¿Cómo no lesionarse durante un trail? ¿Cómo sanar? ¿Cómo triunfar en la Western States? Confidencias de Adam Peterman, el Usain Bolt del ultra-trail.

Adam Peterman es un ovni. Recién llegado a los senderos tras una primera carrera atlética en pista, su curva de progreso se disparó. Desconocido en 2021, ganó la legendaria Western States y el Campeonato Mundial de Trail en 2022. Su trayectoria es meteórica. Se suponía que 2023 sería el año de la consagración: al final, resultó ser el año de la asimilación. Una lesión (fractura por estrés) lo obligó a frenar su ascenso. Sereno, determinado y movido por una inspiradora fuerza tranquila, Adam Peterman regresa en 2024 para marcar, esperamos, un regreso triunfal.

Desde las Rocosas de su Montana natal, su sueño febril lo llevó a través del calor californiano y las alturas de Chamonix (desde la Western States hasta la CCC), Peterman se confiesa con una franqueza poco común y una humildad desarmante.

¿Cómo evitar lesiones en el trail? ¿Cómo curarse después de una lesión? ¿Cómo completar con éxito una Western States o una carrera de ultradistancia con calor extremo? Adam Peterman, el nuevo ovni del ultra-trail, responde a todas estas preguntas en la segunda entrega de 'NÄAK TIPS'*.

*NÄAK TIPS es nuestra nueva serie de artículos en la que nuestros atletas profesionales comparten sus consejos y experiencias contigo, para que tú también puedas alcanzar tus objetivos el día de la carrera. Para encontrar todos los artículos de esta sección, haz clic aquí

*Esta entrevista fue grabada a principios de abril de 2024. Adam terminó 14º en las Canyons Endurance Runs de UTMB y no consiguió su boleto dorado para la Western States de este año. Participará en la CCC de UTMB este verano.

¿Cómo evitar lesiones en el trail?

¿Qué consejos tienes para recuperarse de una lesión?

CONSEJO DE TRAIL N.º 1 DE ADAM PETERMAN: "NO TE ESFUERCES DEMASIADO".

"En 2023, sufrí una de las lesiones de running más comunes: una fractura por estrés en el sacro. ¿Por qué? Porque simplemente estaba haciendo demasiado. Después de dos años fantásticos, en 2023, llevado por el entusiasmo, intenté alcanzar mis límites demasiado rápido. Hice mucho esquí de fondo, esquí de travesía y entrenamiento entre diciembre de 2022 y febrero de 2023. Al final del invierno, me sentía en gran forma, así que no fui lo suficientemente progresivo al volver a correr. Con la presión de mi nuevo estatus y el deseo de hacerlo bien, sentí un estrés negativo por las carreras venideras. Como si llegaran demasiado rápido. Como si nunca fuera a estar listo. Así que aumenté mi carga de entrenamiento considerablemente, fijándome objetivos de gran altitud y kilometraje. Confíe en los números en lugar de en mis sensaciones. Escuché a mis datos más que a mi cuerpo. Me esforcé demasiado y me lesioné".

"En 2023, sufrí una de las lesiones de running más comunes: una fractura por estrés en el sacro. ¿Por qué? Porque simplemente estaba haciendo demasiado".

CONSEJO DE TRAIL N.º 2 DE ADAM PETERMAN: "CONFÍA EN TI MISMO Y NO REGRESES DEMASIADO RÁPIDO".

"Después de mi fractura por estrés en el sacro, pasé 2 meses en reposo total (sin ningún tipo de ejercicio físico) y 4 meses sin correr. Cuando empecé a correr de nuevo, en realidad tenía miedo. Al final, me puse en forma y me sentí mejor muy rápido. Me sentí casi mejor que antes. Fue como si la lesión le hubiera permitido a mi cuerpo regenerarse".

"Me sentí casi mejor que antes. Fue como si la lesión le hubiera permitido a mi cuerpo regenerarse".

CONSEJO DE TRAIL N.º 3 DE ADAM PETERMAN: "EQUILIBRAR LAS CARGAS MENTALES Y FÍSICAS".

"La 'fractura por estrés' tiene un nombre muy acertado: el cuerpo se rompe porque está sometido a demasiada tensión, que a menudo es una combinación de sobrecarga física y emocional. En 2021 y 2022, todavía tenía un trabajo secundario. Entrenaba entre 15 y 18 horas a la semana. En 2023, me hice profesional. Pensé que esto me permitiría absorber la fatiga resultante de semanas de más de 20 horas de deporte. Me precipité. El cambio alteró mi equilibrio. Había más expectativas, más tiempo libre... Aprendí, durante mi convalecencia, lo importante que es equilibrar las demandas físicas y mentales del deporte de alto nivel. Ahora, estoy mucho más tranquilo. Por ejemplo, me tomo un día libre a la semana para recargar pilas, incluso cuando no siento la necesidad".

