expulsas todo, pero pierdes muchos líquidos. Así que una de las cosas importantes es rehidratarse muy rápidamente. Y luego, cuando sientas que tienes un mejor control de tu estómago, puedes intentar reintroducir alimentos y ver si se mantienen. Pero lo más importante es no entrar en pánico y pensar en seguir avanzando, y eventualmente tu estómago se recuperará”.

POST-CARRERA Y RECUPERACIÓN

CONSEJO #10 PARA WESTERN STATES DE MARIANNE HOGAN: "REEQUILIBRA TU ESTÓMAGO DESPUÉS DE LA CARRERA"

“Reequilibrar el estómago después de la línea de meta es muy importante. Cuando cruzas la línea de meta, tu estómago está destrozado. Normalmente me toma unos días volver a ponerlo donde debería estar. Pero me centro en muchas verduras y bebidas con gas de todo tipo. Las verduras realmente me ayudan a recuperarlo de toda el azúcar y los carbohidratos que le he estado dando en los últimos días. Y eso suele ayudarme a tenerlo de vuelta bajo control. ¡Pero definitivamente toma un poco de tiempo!”