Avant une course, il est essentiel de maximiser vos réserves d'énergie, et pour cela, les glucides jouent un rôle clé. Pendant l'effort, les glucides sont principalement digérés dans l'intestin grêle, où ils sont transformés en glucose, puis absorbés pour fournir de l'énergie. Ce glucose peut être utilisé immédiatement pour alimenter les muscles via le sang ou être stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, servant ainsi de réserve d’énergie. C'est à ce moment que la recharge glucidique (ou carb loading) entre en jeu : une stratégie nutritionnelle bien établie, utilisée chez les athlètes d’endurance, visant à optimiser les réserves de glycogène avant une compétition.

C’est quoi la recharge glucidique ?

La recharge glucidique consiste à augmenter votre apport en glucides quelques jours avant la course, afin de maximiser vos stocks de glycogène, votre réserve d’énergie le jour J. Mais attention ! Une recharge glucidique mal maîtrisée peut faire plus de mal que de bien : inconfort digestif, fatigue, surconsommation de calories… Il est essentiel de suivre la bonne méthode pour en tirer tous les bénéfices sans effets indésirables.

Découvrez dans cet article comment fonctionne la recharge glucidique, comment l’appliquer, et surtout, les erreurs à éviter pour être prêt le jour de votre course.

Comprendre la recharge glucidique

Comment le corps utilise le glycogène pour l’endurance?

Au début de l’effort, le corps utilise d'abord le glucose sanguin comme énergie immédiate. Si l'effort se poursuit, les réserves de glycogène musculaire sont utilisées pour fournir de l'énergie. 

Au fur et à mesure que l'intensité ou la durée de l'exercice augmente, les réserves de glycogène dans les muscles et le foie diminuent progressivement. Une fois ces réserves épuisées, le corps utilise alors les graisses comme source d'énergie, un processus plus fatiguant et plus lent. 

En consommant des glucides pendant l'activité, on permet au corps de maintenir un apport constant en énergie, ce qui aide à éviter une trop grande diminution du glycogène musculaire et du glucose sanguin. Cela permet de maintenir un bon rythme et d'éviter une baisse d’énergie drastique et notamment le phénomène du "mur", qui survient lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.

Comment maximiser les réserves de glucides ?

La recharge glucidique consiste à augmenter votre apport en glucides dans les jours précédant une course. Il est généralement recommandé de consommer entre 8 et 12 grammes de glucides par kilo de poids corporel et par jour. Par exemple, pour une personne de 70 kg, cela représente entre 560 et 840 g de glucides quotidiens, répartis en plusieurs portions de féculents, de fruits et de jus tout au long de la journée. 

Cette quantité peut varier en fonction de chacun, de la durée et de l’intensité de l’effort prévu. Il est donc important d’ajuster en fonction de vos tolérances personnelles.

L’objectif de la recharge glucidique est d’augmenter vos apports quotidiens en glucides tout en réduisant légèrement la consommation de graisses et de protéines, afin de maximiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique. 

Parallèlement, il est essentiel de réduire l’intensité et le volume d’entraînement dans les jours précédant la course. En effet, poursuivre des efforts intenses durant cette période peut entraîner une consommation continue du glycogène, ce qui diminue l’efficacité de la recharge glucidique. En optant pour des périodes de repos ou des entraînements légers, vous permettez à vos muscles et à votre foie de stocker davantage de glycogène, garantissant ainsi une meilleure performance et un rendement énergétique optimal le jour de la course.

Le mode d’emploi pour une recharge glucidique réussie

1. Quand commencer la recharge glucidique avant une course ?

Pour que la recharge glucidique soit efficace, il est recommandé d’augmenter votre consommation de glucides environ 2 à 3 jours avant la course. C’est durant cette période que vos muscles et votre foie maximisent le stockage de glycogène. Au-delà de ce délai, prolonger l’apport élevé en glucides n’apporte pas de bénéfices supplémentaires, car les réserves atteignent leur capacité maximale.

2. Quels aliments privilégier pour une recharge glucidique efficace ?

Pour optimiser votre recharge glucidique, il est important de favoriser des glucides simples et faciles à digérer. Privilégiez donc des aliments comme le riz, pâtes, et pain blanc, les pommes de terre, ainsi que des fruits pauvres en fibres, tels que les bananes (bien mures) ou les raisins. 

Ces aliments sont rapidement digérés et absorbés, facilitant le stockage du glycogène sans causer de lourdeurs ou de problèmes digestifs. Les boissons d’effort ou les barres peuvent aussi être utiles pour compléter votre apport en glucides sans alourdir votre estomac. 

3. Les aliments à éviter avant une course

Pour maximiser les bienfaits de la recharge glucidique, il est tout aussi crucial de savoir quels aliments éviter dans les jours précédant la course. 

