Hoe te tanken vlak voor een ultra

Voeding voor ultra-marathons of ultra-trails is een geheel nieuw spel van brandstof- en hydratatiebehoeften. Ultra-endurance-evenementen, gedefinieerd als evenementen die minimaal 6 uur duren, stellen extreme en unieke fysiologische eisen aan atleten. Hoewel een goede training ongetwijfeld een cruciale factor is bij de voorbereiding op zulke buitengewone fysieke prestaties, is voeding ook van het grootste belang, aangezien deze evenementen niet mogelijk zouden zijn zonder voldoende brandstof.

Goede voeding en hydratatie behoren tot de belangrijkste overwegingen voor alle atleten: het is belangrijk om vooraf een spelplan te hebben. Als je moeite hebt om een dieet te vinden dat voor jou werkt, als je merkt dat je tegen de muur loopt tijdens races, of je lusteloos voelt tijdens evenementen, lees dan verder om te leren hoe je op de juiste manier kunt tanken voor een ultra! Houd er rekening mee dat dit algemene richtlijnen zijn en dat u deze mogelijk moet aanpassen, afhankelijk van uw trainingsbelasting, doelstellingen, specifieke individuele behoeften en de omgeving.

ultra marathon

Koolstof laden

Het concept van ‘koolstoflading’ bestaat al tientallen jaren. Deze term verwijst naar het idee dat door voldoende koolhydraten te eten in de dagen voorafgaand aan een evenement, je spieren worden gemaximaliseerd met glycogeenvoorraden, waardoor je langer energie kunt hebben en dus betere prestaties kunt leveren. In het verleden hebben veel atleten dit idee ten onrechte opgevat als het eten van bergen witte rijst, bagels en ander koolhydraatrijk voedsel de avond voor een race. Dit is contra-intuïtief, omdat je lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid koolhydraten kan opnemen voordat het in vet wordt omgezet. Als gevolg hiervan zul je je lusteloos, duizelig en opgeblazen voelen voor je race: alles wat je niet wilt. Dus hoe zou het laden van koolhydraten er eigenlijk uit moeten zien in de weken voorafgaand aan een race…?

6 weken vóór de racedag

Nu de racedag voor de deur staat, wilt u beginnen met het opstellen van een strategie voor uw voedingsplan. Oefen met het laden van koolhydraten in de 2-3 dagen voorafgaand aan je langste hardloopsessie, terwijl je de hoeveelheid geconsumeerd vet en eiwit beperkt. Dit betekent dat je tussen de 10 en 12 g/kg/dag aan koolhydraten eet. Door dit te oefenen, krijg je een idee van welke voedingsmiddelen het beste werken voor jouw lichaam. Het eten van alle soorten fruit en groenten wordt aangemoedigd, maar groenten en fruit met een ontstekingsremmende werking kunnen het meest gunstig zijn om ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen. Dit omvat bessen (bosbessen, frambozen), steenfruit (perziken, kersen, pruimen) en een scala aan groenten (boerenkool, zoete aardappelen, rode paprika). Wat betreft eiwit En vet,consumeren ≥20 gram met tussenpozen van 3-4 uur en 20-35% van de energie-inname zijn respectievelijk voldoende om de eiwitsynthese te maximaliseren en de prestaties en gezondheid te behouden.

2-3 dagen vóór de racedag

Dit is het punt waarop je daadwerkelijk wilt beginnen met het laden van koolhydraten. Hoewel de specifieke timing en het soort voedsel gekozen moeten worden op basis van persoonlijke voorkeuren en ervaringen, aanbeveling van 10-12 g/kg/dag wordt gemaakt voor het laden van koolhydraten. Als u compacte, koolhydraatrijke bronnen wilt kiezen die weinig vezels bevatten en gemakkelijk geconsumeerd kunnen worden, kunt u ervoor zorgen dat aan deze brandstofdoelstellingen wordt voldaan. Deze staan ook wel bekend als voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI). Voedingsmiddelen met een lage GI bieden ook een duurzamere bron van brandstof en omvatten sojaproducten, gekookte zoete aardappelen, bonen, al dente pasta, korrelig brood en pap.

