Les conseils de Running Addict pour la récupération après un marathon

Running Addict est un coureur passionné dont la philosophie est « s'entraîner sérieusement, sans se prendre au sérieux ». Sur son blog, Running Addict partage toutes sortes de conseils sur la course à pied et propose même un plan d'entraînement pour marathon ! Nous avons eu la chance de lui poser quelques questions sur les bonnes habitudes à adopter après un marathon. Si cela vous intéresse, lisez cet article !

Näak : Quels sont tes conseils en matière de nutrition juste après un marathon ?

Running Addict : Le problème avec un marathon est le même que pour toute grosse séance d'entraînement ; il faut savoir s'alimenter correctement. Cependant, la nutrition est encore plus importante lorsque vous participez à un marathon, car vous allez épuiser la quasi-totalité de vos réserves. Soudain, vous vous retrouvez dans un état où votre corps est en détresse et vous devez lui fournir le plus rapidement possible ce dont il a besoin pour entamer la récupération.

Le problème avec un marathon est que juste après la course, les gens ont souvent une période où leur corps refuse toute alimentation car ils sont tellement fatigués qu'ils n'ont envie de rien. Idéalement, vous devriez essayer de manger quelque chose dans les 30 minutes suivant la course, mais pas nécessairement sur la ligne d'arrivée. Il est important d'essayer de manger avant que la fenêtre métabolique ne se ferme, ce qui se produit environ 30 minutes après la fin de la course. De plus, vous devez essayer d'avoir un bon apport en glucides avec un ratio de 3-4 g de glucides pour 1 g de protéines. Ce ratio de 3:1 ou 4:1 fournira au corps les nutriments dont il a besoin pour entamer la récupération, et plus tôt le corps recevra ces nutriments, plus vite il entamera sa récupération.

Näak : Quels sont tes conseils en matière de nutrition plus tard dans la journée après un marathon ?

Running Addict : Comme je viens de le mentionner, une fois le marathon terminé, vous devez essayer de manger quelque chose dans les 30 minutes. Ensuite, en général, entre 1 et 3 heures après la course, la faim se fera sentir et vous pourrez consommer un repas « classique ». Idéalement, ce repas sera équilibré, c'est-à-dire qu'il contiendra des glucides, des lipides et des protéines.

Il y a beaucoup de gens qui, après un marathon, s'autorisent de la malbouffe en guise de récompense. Je ne dis pas que c'est interdit, car l'aspect mental et psychologique du marathon est si fort qu'il est bon de se récompenser. Cependant, lorsque vous faites cela, vous devez être prudent et respecter une certaine limite. Évitez de manger 3 burgers, 4 portions de frites et 4 bières, car c'est destructeur pour votre digestion et votre corps en général. Choisissez plutôt un premier repas sain et équilibré et autorisez-vous à manger de la malbouffe un peu plus tard. C'est une meilleure stratégie car vous nourrirez votre corps de manière appropriée et cela vous permettra de récupérer de votre marathon un peu plus rapidement.

De plus, quand je dis qu'il faut manger sainement, cela ne vous empêche pas de vous faire plaisir. Par exemple, vous pouvez préparer un grand smoothie avec des fruits et des légumes verts, qui sera à la fois très sucré, sain et bon pour la récupération. Ainsi, vous pouvez combiner plaisir et récupération !

Näak : Quels sont tes conseils en matière d'hydratation après un marathon ?

Running Addict : L'hydratation est aussi importante que la nutrition, car les nutriments que vous fournissez à votre corps ne seront utilisés correctement que si vous êtes convenablement hydraté. L'objectif n'est pas de boire un litre d'eau d'un coup après votre course car votre corps ne peut pas l'assimiler aussi rapidement. Au lieu de cela, vous devriez essayer de garder une bouteille d'eau avec vous à tout moment et boire régulièrement.

Si vous pouvez avoir une boisson qui n'est pas juste de l'eau, mais qui contient des électrolytes pour vous aider à maintenir vos niveaux d'eau pendant que vous vous hydratez. L'eau et les nutriments tels que le sodium, le magnésium et le potassium sont perdus pendant votre course, et tous sont importants pour rester hydraté.

Näak : Boire trop d'eau après un marathon peut-il être dangereux ?

Running Addict : Si vous buvez trop d'eau, cela peut perturber l'équilibre de votre corps. Si vous buvez de l'eau sans électrolytes, vous diluerez les électrolytes restants dans votre système, ce qui perturbateur votre corps plutôt que de l'aider. Alors, essayez de prendre une boisson qui n'est pas juste de l'eau pour une récupération optimale.

Näak : As-tu un rituel après le marathon ?

