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Los consejos de Running Addict sobre la recuperación post-maratón

Running Addict es un corredor apasionado cuya filosofía es "entrenar en serio, sin tomarte a ti mismo en serio". En su blog, el adicto al running comparte todo tipo de consejos sobre cómo correr e incluso ofrece un plan de entrenamiento para una maratón. Tuvimos la oportunidad de hacerle algunas preguntas sobre buenos hábitos a adoptar después de una maratón. Si esto te interesa, ¡lee este artículo!

resistencia - ultra maratón

Näak: ¿Cuáles son tus consejos sobre nutrición justo después de un maratón?

Adicto al running: El problema de un maratón es el mismo que el de cualquier gran sesión de entrenamiento; hay que saber comer correctamente. Sin embargo, la nutrición es aún más importante cuando participas en un maratón, porque vaciarás casi todas tus reservas. De repente, te encuentras en un estado en el que tu cuerpo está en peligro y debes suministrarle lo más rápido posible lo que necesita para comenzar a recuperarse.

El problema de un maratón es que justo después de la carrera, las personas suelen tener un período de tiempo en el que su cuerpo rechaza cualquier alimento porque están tan cansados ​​que no desean nada. Lo ideal es intentar comer algo dentro de los 30 minutos posteriores a la carrera , pero no necesariamente en la meta. Es importante intentar comer antes de que se cierre la ventana metabólica, lo que ocurre unos 30 minutos después de finalizar la carrera. Además, debes intentar tener un buen aporte de hidratos de carbono con un ratio de 3-4g de hidratos de carbono por 1g de proteína. Esta proporción de 3:1 o 4:1 proporcionará al cuerpo los nutrientes que necesita para comenzar la recuperación, y cuanto antes el cuerpo reciba estos nutrientes, más rápido comenzará su recuperación.

Näak: ¿Cuáles son tus consejos sobre nutrición al final del día después de un maratón?

Adicto al running: Como acabo de mencionar, una vez que terminas el maratón, debes intentar comer algo en 30 minutos. Luego, por lo general, entre 1 y 3 horas después de la carrera, te entrará el hambre y podrás consumir una comida "clásica". Lo ideal es que esta comida sea equilibrada, es decir, que contenga hidratos de carbono, lípidos y proteínas.

Hay muchas personas que, tras una maratón, se permiten comida chatarra como recompensa. No digo que esté prohibido, porque el aspecto mental y psicológico del maratón es tan fuerte que es bueno premiarse . Sin embargo, al hacer esto, debes tener cuidado y respetar un cierto límite. Evita comer 3 hamburguesas, 4 porciones de papas fritas y 4 cervezas, ya que esto es destructivo para tu digestión y tu cuerpo en general. En su lugar, elige una primera comida que sea sana y equilibrada y permítete comer comida chatarra un poco más tarde. Esta es una mejor estrategia porque nutrirás tu cuerpo adecuadamente y esto te permitirá recuperarte de tu maratón un poco más rápido.

Además, cuando digo que hay que comer sano no impide que te diviertas. Por ejemplo, puedes preparar un gran batido con frutas y verduras, que te resultará muy dulce, saludable y bueno para recuperarte al mismo tiempo. ¡Así podrás combinar placer y recuperación!

Näak: ¿Cuáles son tus consejos sobre la hidratación después de una maratón?

Adicto al running: La hidratación es tan importante como la nutrición, porque los nutrientes que aportas a tu cuerpo sólo se utilizarán adecuadamente si estás adecuadamente hidratado. El objetivo es no beber un litro de agua de un trago después de la carrera porque tu cuerpo no puede asimilarlo tan rápidamente. En su lugar, debes intentar llevar contigo una botella de agua en todo momento y beberla con regularidad.

Si puedes, toma una bebida que no sea solo agua, sino que incluya electrolitos para ayudarte a mantener tus niveles de agua mientras te hidratas. Durante la carrera se pierden tanto agua como nutrientes como sodio, magnesio y potasio, todos los cuales son importantes para mantenerse hidratado.

Näak: ¿Puede ser peligroso beber demasiada agua después de una maratón?

Adicto al running: Si bebes demasiada agua, puedes alterar el equilibrio de tu cuerpo. Si bebes agua sin electrolitos, diluirás los electrolitos restantes en tu sistema, lo que alterará tu cuerpo en lugar de ayudarlo. Por lo tanto, trate de tomar una bebida que no sea solo agua para una recuperación óptima.

