Of u zich nu voorbereidt op een ultramarathon of buiten het seizoen in vorm blijft, uw dieet heeft een enorme impact op de prestaties. Het behouden van de perfecte balans tussen training en voeding kan overweldigend zijn, vooral met alle verkeerde informatie over hoe je je lichaam van brandstof kunt voorzien. Om u te helpen hebben we de belangrijkste fouten die u mogelijk maakt op het gebied van voeding op een rij gezet, en hoe u deze kunt oplossen. Als een of meer van deze veelvoorkomende fouten bekend voorkomen, lees dan verder om te ontdekken waarom en hoe u ze voorgoed kunt vermijden om uw atletische prestaties te verbeteren!

1. Krijg niet genoeg calorieën binnen

Ultra-duursporters lopen een verhoogd risico om hieraan te lijdenlage beschikbaarheid van energie. Dit zou geen verrassing moeten zijn, omdat het een uitdaging kan zijn om het lichaam voldoende van brandstof te voorzien voor de hoeveelheid verrichte activiteit. Een lage energie-inname treft velenaspecten van gezondheid en prestaties, inclusiefstofwisseling, menstruatiefunctie, botgezondheid, immuniteit, eiwitsynthese, cardiovasculaire en psychologische gezondheid. 

De oplossing: Gebruik maken van eencalorieteller-app kan dienen als een handig hulpmiddel om ervoor te zorgen dat u elke week de benodigde hoeveelheid calorieën binnenkrijgt ter ondersteuning van uw training. Ook kunt u uw dagelijkse caloriebehoefte schatten met behulp van deHarris Benedict-vergelijking. 

2. Onvoldoende hydratatie tijdens het sporten

Te allen tijde gehydrateerd blijven is super belangrijk om het lichaam zo efficiënt mogelijk te houden. Een matige uitdroging, waarbij 3-5% van het lichaamsgewicht verloren gaat tijdens het sporten, kan leiden tot eensignificante afname van het extracellulaire vloeistofvolume, verlaagde bloeddruk, kans op oververhitting, verminderd bloedvolume en hartminuutvolume, en een verhoogde lichaamstemperatuur. 

De oplossing:Begin uw training in een geëuhydrateerde toestand en vul de maag met een comfortabel volume vloeistof. Het isaanbevolendrinken 5-7 ml/kg 4 uur vóór de inspanning, en nog eens 3-5 ml/kg 2 uur vóór de inspanning als er geen of donkere urine is. Consumerengezouten snacksofkleine hoeveelheden vloeistoffen met natrium kan ook helpen lichaamsvloeistof vast te houden. Als u bijvoorbeeld iemand bent die 70 kg weegt, heeft u 4 uur vóór de training 350-490 ml vocht nodig, en indien nodig nog eens 210-350 ml. Tijdens het sporten is het doel om verloren water en elektrolyten aan te vullen en tegelijkertijd overmatige uitdroging te voorkomen. Alleen vertrouwen op je dorstgevoel is niet voldoendeEr is al 2% van het lichaamsgewicht verlorenop dat moment, wat leidt tot onvrijwillige uitdroging. Vloeistof die tijdens de training wordt ingenomen, moet dit bevattenelektrolyten(0,5-0,7 gram natrium per liter vloeistof) enkoolhydraten(5-10 gram CHO per 100 ml vloeistof), hoewel het benodigde vloeistofvolume afhangt van de zweetsnelheid en de omgeving. Je kunt eenrecept thuis door 1 L water, 0,3-0,5 g zout, 1 L sap en citroensap (voor de smaak) te combineren!

3. Slechte voeding na de training

Het wordt vaak gezien dat atleten niet de juiste voeding consumeren die nodig is na een intensieve trainingssessie. Er is eenvenster van kansen na een training waarbij het lichaam zijn vermogen daartoe optimaliseertenergievoorraden aanvullen, vooral spier- en leverglycogeen. Atleten die profiteren van voeding na het sporten, zullen trainingssessies van hogere kwaliteit hebben, omdat ze zich minder vermoeid zullen voelen.

