Cada estilo de vida o dieta que sigues consta de los mismos macronutrientes, nutrientes que necesitas en grandes cantidades, y micronutrientes, aquellos que necesitas en pequeñas cantidades. La diferencia entre estilos de vida o dietas individuales radica en la distribución de estos nutrientes. Por ejemplo, si sigues una dieta cetogénica, la grasa es el macronutriente predominante, mientras que en una dieta normal de 2000 kcal predominan los carbohidratos.

Como era de esperar, la distribución o las proporciones de nutrientes afectarán el funcionamiento y el rendimiento de su cuerpo. Esto se debe a que, aunque todos los nutrientes están interconectados, los productos de descomposición de estos nutrientes tienen diferentes eficiencias a la hora de proporcionar energía al cuerpo.

Los atletas a menudo escuchan la proporción de carbohidratos:proteínas de 4:1 mientras miran refrigerios o comidas deportivas. Esta suele ser la proporción sugerida para maximizar el rendimiento de resistencia y puede ayudar a recuperar las reservas de glucógeno muscular y a la reconstrucción muscular. Si tienes curiosidad por entender por qué, ¡lee más para descubrirlo!

Los carbohidratos

Los carbohidratos son un pilar en nuestro día a día sin importar el estilo de vida o la dieta que sigamos. Esto se debe a que es la fuente de energía a la que recurre el cuerpo, ya que se descompone fácilmente. Consumir suficientes carbohidratos te ayuda a mantener tus niveles de glucosa en sangre y te brinda energía sostenida para realizar tus tareas diarias o mientras recorre esos kilómetros.

Generalmente, se recomienda a los deportistas consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora. Al investigar los beneficios de consumir carbohidratos durante el ejercicio de resistencia, los investigadores encontraron que los atletas que consumen carbohidratos antes del ejercicio y cada 15 minutos durante el ejercicio alcanzan el agotamiento un 30% más que aquellos que no consumieron carbohidratos.

Mientras estás en bicicleta o en tus caminatas de 3 horas, tu cuerpo está consumiendo tus reservas de glucógeno muscular. Estos se agotan rápidamente y, por lo tanto, necesita una fuente externa de energía rápida. Es por eso que necesitas 4 veces más carbohidratos que proteínas. Una vez que su cuerpo reconoce los carbohidratos, inmediatamente sabe que están destinados a proporcionar energía. Mientras tanto, cuando su cuerpo descompone las proteínas, no las utiliza inmediatamente como suministro de energía.

Las Proteínas

¡Las proteínas juegan un papel importante y ENORME en tu cuerpo! Las proteínas forman tus músculos que se contraen y relajan, permitiéndote realizar actividades diarias y aplastar esas sesiones de entrenamiento. También forman tus hormonas, anticuerpos, enzimas, etc. Cada proteína de tu cuerpo y las que consumes de los alimentos están formadas por las mismas unidades llamadas aminoácidos.

Son 20 aminoácidos los que componen estas proteínas, los cuales se clasifican en 3 grupos: esenciales, no esenciales y condicionalmente esenciales. Puedes descubrir en qué se diferencian y la importancia de estos aminoácidos para tu cuerpo aquí.

Sin duda, las proteínas son esenciales en cualquier estilo de vida o dieta. Cuando su cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos, estos aminoácidos tienen prioridad para funcionar como componentes básicos de músculos, hormonas, enzimas y anticuerpos en lugar de energía (a diferencia de los carbohidratos). Si su cuerpo decide utilizar aminoácidos como fuente de energía, esto significa 1) sus reservas de glucógeno se agotan y no hay glucosa disponible y 2) su cuerpo comenzará a experimentar gluconeogénesis, donde deberá convertir los aminoácidos en glucosa para obtener energía. .

La razón por la cual la proteína se incluye en los refrigerios deportivos o en la comida de recuperación de un atleta en una proporción de 4:1 con los carbohidratos es porque se ha demostrado que la combinación de proteínas con carbohidratos aumenta el rendimiento de los atletas de resistencia. Sin duda, las ventajas difieren según el ejercicio. Por ejemplo, para el entrenamiento de resistencia, un estudio demostró que la combinación de proteínas y carbohidratos puede aumentar las reservas de glucógeno muscular, lo que permite tener más energía durante el entrenamiento. Otro estudio muestra que compensa el daño muscular.

Mientras tanto, para los atletas de resistencia, se ha demostrado que agregar proteínas a los carbohidratos para formar una proporción de carbohidratos:proteína de 4:1 aumenta efectivamente el rendimiento de resistencia. Un estudio sobre ciclistas de resistencia encontró que agregar proteínas a los carbohidratos aumenta los niveles de insulina durante el ejercicio. Esto da como resultado una mayor conservación de glucógeno muscular (es decir, se utilizó menos de sus reservas de glucógeno muscular) y un retraso en la fatiga.

En definitiva, los carbohidratos y las proteínas no sólo tienen sus ventajas individuales para el cuerpo durante el rendimiento de resistencia, sino que en combinación su cuerpo experimenta los efectos sinérgicos de estos dos macronutrientes.

Dónde encontrar 4:1 CHO:Pro Fuel

Si tiene curiosidad sobre dónde conseguir su proporción de carbohidratos y proteínas de 4:1, no se preocupe, lo tenemos cubierto. La forma más precisa de alcanzar esta proporción es pesar los carbohidratos y las proteínas. Dependiendo de sus preferencias, las fuentes de carbohidratos y proteínas pueden variar, pero en general, pesando estas proporciones puede obtener fácilmente la proporción de 4:1. No olvide que utilizar las etiquetas de los alimentos en cada uno de sus productos alimenticios puede ayudar a racionalizar las proporciones de carbohidratos y proteínas.

Hay muchas combinaciones de alimentos que puedes hacer para obtener tu proporción de carbohidratos:proteínas de 4:1. Antes de darle estas combinaciones de alimentos, consulte aquí para descubrir 6 alimentos ULTRA energizantes para atletas de resistencia.

Ahora bien, aquí tienes algunas ideas de snacks deportivos o comidas de recuperación por las que puedes optar:

1. Arándanos, miel y yogur griego
2. Pan integral con mantequilla de maní y mermelada
3. Plátano con 2 cucharadas de mantequilla de maní
4. Quinua, frijoles pintos y brócoli
5. Avena, nueces y cerezas

Si está buscando refrigerios deportivos para llevar, las barras ULTRA Energy y los ULTRA Energy Waffles de Näak están formulados con carbohidratos complejos y fuentes completas de proteínas (ya sean de origen vegetal o de grillo) en una proporción de carbohidratos:proteína de 4:1. . Esto garantiza una lenta liberación de energía para evitar caídas y molestias gastrointestinales, ¡con una dosis completa de todos los aminoácidos que tu músculo necesita hasta la meta!