Running Addict : Ce que je fais assez rapidement après une grosse course comme un marathon, c'est mettre mes bas de contention sur mes mollets. Je les garde dans mon sac d'arrivée car ils ne prennent pas beaucoup de place et m'aident à activer ma circulation sanguine. Je ne ferai rien de plus que cela car, de toute façon, le problème avec une course aussi longue qu'un marathon est que mon tissu musculaire sera cassé et qu'il n'y a pas grand-chose que je puisse faire à ce sujet. La seule chose que je puisse faire pour aider à la récupération musculaire est de me reposer, d'augmenter ma circulation sanguine et de faire une activité très douce comme une marche lente.

Näak : Après un marathon, faut-il rester actif ou se reposer ?

Running Addict : Je suis de ceux qui pensent que le repos total est vraiment important après le marathon. Comme je l'ai dit, vous pouvez faire une marche lente et très douce, qui ne stressera pas vos muscles. Idéalement, vous ne devriez pas monter les escaliers, car il n'y a rien de pire pour casser davantage votre muscle, qui est déjà dans un état très faible. Alors, essayez de marcher un peu sur un terrain plat, puis optez pour un repos total. C'est la méthode la plus efficace pour récupérer après un effort physique aussi extrême que courir un marathon.

Näak : Après un marathon, quand faut-il recommencer à courir ?

Running Addict : La règle que j'applique pour moi-même et qui fonctionne assez bien est une règle de trois semaines. La première semaine est une semaine d'inactivité totale. Quand je dis inactivité totale, je veux dire que je poursuis mes activités quotidiennes, mais très doucement. La deuxième semaine, j'inclus le vélo ou la natation dans ma routine, mais quand je le fais, je recherche une endurance lente, rien de plus... C'est juste pour remettre un peu d'activité physique dans mon quotidien. La troisième semaine, je commence progressivement à courir à nouveau.

Cette règle est beaucoup plus courante chez les coureurs d'élite que chez les marathoniens amateurs. Les marathoniens amateurs commettent souvent l'erreur de commencer à courir trop rapidement parce qu'ils pensent : « Tout va bien, je n'ai plus mal, donc ça veut dire que j'ai récupéré », mais la récupération post-marathon est beaucoup plus longue que ce que nos douleurs peuvent nous montrer. Il n'y a pas que les muscles qui souffrent, il y a les tendons et les articulations qui ont besoin de repos aussi pour que vous puissiez reprendre la course dans un bon état physique. Les élites prennent généralement deux semaines de repos après un marathon. Ne pensez pas qu'ils courent toute l'année... Ils s'entraînent beaucoup, courent le marathon, puis prennent du temps pour eux. Idéalement, nous devrions faire la même chose.

Näak : Quelle est, selon toi, la plus grosse erreur que l'on puisse commettre après un marathon et qui pourrait affecter le processus de récupération ?

Running Addict : Je pense que la plus grosse erreur est de commencer à courir trop tôt. Beaucoup de gens recommencent à courir parce qu'ils pensent : « J'étais en grande forme avant le marathon et je veux garder ce niveau ». Peut-être qu'au début ça marchera car vous réussirez à vous entraîner malgré la fatigue. Cependant, vous courez un risque plus élevé de blessure ou de devenir encore plus fatigué. Par conséquent, il est préférable de prendre le temps de récupérer et d'accepter que vous perdrez un peu votre niveau de performance. Au final, cela n'a pas d'importance, car si vous récupérez correctement avant de commencer à vous entraîner à nouveau, vous serez de retour à votre niveau initial en un rien de temps. Pour résumer, il ne faut pas être pressé quand il s'agit de courir, c'est un sport où la patience est une qualité importante !

Näak : Quels conseils de récupération donnerais-tu aux athlètes qui s'apprêtent à participer à un marathon pour la première fois ?

Running Addict : Mon conseil principal pour les néo-marathoniens est d'éviter de mettre la pression sur la performance. Un marathon est un événement spécial car vous atteindrez certaines limites qui peuvent vraiment faire mal lorsqu'elles sont dépassées. Ce n'est pas comme courir 10 km ou un semi-marathon ; pendant un marathon, vous courez le risque de frapper le « mur du marathon ». Si vous dépassez vos limites, vous le paierez cher et étant donné que vous ne connaissez pas votre limite et que vous ne l'avez jamais vécue, vous ne savez pas où elle se situe, et pour certains individus, cette limite arrive avant les 30 premiers kilomètres. Quand vous avez 12-13 km à faire dans une détresse totale, cela peut être une expérience très désagréable, donc je conseille aux gens de courir lentement dans la première partie du marathon et s'ils se sentent bien dans la dernière partie, ils pourront accélérer un peu. Essentiellement, vous devez apprendre à découvrir vos limites !

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