Näak: ¿Tienes algún ritual post-maratón?

Adicto al running: Lo que hago bastante rápido después de una gran carrera como un maratón es ponerme medias de compresión en las pantorrillas. Los guardo en mi bolso de llegada porque no ocupan mucho espacio y me ayudan a activar mi flujo sanguíneo. No haré nada más que eso porque, de cualquier manera, el problema con una carrera tan larga como un maratón es que mi tejido muscular se romperá y no hay mucho que pueda hacer al respecto. Lo único que puedo hacer para ayudar con la recuperación muscular es descansar , aumentar mi circulación sanguínea y realizar una actividad muy suave como una caminata lenta.

Näak: Después de un maratón, ¿hay que mantenerse activo o descansar?

Adicto al running: Soy de los que piensan que el descanso total es realmente importante después del maratón. Como dije, puedes realizar una caminata lenta, muy suave , que no estresará tus músculos. Lo ideal es que no subas las escaleras, porque no hay nada peor que romper aún más tu músculo, que ya se encuentra en un estado muy débil. Así que intenta caminar un poco sobre terreno llano y luego opta por el descanso total. Este es el método más eficaz para recuperarse tras un esfuerzo físico tan extremo como correr una maratón.

Näak: Después de un maratón, ¿cuándo deberías empezar a correr de nuevo?

Adicto al running: La regla que yo aplico para mí y que funciona bastante bien es la regla de las tres semanas . La primera semana es una semana de total inactividad. Cuando digo inactividad total me refiero a que sigo con mis actividades diarias, pero con mucha suavidad. La segunda semana incluyo a mi rutina bicicleta o natación , pero cuando lo hago busco resistencia lenta, nada más... Es solo volver a meter un poco de actividad física en mi vida diaria. La tercera semana poco a poco empiezo a correr de nuevo.

Esta regla es mucho más común entre los corredores de élite que entre los maratonistas aficionados. Los corredores de maratón aficionados a menudo cometen el error de empezar a correr demasiado rápido porque piensan "todo está bien, ya no me duele, entonces significa que me he recuperado", pero la recuperación post-maratón es mucho más larga de lo que nuestros dolores pueden muéstranos. No sólo los músculos sufren, también están los tendones y las articulaciones que necesitan descansar para poder volver a correr en buen estado físico. Los deportistas de élite suelen tomarse dos semanas de descanso después de una maratón. No creas que corren todo el año... Entrenan mucho, corren el maratón y luego se toman un tiempo libre. Idealmente, deberíamos hacer lo mismo.

Näak: ¿Cuál crees que es el mayor error que puedes cometer después de un maratón y que podría afectar el proceso de recuperación?

Adicto al running: Creo que el mayor error es empezar a correr demasiado pronto . Mucha gente vuelve a correr porque piensa: "Estaba en muy buena forma antes del maratón y quiero mantener este nivel". Quizás al principio funcione porque conseguirás entrenar a pesar del cansancio. Sin embargo, usted corre mayor riesgo de lesionarse o de fatigarse aún más . Por lo tanto, es mejor tomarse el tiempo para recuperarse y aceptar que perderá un poco su nivel de rendimiento. Al final no importa, porque si te recuperas adecuadamente antes de empezar a entrenar de nuevo, volverás a tu nivel inicial en poco tiempo. En definitiva, no hay que tener prisa a la hora de correr, ¡es un deporte donde la paciencia es una cualidad importante!

Näak: ¿Qué consejos de recuperación le darías a los deportistas que están a punto de participar por primera vez en un maratón?

Adicto al running: Mi principal consejo para los neomaratonistas es que eviten ejercer presión sobre su rendimiento. Un maratón es un evento que es especial porque alcanzarás ciertos límites que pueden doler mucho cuando se superan. No es como correr 10 kilómetros o media maratón; durante un maratón tienes la oportunidad de golpear el "muro del maratón". Si superas tus límites, lo pagarás caro y como no conoces tu límite y nunca lo has vivido, no sabes dónde está, y para algunas personas este límite llega antes de los primeros 30 km. Cuando tienes que hacer 12-13kms en total angustia puede ser una experiencia muy desagradable, por eso aconsejo a la gente que vayas despacio en el primer tramo del maratón y si te sientes bien en la última parte puedes acelerar un poco. Básicamente, ¡tienes que aprender a descubrir tus límites!

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