Les aliments très gras, comme les fritures, les plats en sauce, les charcuteries, ainsi que les produits tels que les chips, les fast-food, les viennoiseries et les fromages à pâte dure, ralentissent la digestion et réduisent l’absorption des glucides. Cela peut non seulement provoquer des ballonnements, mais aussi entraver l’efficacité de votre surcharge glucidique, limitant ainsi votre performance le jour de la course.

Il est également préférable de limiter les aliments riches en fibres, comme les légumineuses, les légumes crucifères (brocolis, choux, etc.) et les céréales complètes. Bien que ces aliments soient généralement très bénéfiques pour la santé, leur forte teneur en fibres peut entraîner des troubles digestifs, tels que des ballonnements ou des douleurs abdominales, surtout lorsqu'ils sont consommés en grande quantité avant une course.

Enfin, bien que les protéines soient essentielles pour la récupération et le maintien musculaire, une consommation excessive, notamment de viandes rouges ou de lait, peut alourdir la digestion. Il est donc préférable de privilégier des sources de protéines plus légères et facilement digestibles, comme les viandes blanches (poulet et dinde), le poisson, les œufs, le tofu, etc. 

Un apport trop élevé en protéines dans les jours précédant la course peut limiter l’espace disponible pour les glucides dans votre alimentation. Or, les glucides sont essentiels pour maximiser vos réserves de glycogène. Cela pourrait donc compromettre l’efficacité de la recharge glucidique et nuire à votre performance le jour de la course

4. Le plan alimentaire d’une recharge glucidique réussie

Pour faciliter votre recharge glucidique, il est recommandé de consommer des repas fréquents et de petites quantités toutes les 2 à 3 heures afin de maintenir un apport constant en glucides. 

Voici un exemple de petit déjeuner et de repas pour une journée de recharge glucidique :

Les erreurs courantes de la recharge glucidique

Il existe de nombreux mythes et erreurs concernant la recharge glucidique. Clarifions ensemble quelques idées reçues pour éviter de tomber dans les pièges les plus courants.

"Un seul gros repas de pâtes suffit."

Réalité : La recharge glucidique ne se résume pas à un seul repas. Elle nécessite plusieurs jours d’augmentation progressive de la consommation de glucides pour maximiser les réserves de glycogène. Un simple repas ne suffit pas à remplir pleinement vos stocks.

"Ignorer les protéines et les graisses."

Réalité : Bien que l'objectif principal soit d'augmenter les glucides, il est important de ne pas négliger les protéines et les graisses. Ces nutriments sont essentiels pour maintenir un équilibre nutritionnel global. Un régime trop centré sur les glucides, au détriment des autres nutriments, peut entraîner des déséquilibres nutritionnels et affecter votre bien-être digestif.

"La recharge glucidique fonctionne pour tous les sports."

Réalité : Si la recharge glucidique est idéale pour les événements d’endurance de plus de 90 minutes, elle n’est pas aussi utile pour des efforts courts. Pour des activités de courte durée, vos réserves de glycogène ne sont généralement pas sollicitées de manière significative, rendant la surcharge inutile.

Les effets secondaires possibles de la recharge glucidique

La recharge glucidique peut entraîner quelques effets secondaires, mais pas de panique ! Ils sont souvent temporaires et peuvent être évités en suivant les bonnes pratiques.

Ballonnements et inconfort digestif : comment les prévenir?

Les glucides complexes, comme ceux présents dans les céréales complètes ou les légumes riches en fibres, peuvent être plus difficiles à digérer, surtout lorsqu'ils sont consommés en grande quantité avant une compétition. Limiter également les fibres avant une course car elles peuvent ralentir la digestion et entraîner des inconforts intestinaux pendant l'effort.

Sensation de lourdeur, fatigue et prise de poids avant la course 

La recharge glucidique, combinée à une baisse de l’activité physique, entraîne une rétention d’eau qui peut donner une sensation de lourdeur ou de fatigue. En effet, pour chaque gramme de glycogène stocké, le corps retient environ 2 à 4 grammes d’eau. Cela peut se traduire par une légère prise de poids, parfaitement normale. 

L’hydratation est même essentielle, car le glycogène est stocké dans les muscles et le foie avec de l’eau. Cette prise de poids supplémentaire est donc temporaire, et fait partie du processus de maximisation de vos réserves d’énergie avant la course.

Conclusion

Bien maîtrisée, la recharge glucidique peut faire toute la différence le jour de la course. En adoptant les bonnes pratiques et en évitant les erreurs courantes, vous mettez toutes les chances de votre côté pour optimiser votre énergie et repousser vos limites. Maintenant, à vous de jouer !