Goede brandstof voor Duursporters betekent meer dan alleen het vervangen van calorieën: het gaat ook om een ​​consistente en adequate aanvulling van elektrolyten en vloeistoffen. Vloeistoffen en elektrolyten worden om verschillende redenen meer door atleten geconsumeerd en een verstoord elektrolytenevenwicht kan de algehele atletische prestaties ernstig beïnvloeden. Als u zich afvraagt ​​wat elektrolyten zijn en waarom u ze nodig heeft, worden al uw vragen in dit artikel beantwoord! 

Wat zijn elektrolyten en wat doen ze?

Simpel gezegd,elektrolyten zijn mineralen die elektrisch geladen deeltjes of ionen in het lichaam vormen. Maar waarom zijn ze belangrijk? Elektrolyten worden via lichaamsvloeistoffen gedistribueerd om de elektrische activiteit uit te voeren die nodig is voor veel lichaamsfuncties, waaronder: het beheersen van de vochtbalans, spiersamentrekkingen, de overdracht van zenuwimpulsen, het handhaven van de juiste zuurgraad (pH) van uw bloed en het reguleren van de bloeddruk. Omdat elektrolyten centraal staan ​​in zoveel dagelijkse basisfuncties, moeten ze in consistente en adequate concentraties aanwezig zijn om optimale atletische prestaties te behouden. 

Veel voorkomende elektrolyten waarmee u wellicht bekend bent, zijn natrium, chloride, magnesium, calcium en kalium. Natrium, chloride en kalium werken samen om de lichaamsvochtbalans te helpen reguleren en behouden, terwijl magnesium en calcium essentieel zijn voor een optimale spierfunctie. Als de niveaus van deze essentiële mineralen tijdens het sporten te laag worden, kunnen negatieve en pijnlijke bijwerkingen optreden. 

Wat zit er in je zweet? 

Omdat ultra-duursporters veel meer zweten dan de gemiddelde persoon, nemen bepaalde voedingsstoffen en hydratatieniveaus sneller af, omdat de meeste elektrolyten verloren gaan in zweet en urine. De hoeveelheid elektrolyten die iemand nodig heeft, hangt af van de zweetsnelheid: sommige mensen zweten meer dan anderen, wat betekent dat sommige atleten meer elektrolyten verliezen in hun zweet dan anderen. 

De zweetsnelheid kan oplopen tot 3,5 liter/uur bij getrainde atleten en zelfs nog groter (tot 8,8 liter/uur) als ze beschermende kleding dragen. Natrium en chloride zijn de meest voorkomende elektrolyten in zweet, waarbij kalium, magnesium en calcium in sporenhoeveelheden aanwezig zijn. In 1 liter zweet verliezen atleten ongeveer 460-1840 mg natrium, 710-2840 mg chloride, 160-390 mg kalium, 0-36 mg magnesium en 0-120 mg calcium. Een hardloper die in 1 uur 2 liter zweet verliest, verliest bijvoorbeeld ergens tussen de 920 en 3.680 mg natrium. 

Wanneer elektrolyten aanvullen?

Als uw training een uur of minder duurt, is de kans groot dat uw elektrolytenverlies minimaal is. Hetzelfde geldt voor een training waarbij je niet veel zweet. Tijdens dit soort trainingen moet water voldoende zijn om je goed gehydrateerd te houden. 

Vervanging van elektrolyten wordt belangrijk tijdens intensieve training van meer dan 1 uur. Bovendien, als u in een erg warm klimaat leeft of gevoelig bent voor zweten, is het aanvullen van de elektrolyten die verloren gaan tijdens het zweten essentieel om negatieve effecten zoals krampen of spierspasmen te voorkomen. Helaas variëren de behoeften aan elektrolyten veel meer dan de behoeften aan calorieën, omdat de samenstelling van het zweet verschilt afhankelijk van het dieet, de zweetsnelheid, het hydratatieniveau en de mate van acclimatisering van de hitte. Het zou nuttig zijn om tijdens de training te experimenteren totdat u dit aspect van tanken onder verschillende omstandigheden hebt afgestemd op uw specifieke vereisten. Je kunt klikken hier om uw zweetpercentages te berekenen om te bepalen hoeveel vocht en elektrolyten u tijdens een training moet drinken.