De oplossing: Binnen de eerste 30 minuten na een lange trainingssessie is dat wel het gevalaanbevolen eten1,5 g/kg koolhydraten En0,3 g/kg eiwit om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Als we het voorbeeld van een atleet van 70 kg gebruiken, zou dit neerkomen op 105 gram koolhydraten en 21 gram eiwit.Naak energie repen gebiedfantastisch en handig manier om je post-workout voeding binnen te krijgen, omdat ze een goede hoeveelheid koolhydraten en eiwitten bevatten, samen met andere essentiële voedingsstoffen en mineralen. Binnen 2-3 uur na de training zou het passend zijn om eenmaaltijd van volwaardig voedsel bestaande uit voornamelijk koolhydraten met wat eiwitten.

4. Overcompensatie vóór de racedag

Veel te veel atleten overdrijven hun voeding in de dagen voorafgaand aan een race, vooral als het gaat om het ‘laden van koolhydraten’. Een drastische verandering in het dieet kan echter schadelijk zijn voor uw lichaam. 

De oplossing: De grootste verandering in je routine de week vóór de racedag zou in je training moeten zitten,niet in je eten. In de dagen voorafgaand aan een evenement wilt u de glycogeenvoorraden in uw lever en spieren optimaliseren, waarbij u rekening houdt met dekwantiteit, kwaliteit en timing van je eten. Pre-competitieaanbevelingen variëren afhankelijk van de duur van het evenement: 6 g/kg/dag wordt aanbevolen voor evenementen van minder dan 90 minuten, terwijl 10-12 g/kg/dag met 1-4 g/kg binnen 4 uur voorafgaand aan het evenement wordt aanbevolen voor evenementen langer dan 90 minuten duren. Dit soort bescheidenkoolhydraten laden Het is aangetoond dat 6 dagen voorafgaand aan een duurwedstrijd helptVertraag het begin van vermoeidheid met 20%!

5. Lage ijzerstatus

Duursporters hebben vaak een lage ijzerstatus als gevolg van onvoldoende inname via de voeding in combinatie met verhoogd ijzerverlies, verhoogde ijzerbehoefte en verminderde ijzerabsorptie. Als je een vrouwelijke atleet bent, zijn de verliezen nog groter tijdens de menstruatie. Lage niveaus van dit mineraal houden verband met gevoelens vanuitputting en slecht herstel. 

De oplossing:Mannelijke atleten zouden dat moeten doen doelvoor10-15 mg/dag van ijzer, terwijl vrouwelijke atleten een hoger bereik nodig hebben 18-20 mg/dag. IJzer komt in twee vormen voor: heem en non-heem. Heem-ijzer wordt aangetroffen in vleesproducten zoals rundvlees, lamsvlees, vis en kip, terwijl niet-heem-ijzer voorkomt in plantaardige bronnen zoals linzen, spinazie, noten en zaden. Als u voornamelijk non-heem-ijzer binnenkrijgt, zoals bij een veganistisch dieet, verbetert het consumeren van vitamine C-rijk voedsel de opname ervan. Alternatief,krekels zijn een fantastische bron van heemijzer en bieden tweemaal het bedragvan ijzer gevonden in spinazie! 

6. Volgen wat anderen doen

Een veel voorkomende fout bij atleten is het modelleren van hun dagelijkse voedingskeuzes op basis van die van een topsporter. Bekende duursporters gebruiken sociale media vaak als platform om de bredere gemeenschap te informeren over hun voedselvoorkeuren, supplementinname en vochtbehoeften. 

De oplossing: Hoewel het geweldig is dat dergelijke informatie beschikbaar is en nuttig kan zijn om inspiratie of inzicht op te wekken, is het onze informatiefysiologie, dagelijks trainingsregiment en jaarlijkse racekalendersdie uiteindelijk onze dagelijkse voedingsbehoeften dicteren, die allemaal sterk variëren tussen mensen. Het volgen van wat anderen doen kan een negatieve invloed hebben op uw prestaties, omdat u mogelijk te weinig of te veel krijgt van wat u werkelijk nodig heeft. Houd rekening met wat anderen zeggen, maar houd rekening met uw eigen behoeften! 

Ten slotte

Zelfs als u een professionele triatleet of marathonloper bent, kunt u gemakkelijk in deze veelvoorkomende fouten vervallen. Uiteindelijk kunnen al deze fouten leiden tot prestatievermindering en gezondheidsproblemen. Vergeet niet om je altijd dienovereenkomstig aan te passen met betrekking tot je eigen persoonlijke behoeften en verstandig te zijn; Het laatste wat je na maandenlang trainen wilt, is immers je prestaties verpesten door slechte voeding.