Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas forman parte de los macronutrientes. Son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano, que los utiliza como principal fuente de energía. Pero ¿cuál es el papel real de las proteínas en los deportistas? ¿Cuánta proteína debes consumir como ultraatleta? Tantas preguntas que responderemos en este artículo.

Desde un punto de vista científico, ¿qué es una proteína?

Las proteínas son sustancias elementales de la materia viva y se encuentran en todo el cuerpo: músculos, huesos, piel, cabello y prácticamente en todos los tejidos. Son moléculas grandes compuestas por una o más moléculas pequeñas llamadas "aminoácidos". Hay 20 aminoácidos diferentes , 11 de los cuales pueden ser fabricados por el cuerpo humano. Los otros 9 se llaman esenciales (EAA) porque el cuerpo no puede sintetizarlos. Por tanto, es fundamental consumirlos para cubrir sus necesidades.

¿Cuál es el papel de las proteínas?

Su papel es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo humano, ya que intervienen a varios niveles:

• A nivel estructural : se utilizan para la construcción y reparación de músculos, matriz ósea, piel, etc.
• A nivel fisiológico : se encuentran, por ejemplo, en forma de enzimas (aceleradores de reacciones químicas ligadas a nuestro metabolismo) o de hormonas (mensajeros químicos dentro del organismo).

Tabla: Aminoácidos esenciales y no esenciales.

Proteínas completas, ¿qué significa?

Si bien nos centramos únicamente en la cantidad de proteína que consumimos, la calidad es un factor que no se debe pasar por alto. De hecho, para mantener una buena salud es importante obtener un mínimo de cada uno de los 9 aminoácidos esenciales a través de nuestra dieta.

Algunas fuentes de proteínas se consideran "completas": esto significa que están presentes los 9 aminoácidos esenciales . Si bien las proteínas animales están completas, las proteínas vegetales no siempre lo están.
De hecho, los cereales suelen ser deficientes en lisina, mientras que las legumbres suelen carecer de metionina. Por tanto, para tener un perfil de EAA equilibrado, es fundamental combinar dos fuentes de proteínas vegetales: esto se llama complementariedad proteica. La combinación de cereales (arroz, trigo, quinoa, etc.) con legumbres (lentejas, guisantes, judías, etc.) será ideal para aportar a tu organismo todos los AAE en las proporciones adecuadas. Nos aseguraremos de componer nuestro plato de ⅔ de cereales por ⅓ de legumbres .
Por lo tanto, variar nuestra dieta es muy importante para cubrir todas nuestras necesidades nutricionales, especialmente en términos de aminoácidos pero también de cualquier otro nutriente.

¿Qué pasa con los BCAA?

De los 20 aminoácidos, tres de ellos tienen una estructura específica y se encuentran con mayor frecuencia en los músculos. Los llamamos aminoácidos de cadena ramificada o BCAA. Son leucina, isoleucina y valina. Entre otras cosas, se sabe que reducen la fatiga y el daño muscular después del ejercicio de resistencia y mejoran el rendimiento. Por todas estas razones, los productos Näak Ultra Energy™ garantizan que usted obtenga al menos 1g de BCAA's por hora de ejercicio . Para obtener más explicaciones sobre los BCAA, lea nuestra artículo dedicado a ellos.

¿En qué encontramos proteínas?

Las proteínas se encuentran principalmente en productos animales (carne, pescado) y sus derivados (huevos y lácteos). Las proteínas también están presentes en ciertos productos vegetales como nueces, semillas, legumbres, tofu/tempeh, etc.

A modo de ejemplo, aquí tienes el contenido de proteínas de algunos alimentos:

¿Cómo se digiere la proteína?

La digestión es el proceso de transformar los alimentos que ingerimos en moléculas más pequeñas que pueden ser asimiladas por el organismo. La digestión de las proteínas comienza cuando llegan a nuestro estómago. Estas proteínas serán reducidas a fragmentos más pequeños de aminoácidos, llamados "péptidos", mediante diversas enzimas. Al final, sólo quedarán aminoácidos individuales para ser absorbidos en el intestino delgado. Luego ingresan al torrente sanguíneo y se envían al hígado, donde se utilizan, entre otras cosas, para sintetizar nuevas proteínas.

Los aminoácidos resultantes de la digestión son utilizados por ciertos órganos como el hígado y los músculos para formar nuevas proteínas y producir energía. El exceso de aminoácidos se convierte en lípidos y se almacena en reservas de grasa (más comúnmente llamada "grasa").

¿Cuáles son los requerimientos de proteínas antes de un evento?

Para los deportistas, las necesidades diarias de proteínas son ligeramente superiores a la media. Efectivamente, el volumen de entrenamiento aumenta el daño a músculos y tejidos, que requieren proteínas para su reparación y reconstrucción.

Los deportistas no necesitan consumir cantidades astronómicas de proteínas a diario, contrariamente a la creencia popular. En efecto, las necesidades son del orden de 1,2 a 1,7 g de proteína por kg de peso corporal por día .

En efecto, un deportista de 70 kg debería consumir 85 a 120 g de proteína por día para satisfacer sus necesidades proteicas diarias. Así podríamos dividir esta cantidad entre 3, por lo que a lo largo de un día nuestro deportista debería consumir aproximadamente 30-40 g de proteína por comida , para cubrir sus necesidades.

¿Cuánta proteína necesitas durante una carrera de larga distancia?

Para los atletas de ultra resistencia, los requerimientos de proteínas durante un evento que dura más de 3 horas son 5 a 10 g de proteína por hora , incluyendo al menos 1 g de BCAA's .

¿Cuánta proteína necesitas después de una carrera de larga distancia?

Durante tu esfuerzo, muchas fibras musculares han sido dañadas o incluso destruidas. Después de correr, aparece una "ventana metabólica" dentro 20-30 minutos . Durante este periodo, las proteínas que consumirás serán asimiladas más rápidamente. Estos liberarán aminoácidos a través de la digestión, que el cuerpo utilizará para la reconstrucción muscular. Por tanto, es fundamental consumir proteínas lo antes posible después de suspender el ejercicio ( unos 20 ga 25 g ).

Qué recordar sobre las proteínas:

• La proteína es esencial macronutriente para la reparación de músculos y tejidos, el aumento de masa muscular y el funcionamiento adecuado del cuerpo.
• Consumir proteínas y BCAA's antes , durante y después El ejercicio ayuda a garantizar una recuperación óptima y maximizar el rendimiento.