Elektrolytentekort 

Omdat elektrolyten zo essentieel zijn voor een verscheidenheid aan lichaamsfuncties, atekort kan ernstige problemen veroorzaken. Spierkrampen en -zwakte gaan meestal gepaard met onjuiste hydratatie of aanvulling van elektrolyten, omdat elektrolyten een rol spelen bij het afvuren van elektrische ladingen die spiercontracties veroorzaken. Wanneer je dit punt van tekort bereikt, zijn de atletische prestaties al een tijdje ernstig aangetast. Net zoals je nooit zou wachten tot je aan het bonken bent voordat je calorieën aanvult, moet je ook nooit wachten tot je krampen hebt voordat je elektrolyten bijtankt. 

Wanneer moeten atleten elektrolyten vervangen?

Het is essentieel dat sporters het lichaam geven wat het nodig heeft om goed te herstellen. Vóór een training moeten atleten een geëuhydrateerde toestand behouden. Het drinken van 5-7 ml/kg 4 uur vóór de training helpt de maag te vullen met een comfortabel volume vloeistof. Als u een zoute trui bent, kan het nuttigen van gezouten snacks of kleine hoeveelheden vocht met 20-50 mmol/l (0,5-1 g/l) helpen lichaamsvloeistoffen vast te houden. 

Tijdens een training is het primaire doel om verloren water en elektrolyten aan te vullen en tegelijkertijd overmatige uitdroging (>2% verloren lichaamsgewicht) te voorkomen. Elektrolytenproducten die natrium en koolhydraten bevatten, zijn ideaal tijdens het trainen, omdat natrium verloren elektrolyten vervangt. Sommige sportdranken bevatten dus extreem veel suikerafwisselend een sportdrank en water kan maagklachten helpen voorkomen. Als alternatief kun je thuis je eigen recept maken door 1 liter water, 0,3-0,5 gram zout, 1 liter sap en citroensap naar smaak te mengen! De hoeveelheid vocht en elektrolyten die u nodig heeft, is afhankelijk van de zweetsnelheid en de omgeving, aangezien de inname van vloeistoffen moet overeenkomen met het zweetverlies om uitdroging te voorkomen. 

Na een training is het gemakkelijker om water in het lichaam vast te houden met wat zoutinname. Het eten van zout voedsel kan je helpen sneller te hydrateren dan alleen het drinken van water. Als het gewichtsverlies meer dan 3,5 kg bedraagt, worden zoute voedingsmiddelen en snacks aangemoedigd: u moet streven naar maximaal 2 gram natrium/l water. Zorg er bovendien voor dat u ten minste 3 porties voedsel consumeert dat rijk is aan kalium. 

Bronnen van elektrolyten

Elektrolyten zijn te vinden in veel sportdranken en elektrolyttabletten. Ze zitten echter ook in voedsel! Natriumrijk voedsel omvat gezouten noten/padmix, crackers of pretzels. Bananen, citrusvruchten en donkere bladgroenten bevatten veel kalium. Pompoenpitten, amandelen, cashewnoten, pindakaas en spinazie zijn goede bronnen van magnesium. Voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte zijn onder meer amandelen, broccoli, boerenkool en sesamzaad. Chloor vind je in tomaten, selderij en olijven. 

Alternatief, Näak Ultra Energy™-repen in de zijn speciaal ontworpen om elektrolyten te vervoeren om duursporters te ondersteunen tijdens het sporten! Deze smaken zijn rijk aan elektrolyten, waarbij elke reep 180 mg natrium en 400 mg kalium bevat. Daarom helpen ze de elektrolytenbalans te behouden terwijl ze koolhydraten aanvulleneiwit opgeslagen in het lichaam! 

Ten slotte

Elektrolyten zijn van cruciaal belang voor de prestaties van elke duursporter. Ze spelen een cruciale rol in veel lichaamsfuncties, waaronder het beheersen van de vochtbalans, spiersamentrekkingen en meer. Het is dan ook geen verrassing dat een tekort leidt tot verminderde prestaties. Gelukkig kun je je elektrolyten aanvullen met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronderNäak Ultra Energy™ repen! Het laatste wat je wilt nadat je maandenlang hebt getraind, is je prestaties verpesten met slechtvoeding. 

Als je in dit artikel enkele Näak-producten hebt ontdekt en er meer wilt proberen, aarzel dan niet langer: vind al onze productenhier!