"Me tomo un día libre a la semana para recargar pilas, incluso cuando no siento la necesidad".

CONSEJO DE TRAIL N.º 4 DE ADAM PETERMAN: "COME TODO EL DÍA".

"La razón principal de mi lesión fue un déficit calórico. En otras palabras, durante un largo periodo de tiempo, quemaba más calorías de las que consumía. Comía de manera razonable, pero no lo suficiente en relación con mis necesidades energéticas diarias. Hoy en día, me aseguro de comer más: en total, ¡consumo entre 500 y 800 calorías adicionales al día! Puede que no parezca mucho, pero al final del mes marca una gran diferencia. Siento que como todo el día, pero es necesario cuando tienes un volumen de entrenamiento tan alto. De hecho, he ganado 4 kilos de músculo desde mi lesión. No sé si me hará rendir mejor, pero sí sé que me hace más fuerte y resistente".

"La razón principal de mi lesión está relacionada con un déficit calórico".

CONSEJO DE TRAIL N.º 5 DE ADAM PETERMAN: "COME DURANTE EL ENTRENAMIENTO".

"Antes, solía hacer la mayoría de mis sesiones sin comer. Cambiar este mal hábito me ha traído grandes beneficios. Rindo mejor durante y me recupero mejor después. Ahora, en todas mis salidas de más de 1h30, consumo alrededor de 300 calorías por hora, e incluso llego a las 400 si hago trabajo de intensidad".

"Antes, solía hacer la mayoría de mis sesiones sin comer. Cambiar este mal hábito me ha traído grandes beneficios".

CONSEJO DE TRAIL N.º 6 DE ADAM PETERMAN: "COME PROTEÍNAS DURANTE EL EJERCICIO".

"Después de mi fractura por estrés, consulté a un nutricionista para saber cómo mejorar mi dieta y evitar una recaída. Además de comer más antes, durante y después del entrenamiento, me aconsejó incluir más proteínas en mi dieta, especialmente durante el ejercicio. Por eso estoy tan feliz con esta colaboración con Näak, cuyos nuevos geles Ultra Energy™ contienen las proteínas naturales que necesito".

"Además de comer más antes, durante y después del entrenamiento, mi nutricionista también me aconsejó incluir más proteínas en mi dieta, especialmente durante el ejercicio".

¿Cómo arrasar en tu carrera Western States?

¿Consejos de nutrición para ultra-trailers con calor extremo?

CONSEJO DE TRAIL N.º 7 DE ADAM PETERMAN: "ENCUENTRA EL EQUILIBRIO ADECUADO: COME MUCHO, PERO NO DEMASIADO...".

"Como en cada ultra-trail, mi consejo sería encontrar el equilibrio adecuado entre 'comer mucho' (para no sufrir por falta de energía) y 'comer demasiado' (lo que puede causar problemas gástricos, dolor de estómago o vómitos). Este equilibrio es aún más difícil de encontrar en la Western States, ya que después del mediodía hace tanto calor que nos invade una sensación de disgusto aún más pronunciada que en otras carreras. Y, sin embargo, nuestra capacidad para seguir comiendo es nuestra capacidad para llegar a la meta".

"¡En la Western States, hace tanto calor que te invade una sensación de disgusto aún más pronunciada que en otras carreras!"

CONSEJO DE TRAIL N.º 8 DE ADAM PETERMAN: "CREA UN PLAN DE NUTRICIÓN PRECISO PERO FLEXIBLE".

"Mi plan de nutrición para mi segunda participación en la Western States CCC es preciso y detallado. Es un marco que me da tranquilidad, hacia el cual recomiendo mantener cierto grado de flexibilidad... Porque en el ultra-trail, y aún más en la Western States y su calor, necesitas mantener un margen de adaptación. Tu éxito depende de tu capacidad para improvisar y lidiar con circunstancias imprevistas".

"El éxito del evento depende de nuestra capacidad para improvisar y lidiar con lo inesperado".

CONSEJO DE TRAIL N.º 9 DE ADAM PETERMAN: "ADAPTA TU PLAN DE NUTRICIÓN AL CALOR".

