¿Cuántos electrolitos necesitan los corredores de trail?
El término "electrolitos" forma parte integral del léxico de la nutrición deportiva. A menudo pensamos en bebidas deportivas y comprimidos efervescentes. Pero los electrolitos son mucho más que eso. ¿Por qué son tan importantes para los atletas? ¿Realmente pueden contribuir al rendimiento deportivo? En este artículo desmitificamos el papel de los electrolitos en el contexto del deporte de ultraresistencia.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales esenciales que portan cargas eléctricas "positivas o negativas". Se dice que son esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos, a pesar de que desempeñan funciones vitales. Por lo tanto, es fundamental obtenerlos a través de la dieta, especialmente para los atletas de ultraresistencia, cuyas necesidades son mayores.
¿Cuáles son los principales electrolitos?
Los principales electrolitos presentes en el cuerpo humano son el sodio, el calcio, el potasio, el magnesio, el cloruro, el bicarbonato, el fosfato y el sulfato.
Los productos Näak contienen principalmente 4 electrolitos esenciales para los ultraatletas:
- Sodio y potasio : principales minerales que se pierden con el sudor.
- Magnesio : algunos estudios muestran que la suplementación con magnesio se asocia con una mejora del rendimiento (1).
- Calcio : ayuda a los atletas a proteger mejor sus huesos frente a las exigencias de su deporte (2).
¿Por qué son importantes los electrolitos para los corredores de trail y de ultrafondo?
Los electrolitos participan en muchos procesos del organismo y desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de una buena salud. Analicemos las funciones específicas de cada uno de los 4 electrolitos más importantes en los atletas de ultradistancia.
¿Cuáles son las necesidades de electrolitos de los deportistas de resistencia?
¿Qué alimentos son ricos en electrolitos?
A continuación se muestran ejemplos de alimentos ricos en electrolitos. Un atleta que compite en ultras, que lleva una dieta equilibrada, que ha comido una comida completa antes del evento y que consume productos Näak durante todo el evento no tendrá que preocuparse por cubrir sus necesidades de electrolitos.
- Sodio
- Potasio
- Magnesio
Calcio
¿Qué ocurre si un deportista de resistencia no consume suficientes electrolitos?
- Sodio
Los atletas que consumen muy poca o demasiada agua y que sudan abundantemente corren el riesgo de desarrollar una complicación común en los atletas de ultramaratón:
- Hiponatremia = una caída en la concentración de sodio en sangre causada por ingerir demasiada agua (alrededor de 1,5 L por hora)
- Hipernatremia = un pico en la concentración de sodio en sangre causado por un consumo de agua inferior a las pérdidas, en particular debido a una sudoración excesiva.
La hipernatremia se manifiesta con signos como dolores de cabeza, problemas de comportamiento, desorientación, mareos y fatiga, mientras que el síntoma principal de la hiponatremia es la sed, seguido de confusión, hiperexcitabilidad neuromuscular y convulsiones (7).
- Potasio
Perdido a través del sudor y la orina, los niveles de potasio en el cuerpo pueden volverse demasiado bajos rápidamente en el contexto del deporte de ultraresistencia. Unos niveles insuficientes causarán mareos, calambres musculares, náuseas y vómitos (6).
- Magnesio
A diferencia de los otros dos electrolitos mencionados anteriormente, el sudor contiene muy poco magnesio. Además, las necesidades diarias de magnesio se satisfacen fácilmente con una dieta equilibrada. Por lo tanto, los riesgos de deficiencia de magnesio para los atletas de ultraresistencia son mínimos (8). La deficiencia de magnesio puede provocar debilidad muscular, fatiga, pérdida de apetito y calambres musculares.
- Calcio
El síntoma más común de la hipocalcemia (deficiencia de calcio) es la irritabilidad neuromuscular, el hormigueo en las manos y los pies y los espasmos musculares. La deficiencia puede aumentar el riesgo de calambres, fracturas y trastornos digestivos (9).
Qué recordar sobre los electrolitos:
- Consume alimentos/bebidas ricas en sodio y potasio cada hora durante un entrenamiento para compensar las pérdidas a través del sudor.
- Vigila tu magnesio y calcio para mejorar el rendimiento y garantizar una contracción muscular óptima.
- Hidrátate entre 500 y 600 ml de agua por hora de ejercicio para maximizar tus resultados.
Si quieres saber más sobre cómo alimentarte para un ultra maratón, nuestra guía nutricional te dará todas las claves para alcanzar tus objetivos de ultra resistencia.
Referencias
1. Zhang, Yijia. 2017. «¿Puede el magnesio mejorar el rendimiento deportivo?». Nutrients Sep (9(9)): 986. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/.
2. Sale, Craig. 2019. «Nutrición y salud ósea del deportista». Sports Med 49(Suppl 2):139-151. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901417/.
3. Vitale, Kenneth. 2019. «Actualización sobre nutrición y suplementos para el deportista de resistencia: revisión y recomendaciones». Jun; 11(6): 1289. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/
4. T.Wittbrodt, Eric. s.f. «Mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos durante el ejercicio». Journal of Pharmacy Practice 16(1):45-50. https://www.researchgate.net/publication/240285919_Maintaining_Fluid_and_Electrolyte_Balance_During_Exercise.
5. «Las referencias nutricionales en vitaminas y minerales». s.f. Alimentation et nutriton humaine. https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
6. “Potasio - Profesional de la salud”. s.f. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/.
7. El manual Merck. https://www.merckmanuals.com/fr-ca/professional/troubles-endocriniens-et-m%C3%A9taboliques/troubles-%C3%A9lectrolytiques/hypernatr%C3%A9mie.
8. “Magnesio - Profesional de la salud”. s.f. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
9. “Calcio - Profesional de la salud”. s.f. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/