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Quels sont les besoins en électrolytes pour les ultra-athlètes ?

Le terme « électrolytes » fait partie intégrante du lexique de la nutrition sportive. Bien souvent, on pense aux boissons pour sportifs et aux comprimés à dissoudre. Mais les électrolytes sont bien plus que cela ! Pourquoi sont-ils si importants chez les athlètes ? Peuvent-ils vraiment contribuer à la performance sportive ? Dans cet article, nous démystifions le rôle des électrolytes dans un contexte de sport d’ultra-endurance.


Que sont les électrolytes ?

Les électrolytes sont des minéraux essentiels qui portent des charges électriques “positives ou négatives”. On dit qu’ils sont essentiels puisque le corps ne peut les fabriquer, malgré le fait qu’ils exercent des fonctions vitales. Il est donc primordial de les obtenir via l’alimentation, d’autant plus pour les athlètes d’ultra-endurance, chez qui les besoins sont accrus.


Quels sont les principaux électrolytes ?

Les principaux électrolytes présents dans le corps humain sont le sodium, le calcium, le potassium, le magnésium, le chlorure, le bicarbonate, le phosphate et le sulfate. Les produits Näak contiennent principalement 4 électrolytes essentiels pour les ultra-athlètes:

  • Sodium et Potassium : principaux minéraux perdus dans la sueur.

  • Magnésium : certaines études montrent qu’une supplémentation en magnésium est associée à une amélioration des performances (1).

  • Calcium : aide les athlètes à mieux protéger leurs os contre les exigences de leur sport (2).


Pourquoi les électrolytes sont-ils importants pour les coureurs de trail et d'ultra ?

Les électrolytes sont impliqués dans de nombreux processus corporels, et jouent un rôle crucial dans le maintien d’une bonne santé. Discutons des rôles précis de chacun des 4 électrolytes les plus importants chez les athlètes.


 Quels sont les besoins en électrolytes des athlètes d'endurance ?

Quels sont les aliments riches en électrolytes ?

Ci-dessous, des exemples d'aliments riches en électrolytes. Un ultra-athlète ayant une alimentation équilibrée, ayant consommé un repas complet avant l’épreuve et qui consomme des produits Näak tout au long de cette dernière n’aura pas à s’inquiéter de la couverture de ses besoins en électrolytes. 


  • Sodium


  • Potassium


    • Magnésium

     

    • Calcium


    Que se passe-t-il si un athlète d'endurance ne consomme pas suffisamment d'électrolytes ?

    • Sodium et potassium

    Perdus via la sueur et l’urine, les niveaux de potassium et de sodium dans le corps peuvent rapidement devenir trop bas dans le contexte d’un sport d’ultra-endurance. Des niveaux insuffisants provoqueront des étourdissements, des crampes musculaires, des nausées et des vomissements (6).


    • Le magnésium

    Contrairement aux deux autres électrolytes mentionnés ci-haut, la sueur renferme très peu de magnésium. De plus, les besoins quotidiens en magnésium sont facilement comblés par le biais d’une alimentation équilibrée. Les risques d’une carence en magnésium pour les athlètes d’ultra-endurance sont donc minimes. Lors d’une carence en magnésium, on peut observer de la faiblesse musculaire, de la fatigue, une perte d’appétit et des crampes musculaires (7).

    • Le calcium

    Le symptôme le plus courant d’une hypocalcémie (déficience en calcium) est l’irritabilité neuromusculaire, des picotements dans les mains et les pieds et des spasmes musculaires. Une carence pourrait augmenter les risques de crampes, de fractures ou encore de troubles digestifs (8).


    Ce qu’il faut retenir des électrolytes :

    • Consommez aliments / boissons riches en sodium et en potassium chaque heure, lors d’un entraînement pour compenser les pertes via la sueur.

    • Surveillez vos apports en magnésium et calcium pour améliorer vos performances et garantir une contraction musculaire optimale.

    • Hydratez-vous entre 500 et 600 ml d’eau par heure d’effort pour maximiser vos performances.



    Si vous souhaitez en savoir plus sur la manière d'alimenter un ultra marathon, notre guide nutritionnel vous donnera toutes les clés pour atteindre vos objectifs d'ultra endurance.


    Références


    1. Zhang, Yijia. 2017. “Can magnesium enhance exercise performance.” Nutrients Sep (9(9)): 986. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/.


    1. Sale, Craig. 2019. “Nutrition and athlete bone health.” Sports Med 49(Suppl 2):139-151. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901417/.


    1. Vitale, Kenneth. 2019. “Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations”. Jun; 11(6): 1289. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/


    1. T.Wittbrodt, Eric. n.d. “Maintaining Fluid and Electrolyte Balance During Exercise.” Journal of Pharmacy Practice 16(1):45-50. https://www.researchgate.net/publication/240285919_Maintaining_Fluid_and_Electrolyte_Balance_During_Exercise.


    1. “Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux.” n.d. Alimentation et nutriton humaine. https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux


    1. “Potassium - Health Professional.” n.d. National Institues of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/.


    1. “Magnesium - Health Professional.” n.d. National Institues of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.


    1. “Calcium - Health Professional.” n.d. National Institues of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/




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