"Recomiendo comer muchos alimentos sólidos en la primera mitad de la carrera, antes de aligerar la ingesta calórica y preferir los líquidos en la segunda mitad. Esto tiene dos objetivos principales relacionados con el calor: promover el confort gástrico comiendo un poco menos, y cuidar la hidratación prefiriendo el aporte calórico a través de bebidas. En términos concretos, planeo consumir entre 350 y 400 calorías por hora (o 90 g de carbohidratos por hora) durante las primeras horas de la carrera, a razón de un bidón de bebida Ultra Energy™ y un puré Ultra Energy™, un gel Ultra Energy™ o incluso un waffle Ultra Energy™ por hora; luego apuntar a 250-300 calorías por hora (o 70 g de carbohidratos por hora) a mitad de carrera, casi exclusivamente a través de la ingesta de energía líquida, mediante los prototipos de Drink Mix".

"Recomiendo comer muchos alimentos sólidos en la primera mitad de la carrera, antes de aligerar la ingesta calórica y preferir los líquidos en la segunda mitad".

CONSEJO DE TRAIL N.º 10 DE ADAM PETERMAN: "CONCÉNTRATE EN LA HIDRATACIÓN Y BEBE CERCA DE 1,5 L POR HORA".

"Me siento bastante cómodo corriendo en condiciones de mucho calor, pero para aprovecharlo, necesito estar suficientemente hidratado. Soy un atleta bastante alto y tengo la impresión de que esta morfología me hace sudar mucho. Si no bebo suficiente agua, mis niveles de energía se deterioran muy rápidamente. Por eso, en promedio, en la Western States, bebo 1,5 L de agua por hora de carrera. Eso significa: un bidón de 500 ml de Drink Mix y un bidón de 500 ml de agua mineral que llevo conmigo; completado con 500 ml de agua o refresco en los puestos de avituallamiento. No incluyo una bebida isotónica específica en este plan de hidratación, ya que el Drink Mix y los Gels de Näak ya contienen todos los electrolitos que necesito, lo cual es un 'plus' nada despreciable".

"No incluyo una bebida isotónica específica en este plan de hidratación porque el Drink Mix y los geles energéticos de Näak ya contienen todos los electrolitos necesarios".

CONSEJO DE TRAIL N.º 11 DE ADAM PETERMAN: "APLICA ESTAS DOS CLAVES PARA UNA ESTRATEGIA DE ENFRIAMIENTO EFECTIVA".

"En mi opinión, hay dos elementos clave para aclimatarse (más o menos) al calor extremo de la Western States. Primero, sesiones de entrenamiento específicas diseñadas para simular las condiciones del día de la carrera. La idea es exponer a tu cuerpo a estas altas temperaturas para ver cómo reacciona. En lo que a mí respecta, esto implica una semana de entrenamiento en Arizona antes de la carrera. Soy consciente de que este plan puede ser complejo de organizar para corredores no profesionales. Recomiendo que hagas tus sesiones durante la parte más calurosa del día y que hagas algunas de ellas en interiores, a propósito, en una cinta de correr o bicicleta estática. El segundo elemento clave es el famoso pañuelo de cubitos de hielo que te atas al cuello. En mi opinión, este 'pañuelo de hielo' es absolutamente esencial si no quieres sufrir demasiado por el calor. Pero es importante practicar correr con él... ¡y no descubrir su uso el día de la carrera! Finalmente, lo estoy pensando ahora, correr con una camiseta constantemente mojada puede ayudar a reducir la temperatura corporal".

"Luego recomiendo hacer tus sesiones en los momentos más calurosos del día y realizar algunas de ellas en interiores, voluntariamente, en una cinta de correr o bicicleta estática".

CONSEJO DE TRAIL N.º 12 DE ADAM PETERMAN: "APROVECHA EL CRUCE DEL RÍO".

"El cruce del río Rucky Chucky en el kilómetro 125 es mi parte favorita de la carrera. Como hace mucho calor, disfruto saltando al arroyo helado para refrescarme. También lo disfruto porque es donde contacto con mi 'pacer', el aliado que me acompañará, animará y empujará hasta la línea de meta. Paradójicamente, este momento preferido es seguido inmediatamente por el que más temo: el segmento del km 130 al 145, cuando estoy tan cansado y la meta parece tan lejana que empiezo a dudar de mí mismo. ¡A partir del 145, reboto mentalmente, mi discurso interno vuelve a ser positivo y tengo la certeza de que voy a terminar!".

"El cruce del río Rucky Chucky en el kilómetro 125 es mi parte favorita de la carrera".

Esperamos que los consejos de Adam Peterman te ayuden a evitar lesiones y/o a prepararte para tu próximo ultra-trail en condiciones de calor. Si quieres elaborar tu propio plan de nutrición individualizado, perfectamente adaptado a tus necesidades, ¡no dudes en utilizar nuestra Calculadora de Nutrición (enlace al artículo)!