Als u tijdens lange races last heeft gehad van maag-darmklachten, probeer dan rauwe groenten en fruit te beperken. Bovendien moeten vetrijke, eiwitrijke en vezelrijke voedingsmiddelen, romige sauzen en kruisbloemige groenten (boerenkool, broccoli, kool) worden vermeden. Experimenteren met nieuw voedsel wordt op dit moment niet aanbevolen; het laatste dat je wilt is maagpijn ervaren door nieuw voedsel!Al deze tips helpen je darmen minder te belasten, wat resulteert in een lichter racegewicht.

Ochtend voor de race

Hoewel je je misschien te nerveus voelt om voor een race te eten, is het super belangrijk om 3-4 uur voor de race een maaltijd te nuttigen die rijk is aan koolhydraten om het spierglycogeen te helpen verhogen. Tot 1 uur vóór de race kunt u mogelijk 1-4 g/kg koolhydraten verdragen. Omdat eiwitten meer tijd nodig hebben voor de vertering, beperkt u de eiwitinname in de 2 uur vóór de race. Beperk bovendien uw vet- en vezelinname om het risico op darmproblemen te verminderen. Uiteindelijk is het aan jou om te weten welk voedsel het beste past, maar enkele ideeën voor een geschikt ontbijt vóór de race zijn: pap met gedroogd fruit enmuesli, een broodje pindakaas en banaan, of eensmoothie als u 's ochtends problemen heeft met het verteren van vast voedsel.

Ontdek hoeveel koolhydraten je nodig hebt

U vraagt zich misschien af hoe 10-12 g/kg koolhydraten er eigenlijk uitziet in vergelijking met uw typische dieet. Om dit uit te zoeken, kunt u eenvoudigweg het voedsel dat u normaal eet een aantal dagen registreren met behulp van een app voor het volgen van voedsel. Door dit te doen, kunt u uw gebruikelijke dagelijkse inname van koolhydraten bepalen en een referentiepunt krijgen over hoeveel koolhydraten u nog meer moet eten. Als u bijvoorbeeld 70 kg weegt en normaal gesproken 300 gram koolhydraten per dag eet, moet u iets meer dan het dubbele van de hoeveelheid koolhydraten eten die u normaal zou eten; volgens de aanbevelingen wil je in de dagen voorafgaand aan een race ongeveer 700 gram koolhydraten consumeren. Dit klinkt misschien als veel koolhydraten (en dat is het ook!), maar het is aangetoond dat het laden van koolhydraten vermoeidheid vermindert en de prestaties met 2-3% kan verbeteren bij evenementen die langer dan 90 minuten duren. Daarom beoefenen veel atleten dit.

Hydratatie

Goed blijven gehydrateerd is belangrijk voor ieder mens, maar vooral voor duursporters. Voordat je aan een race begint, wil je er zeker van zijn dat je op een normaal hydratatieniveau begint. Door de maag vier uur vóór de training met een comfortabel volume vloeistof te vullen, kunt u uitdroging voorkomen. Het consumeren van gezouten snacks of kleine hoeveelheden vocht met een zoutoplossing kan u helpen lichaamsvloeistoffen vast te houden.

Ten slotte...

Dit artikel biedt u algemene richtlijnen die u kunt volgen en oefenen bij het plannen van uw voeding in de weken voorafgaand aan een evenement. Samenvattend: het benadrukken van koolhydraatrijke voedingsmiddelen en het beperken van voedingsmiddelen met een hoog vet-, vezel- en eiwitgehalte in de dagen voorafgaand aan je race zal helpen bij de spijsvertering en het optimaliseren van het energieniveau. Weten hoe u uw lichaam voldoende kunt voeden en hydrateren is net zo belangrijk als uw training, aangezien de juiste voeding een optimale spierglycogeenvoorraad, eiwitsynthese, prestaties en gezondheid bevordert!

Als je in dit artikel enkele Näak-recepten hebt ontdekt en meer wilt proberen, aarzel dan niet langer: vind al onzerecepten hier!