Running Addict is een gepassioneerde hardloper wiens filosofie is "serieus trainen, zonder jezelf serieus te nemen". Op zijn blog deelt hardloopverslaafde allerlei tips over hardlopen en biedt hij zelfs een trainingsplan voor een marathon! We hadden de kans om hem enkele vragen te stellen over goede gewoonten na een marathon. Als dit je interesseert, lees dan dit artikel!

Näak: Wat zijn jouw tips over voeding direct na een marathon?

Hardloopverslaafde: Het probleem met een marathon is hetzelfde als bij elke grote trainingssessie; je moet weten hoe je goed moet eten. Echter, voedingis nog belangrijker als u deelneemt aan een marathon, omdat je bijna al je reserves leegmaakt. Plotseling bevindt u zich in een toestand waarin uw lichaam in nood verkeert en u het zo snel mogelijk moet voorzien van wat het nodig heeft om te kunnen herstellen.

Het probleem met een marathon is dat mensen direct na de race vaak een periode hebben waarin hun lichaam elke voeding weigert omdat ze zo moe zijn dat ze nergens meer naar verlangen. Idealiter zou je dat moeten proberen eet iets binnen 30 minuten na de race, maar niet noodzakelijkerwijs aan de finish. Het is belangrijk om te proberen te eten voordat het metabolische venster sluit, wat ongeveer 30 minuten na het einde van de race gebeurt. Bovendien moet u proberen een goede koolhydraatinname met een verhouding van 3-4 g koolhydraten voor 1 g eiwit. Deze 3:1 of 4:1 verhouding zal het lichaam voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft om te beginnen met herstellen, en hoe eerder het lichaam deze voedingsstoffen ontvangt, hoe sneller het zal beginnen met herstellen.

Näak: Wat zijn jouw tips over voeding later op de dag na een marathon?

Hardloopverslaafde: Zoals ik net al zei, moet je, als je de marathon hebt voltooid, proberen binnen 30 minuten iets te eten. Meestal krijg je tussen één en drie uur na de race honger en kun je een 'klassieke' maaltijd nuttigen. Idealiter is deze maaltijd evenwichtig, wat betekent dat er voldoende voedingsstoffen in zitten koolhydraten, lipiden en eiwitten.

Er zijn veel mensen die zichzelf na een marathon junkfood gunnen als beloning. Ik zeg niet dat het verboden is, omdat het mentale en psychologische aspect van de marathon zo sterk is dat het goed is beloon jezelf. Wanneer u dit doet, moet u echter op uw hoede zijn en een bepaalde limiet respecteren. Vermijd het eten van 3 hamburgers, 4 porties friet en 4 biertjes, omdat dit destructief is voor je spijsvertering en je lichaam in het algemeen. Kies in plaats daarvan een eerste maaltijd die gezond is en evenwichtig en sta jezelf toe om later junkfood te eten. Dit is een betere strategie, omdat je je lichaam op de juiste manier voedt, waardoor je iets sneller kunt herstellen van je marathon.

Als ik bovendien zeg dat je gezond moet eten, belet dat je niet om plezier te hebben. Je kunt bijvoorbeeld een grote maken smoothiemet fruit en groene groenten, die tegelijkertijd heel zoet, gezond en goed voor het herstel zijn. U kunt dus plezier en herstel combineren!

Näak: Wat zijn jouw tips over hydratatie na een marathon?

Hardloopverslaafde: Hydratatie is net zo belangrijk als voeding, omdat de voedingsstoffen die u aan uw lichaam levert alleen op de juiste manier worden gebruikt als u voldoende gehydrateerd bent. Het doel is niet om na je race in één keer een liter water te drinken, omdat je lichaam het niet zo snel kan opnemen. In plaats daarvan zou je het moeten proberen Zorg ervoor dat u altijd een fles water bij u heeft en drink regelmatig.

Als u een drankje kunt drinken dat niet alleen uit water bestaat, maar ook uit elektrolyten, zodat u uw waterniveau op peil kunt houden terwijl u uzelf hydrateert. Zowel water als voedingsstoffen zoals natrium, magnesium en kalium gaan verloren tijdens je race, die allemaal belangrijk zijn om gehydrateerd te blijven.

Näak: Kan te veel water drinken na een marathon gevaarlijk zijn?

Hardloopverslaafde: Als u te veel water drinkt, kan dit de balans in uw lichaam verstoren. Als u water drinkt zonder elektrolyten, verdunt u de resterende elektrolyten in uw systeem, waardoor uw lichaam eerder wordt verstoord dan geholpen. Probeer dus een drank die niet alleen uit water bestaat, voor optimaal herstel.

Näak: Heb jij een ritueel na de marathon?

