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Proteínas y nutrición deportiva

La proteína es uno de los tres macronutrientes necesarios en nuestra dieta diaria, junto con las grasas y los carbohidratos. Las fuentes de proteínas en nuestra dieta son variadas: carnes, pescados y otros mariscos, verduras, lácteos, y también… ¡ insectos !

¿Para qué sirve la proteína?

Las proteínas, tanto de origen animal como vegetal, son esenciales para nuestra salud ya que poseen importantes funciones estructurales y metabólicas en nuestro organismo. Además de ser una buena fuente de energía en nuestra dieta, las proteínas desempeñan un papel importante en numerosas reacciones químicas metabólicas. Además, las proteínas son la base de la estructura celular y, por tanto, de los tejidos y órganos. La proteína es también la columna vertebral de elementos fundamentales como las enzimas (proteínas que actúan como catalizadores para provocar una reacción química específica) y las hormonas (sustancias químicas que actúan como mensajeras en nuestro organismo).

¿Qué es la proteína desde un punto de vista científico?

Las proteínas representan los componentes básicos de todas las células de los organismos vivos. Más concretamente, cada molécula de proteína está formada por pequeñas unidades llamadas “ aminoácidos ” unidas entre sí. La longitud de las cadenas de aminoácidos varía según el tipo de proteína.

Las proteínas humanas se componen de 20 aminoácidos diferentes . Algunos de ellos son no esenciales (o prescindibles), ya que nuestro cuerpo los puede sintetizar de forma regular, mientras que otros son esenciales (o no prescindibles), ya que deben integrarse en nuestra dieta para satisfacer nuestras necesidades porque nuestra el cuerpo no puede sintetizarlos.

Tabla de los diferentes aminoácidos
nutrición de aminoácidos

Proteína completa

Al comer proteínas, la gente suele fijarse en la cantidad sin pensar necesariamente en la calidad . Sin embargo, para mantener una buena salud, es importante asegurar una cantidad mínima requerida de cada aminoácido esencial en nuestra dieta. Esto ilustra la importancia de tener una dieta variada ya que la combinación de diferentes alimentos permite a nuestro organismo cubrir los requerimientos nutricionales necesarios.

Por tanto, algunas fuentes de proteínas pueden considerarse como “ completas ”. Este término significa que cada uno de los 9 aminoácidos esenciales están presentes en cantidad suficiente,por gramo de proteína. Los productos animales contienen proteínas completas, mientras que los productos vegetales a veces tienden a carecer de algunos aminoácidos esenciales. Por ello, algunos de ellos se consideran “ incompletos ”. Por ejemplo, los cereales suelen carecer de lisina, mientras que las legumbres suelen tener deficiencia de metionina. En cuanto a los grillos, representan una excelente fuente de proteínas completas.

Digestión de proteínas

La digestión comienza una vez que la proteína ha llegado al estómago. La proteína primero se escinde en fragmentos más pequeños de aminoácidos llamados " péptidos " mediante algunas enzimas secretadas en nuestro tracto gastrointestinal. Al final de este proceso, sólo quedan aminoácidos individuales, que se absorben en el intestino delgado antes de viajar al hígado a través del sistema sanguíneo. Se utilizarán, entre otras cosas, para sintetizar nuevas proteínas.

nutrición proteica

Por otro lado, los aminoácidos sobrantes se degradarán y utilizarán como fuente de energía, ya sea inmediatamente o más tarde. En este último caso, se almacenarán en forma de grasa en los tejidos adiposos. Por esta razón, comer demasiadas proteínas en comparación con nuestras necesidades tiene efectos beneficiosos, una vez que hemos alcanzado nuestras necesidades de aminoácidos esenciales y energía.

Proteínas, ¿cuáles son nuestras necesidades?

Las necesidades diarias de proteínas difieren según diferentes factores, incluida la composición en aminoácidos de los alimentos, así como el estado fisiológico y nutricional del individuo. Sin embargo, los científicos han calculado ingestas dietéticas de referencia para ayudar a la población a llevar una dieta sana y adecuada. Por ejemplo, Health Canada recomienda que un adulto de 18 años ingiera 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día. Esto significa que una persona de 65 kg necesitaría 52 g de proteína al día (0,8x65).

sostenibilidad nutritiva

¿Qué pasa si no comemos suficientes proteínas?

La deficiencia de proteínas puede provocar, entre otras cosas, cansancio, cabello opaco, edema, dificultad de cicatrización y dolores musculares . La desnutrición relacionada con la deficiencia de proteínas es generalmente inusual en los países industrializados. Sin embargo, es mucho más común en los países en desarrollo, donde puede causar trastornos del crecimiento en niños/adolescentes.

Proteína y ultradeporte

La proteína es importante para los deportistas de resistencia de élite, para la síntesis muscular. Las células musculares, también llamadas “miocitos”, están formadas por dos filamentos proteicos principales: “actina” y “miosina”, responsables de la contracción muscular.

Es importante integrar suficientes proteínas en nuestra dieta cuando hacemos ejercicio de forma regular para poder mantener la masa corporal magra . Esta última, a diferencia de la masa corporal grasa, representa todos los huesos, órganos, piel, músculos y fluidos del cuerpo. El ejercicio físico tiene la característica de deteriorar algunos tejidos de esta masa corporal magra, principalmente los músculos. De ahí que la proteína de la dieta ayude a reparar y reforzar los tejidos dañados , haciéndolos más fuertes.

Dependiendo del tipo de deporte practicado (resistencia o resistencia) y su intensidad, las necesidades energéticas y nutricionales pueden variar.

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