Hardloopverslaafde: Wat ik na een grote wedstrijd als een marathon vrij snel doe, wordt op mijn schouders gelegd steunkousen op mijn kuiten. Ik bewaar ze in mijn aankomsttas omdat ze niet veel ruimte in beslag nemen en me helpen activeer mijn bloedstroom. Meer dan dat zal ik niet doen, want hoe dan ook is het probleem met een race zolang een marathon duurt dat mijn spierweefsel wordt gebroken en daar kan ik niet veel aan doen. Het enige wat ik kan doen hulp bij spierherstel is rust, verhoog mijn bloedcirculatie en doe een heel zachte activiteit, zoals langzaam wandelen.

Näak: Moet je na een marathon actief blijven of rusten?

Hardloopverslaafde: Ik behoor tot degenen die vinden dat totale rust echt belangrijk is na de marathon. Zoals ik al zei, je kunt langzaam gaan, zeer zachte wandeling, waardoor uw spieren niet worden belast. Idealiter zou je niet de trap op moeten gaan, omdat er niets ergers is om je spier, die al in een zeer zwakke staat verkeert, verder te breken. Dus probeer het loop een klein stukje op vlakke grond, en kies dan voor totale rust. Dit is de meest effectieve methode om te herstellen na een fysieke inspanning die zo extreem is als het lopen van een marathon.

Näak: Wanneer moet je na een marathon weer beginnen met hardlopen?

Hardloopverslaafde: De regel die ik voor mezelf toepas en die redelijk goed werkt is a regel van drie weken. De eerste week is een week van totale inactiviteit. Als ik totale inactiviteit zeg, bedoel ik dat ik doorga met mijn dagelijkse activiteiten, maar heel voorzichtig. De tweede week reken ik mee fietsen of zwemmen tot mijn routine, maar als ik dat doe, zoek ik naar langzaam uithoudingsvermogen, meer niet... Het is gewoon om weer wat fysieke activiteit in mijn dagelijkse leven te brengen. De derde week begin ik er geleidelijk aan opnieuw rennen.

Deze regel komt veel vaker voor bij elitelopers dan bij amateurmarathonlopers. Amateur marathonlopers maken vaak de fout om te snel te beginnen met rennen, omdat ze denken: "Alles is goed, ik heb geen pijn meer, dus het betekent dat ik hersteld ben", maar Het herstel na de marathon duurt veel langer dan wat onze pijn ons kan laten zien. Het zijn niet alleen de spieren die lijden, ook de pezen en de gewrichten hebben rust nodig, zodat je weer in goede fysieke staat kunt gaan hardlopen. Elites nemen na een marathon doorgaans twee weken vrij. Denk niet dat ze het hele jaar door rennen. Ze trainen veel, lopen de marathon en nemen dan vrij. Idealiter zouden wij hetzelfde moeten doen.

Näak: Wat is volgens jou de grootste fout die je kunt maken na een marathon en die het herstelproces kan beïnvloeden?

Hardloopverslaafde: ik denk dat de grootste De fout is om te vroeg te beginnen met hardlopen. Veel mensen beginnen weer met hardlopen omdat ze denken: "Ik was in topvorm vóór de marathon en ik wil dit niveau behouden". Misschien lukt het in eerste instantie omdat het je lukt om ondanks de vermoeidheid te trainen. Je bent echter bij groter risico op blessures of om nog vermoeider te raken. Daarom is het beter om de tijd te nemen om te herstellen en te accepteren dat u uw prestatieniveau een beetje zult verliezen. Uiteindelijk maakt het niet uit, want als je goed herstelt voordat je weer gaat trainen, zal dat wel zo zijn terug naar uw oorspronkelijke niveau in een mum van tijd. Kortom: je moet geen haast hebben als het om hardlopen gaat, het is een sport waarbij geduld een belangrijke kwaliteit is!

Näak: Welke hersteltips zou je geven aan atleten die op het punt staan ​​om voor het eerst aan een marathon deel te nemen?

Hardloopverslaafde: Mijn belangrijkste advies voor neo-marathonlopers is om te voorkomen dat je prestaties onder druk komen te staan. Een marathon is een evenement dat bijzonder is omdat je bepaalde grenzen bereikt die echt pijn kunnen doen als ze worden overschreden. Het is niet zoiets als 10 km of een halve marathon rennen; tijdens een marathon loop je de kans om de ‘marathonmuur’ te raken. Als je je limiet overschrijdt, zul je duur moeten betalen. Omdat je je limiet niet kent en er nooit hebt geleefd, weet je ook niet waar deze ligt, en voor sommige mensen ligt deze limiet vóór de eerste 30 km. Als je in totale nood 12-13 km moet afleggen, kan dit een zeer onaangename ervaring zijn, dus ik raad mensen aan om ga langzaam in het eerste gedeelte van de marathon en als ze zich goed voelen in het laatste deel, kunnen ze het een beetje versnellen. In wezen moet u leren uw grenzen te ontdekken!

Ontdek Näak Energy Bars om u te helpen bij uw herstel!